So führst du ein erfolgreiches Bauchtraining zuhause durch

In dem Kapitel über das Brusttraining hatte ich über die Brustmuskeln gesprochen. Da ging es um den großen Brustmuskel sowie den kleinen Brustmuskel. In diesem Fall geht es um den geraden Bauchmuskel, dem äußeren schrägen Bauchmuskel, dem queren Bauchmuskel sowie dem inneren schrägen Bauchmuskel. Dabei geht es hier um das Bauchtraining, und welche Möglichkeiten ich habe, es zuhause zu trainieren.

Warum soll ich das Bauchtraining zuhause ausführen?

Nicht nur, weil der gerade Bauchmuskel für den Sixpack wichtig ist, nein auch die Atmung wird unterstützt, weil die Bauchmuskeln den Druck im Bauchinnenraum erhöhen. Das Bauchtraining zu Hause ist nicht nur wichtig, um den Körper gesund zu halten, sondern trägt auch dazu bei sein eigenes Aussehen zu verändern.

Worin liegt die Funktion der Bauchmuskulatur?

Die Wirbelsäule zu beugen ist eine der Hauptfunktionen der Bauchmuskulatur. Sie beugt den Rücken und streckt ihn auch wieder gerade. Die schrägen oder auch seitlichen Bauchmuskeln sind für die Drehbewegungen des Oberkörpers zuständig. Für das Bauchtraining zuhause ist es gerade wichtig, hier das Hauptaugenmerk darauf zu legen. Die Bauchmuskeln sind der Gegenpart zum Rückenstrecker.

Wie kann ich meine Bauchmuskeln trainieren?

Wichtig am Anfang ist es, sich Zeit dafür zu nehmen. Es ist äußerst wichtig keine Fehler zu machen, da sonst das Training dir nichts bringt.

Hier gibt es 5 verschiedenen Übungen mit Varianten, die ich einmal vorstelle.

Crunches oder Sit Ups

Mann der zuhause trainiert, ist dabei einen Crunch auszuführen, und befindet sich in der Ausgangsposition.
Bauchtraining zuhause: Ausgangsposition bei der Durchführung des Crunches.
Ein Mann der zuhause trainiert, hat den Crunch derweil ausgeführt.
Bauchtraining zuhause: Durchführung eines Crunches.

Diese Übung kennt eigentlich jeder, weil sie überall im Sportunterricht durchgeführt wird. Wichtig ist es, die Übungen langsam auszuführen, weil die Effektivität viel größer ist. Man legt sich auf den Boden, die Knie angewinkelt und hebt den Oberkörper ab. Wichtig dabei ist, keine Hilfsmittel oder die Arme zur Hilfe zu nehmen. Größten Wert sollte man darauf legen, die Übung richtig auszuführen und sich dabei mit den Bewegungen Zeit zu lassen und es langsam anzugehen. Um den besten Effekt zu bekommen empfehle ich den Rücken einzurollen, da der gerade Bauchmuskel angesprochen wird, der die Wirbelsäule beugt. Die Arme kann man am besten vor der Brust kreuzen, dann dann verhindert es eventuelle Hilfen.

Eine weiterer Variante ist die Aktivierung der seitlichen Bauchmuskulatur. Diese nennt man seitliche Sit-Ups. Im Gegensatz zu den normalen Sit Ups drehe ich den Oberkörper nach links oder nach rechts, während die Ellenbogen bis an die gegenüberliegende Knien reicht. Der Oberkörper sollte nicht abgelegt werden, damit die Anspannung bleibt. Die Übungen führe ich jeweils anfangs 10 mal aus.

Russian Twist

Ein Mann in Sportbekleidung führt gerade in seinem zuhause eine russische Drehung durch.
Bauchtraining zuhause: Ein Mann in Sportbekleidung ist in seinem zuhause, und ist dabei eine russische Drehung durchzuführen.
Ein Mann in Sportbekleidung ist dabei eine russische Drehung nach rechts in seinen eigenen 4 Wänden auszuführen.
Bauchtraining zuhause: Ein Mann in sportlicher Kleidung ist in seinem Zimmer, und führt die russische Drehung nach rechts durch.

Bei dem Twist setze ich mich auf den Boden und hebe die Beine und Oberkörper so an, so dass nur noch der Po den Boden berührt. Die Knie sind etwas angewinkelt. Dabei halte ich meine Hände so, als hätte ich einen Ball in den Händen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, empfehle ich entweder Hanteln oder Wasserflaschen als Gewichte. Jetzt drehe ich den Oberkörper nach links und dann nach rechts. Am Anfang kann man ca. 8 Wiederholung schaffen. Diese Übung ist auch sehr anstrengend, vor allem für Anfänger.

Beinheben

Mann in sportlicher Kleidung ist in der Ausgangspostion zur Durchführung des Beinhebens.
Bauchtraining zuhause. Ausgangsposition für das Beinheben.
Mann in sportlicher Bekleidung hat das Beinheben vollzogen und hält einige Sekunden inne.
Bauchtraining zuhause: Ausgeführtes Beinheben und dabei einige Sekunden inne halten.

Dieses Training ist gut für die gerade Bauchmuskulatur. Beim Beinheben legst du dich flach auf den Boden, am besten auf einer Matte und hebst beide Beine und das Becken an. Dann hebst du die Beine senkrecht nach oben, bis sie der Oberkörper und die Beine im 90 Grad Winkel stehen in ihrer höchsten Position. Dann senkt man die Beine wieder in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung am Anfang 8-10 mal ausführen, da mehr Wiederholungen doch zu schwierig sein werden. Alternativ gibt es die hängende Variante, wo man sich an eine Klimmzugstange hängt und die Beine samt Becken anhebt.

Kleiner Tipp: Beim Training an der Klimmzugstange können die Beine seitlich angezogen werden. Dabei werden zusätzlich die seitlichen Bauchmuskeln trainiert.

Plank (Unterarmstütz)

Mann in sportlichem Anzug führt gerade in seinem Haus auf einem Teppich einen Umterarmstütz (Plank) durch.
Bauchtraining zuhause: Michael führt zuhause einen Unterarmstütz, auch Plank genannt, durch.

Zu Beginn legst du dich auf den Boden und setzt nur die Füße und die Unterarme auf. Du  musst dir vorstellen, du würdest Liegestütze machen wollen, und dann setzt du die Unterarme auf und dann auf die Fußspitzen, weil das von der Reihenfolge am einfachsten ist. Wichtig dabei ist, dass der Oberkörper durchgängig eine gerade Linie bilden muss. Hänge ich durch, und bilde ein Hohlkreuz, dann besteht die Gefahr ein Rückenleiden davonzutragen wie z. B. einen Bandscheibenvorfall. Jetzt halte die Position so lange es geht, und nach kurzer Zeit wird man ein Ziehen spüren, und die Muskeln fangen an zu zittern, vor allem im Bereich des Oberkörpers. Bitte die Position so lange halten wie möglich, und um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, jeweils den rechten oder linken Fuß für einige Sekunden abwechselnd heben. Sollten sich Schmerzen einstellen, dann sofort die Übung einstellen.

Eine weitere Variante ist der seitliche Plank. Wie bei den Sit Ups mit Drehung werden hier die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Wer es etwas schwerer mag, der hebt jeweils ein Bein an. Durch das Anheben des Beines wird noch mehr Kraft aufgewendet um die Position zu halten, ähnlich als wenn ich einen Gegenstand nur mit einem Arm anhebe oder mit beiden Armen. Der Unterschied macht sich bemerkbar.

Es gibt eine Möglichkeit, um das Theraband in die Plank-Übungen mit einzubeziehen. Hier nutzt man das TRX Band mit den Schlaufen. Es gibt die Möglichkeit es als Griff zu benutzen, oder man steckt die Füße in die Schlaufen. Besser ist die Variante mit dem Griff, da es die Körperspannung erhöht.

Superman

Der Mann in sportlichem Outfit führt zuhause den Superman durch. Dabei hebt er Beine und Oberkörper an.
Bauchtraining zuhause: Michael legt sich auf den Teppich und führt den Superman aus. Die Position wird gehalten.

Diese Übung ist vor allem für den Rückenstrecker. Dieser verläuft entlang der Wirbelsäule und hilft bei der Aufrichtung sowie Rotation des Körpers. Ich lege mich bäuchlings auf den Boden und hebe den Oberkörper, Beine und Arme an. Ich strecke soweit durch, und kneife die Pobacken zusammen. Es sieht dann so aus wie bei den Superman Filmen. Wichtig ist, diese Position so lange zu halten wie es geht. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen nimmt Zusatzgewichte wie Wasserflaschen oder Hanteln. Außerdem darf etwas gewippt werden. Wer etwas Abwechslung möchte, kann dabei das Trockenschwimmen ausführen und dazu die Arme so bewegen,  als wenn man schwimmen würde. Bei Problemen gilt auch hier die sofortige Beendigung.

Wie lange und wie oft sollte ich Bauchtraining zu Hause ausführen?

Es reichen ca. 15 – 20 Minuten aus, um den Muskelaufbau zu fördern. Danach, je nach Belastung einen Tag Pause einlegen, da sich auch die Muskeln regenerieren müssen. So schafft man in der Woche ca. 2-3 Einheiten. ich empfehle die Übungen am Ende einer anderen Sportübung anzuhängen, damit die Vielfalt gewahrt bleibt.

Gibt es zusätzlich Geräte, die ich für das Bauchtraining zuhause nutzen kann?

Ja, das geht auf jeden Fall. Zuvor haben über die Übungen gesprochen, die ohne Geräte ausführbar sind. Das ist auch nicht weiter schlimm, da jeder sofort starten sollte, und daher ist das vollkommen in Ordnung.

Aber auch die Übungen ohne Geräte lassen sich z. B. durch eine Kurzhantel variieren. Bei den Sit Ups lege ich die Kurzhantel auf die Brust, halte sich mit den Händen fest, und drücke dann den Oberkörper nach oben. Beim Russian Twist kann ich die Hantel zwischen die Füße pressen und die Position mit der Hantel beibehalten. Die Schwierigkeit besteht darin die Balance zu halten, weil das Gewicht erhöht wird, aber ist möglich. Wichtig dabei die Körperspannung zu halten, denn wenn das Gewicht herunterfällt, dann können Verletzungen herbeigeführt werden. Es gibt spezielle Bauchtrainer, die ich für zuhause nutzen kann. Aber empfehlenswerter sind Geräte, die den gesamten Körper trainieren.

Weitere Trainingsgeräte sind:

  • Theraband
  • Kettlebell
  • Ab Roller.

Zwei Übungen mit dem Theraband

Ein Mann in sportlicher Kleidung steht in der Ausgangsposition für die Kniebeuge mit dem Theraband.
Bauchtraining zuhause: Ausgangsposition für die Durchführung von Kniebeugen mit dem Theraband.
Ein Mann der zuhause trainiert, führt gerade die Kniebeuge mit dem Theraband durch.
Bauchtraining zuhause: Ausführung der Kniebeuge mit dem Theraband.

Die erste Übung nennt sich Kniebeuge mit dem Theraband. Dabei stelle ich mich auf die Mitte des Bandes und kreuze das Theraband und halte jeweils das Ende mit den Händen fest. Ich gehe in die Ausgangsposition und stelle mich in den geraden Stand, die Beine hüftbreit auseinander. Dann begebe ich mich in die leichte Kniebeuge und stecke die Arme nach oben. Die Position halte ich kurz und gehe dann in die Ausgangsposition zurück.
Eine weitere Übung ist die Oberschenkel-Po-Bauch-Streckung. Hierzu lege ich mich auf den Boden und winkle beide Knie an. Dann hebe ich den Po vom Boden ab und strecke ihn nach oben. Das Theraband lege ich dabei über die Hüften und halte die Enden mit beiden Händen fest. Das führt dazu, dass ich mehr Kraft aufwenden muss und die Pomuskulatur wird stärker beansprucht.

Eine Übung mit den Kettlebells

Ein Mann in sportlichem Outfit ist in der Ausgangslage für das Situp mit dem Kettlebell.
Bauchtraining zuhause: Ausgangsposition für das Sit-Up-Training mit dem Kettlebell.
Mann in Sportbekleidung führt ein Sit Up aus mit dem Kettlebell. Hier bereits ausgeführt.
Bauchtraining zuhause: Sit-Ups mit dem Kettlebell werden ausgeführt.

Da nehme ich die Sit Ups. Ich lege mich hin und halte das Kettlebell oberhalb des Kopfes fest. Dann strecke ich den Oberkörper nach oben. Aber Vorsicht ist geboten, da ich die Körperspannung halten und das Kettlebell nicht herunterfallen darf.

Übung mit dem Ab Roller.

Ein Mann trainiert zuhause und befindet sich gerade beim Ausgangspunkt zum Training mit dem Ab Roller.
Bauchtraining zuhause: Ausgangsposition zum Abrollen mit dem Ab Roller.
Mann in Sportbekleidung führt gerade das Abrollen mit dem Ab Roller durch.
Bauchtraining zuhause: Ausführung des Abrollen mit Hilfe des Ab Rollers.

Diese ist folgendermaßen umzusetzen:
Zuerst sie gesagt, dass es sich bei dem Ab Roller um ein ein- oder zweirädriges Trainingsgerät handelt, welches mit eine Stange dazwischen festgehalten werden kann. Ein Ab Roller kostet im Handel ab ca. 15 Euro aufwärts. Ich lege mich auf den Bauch und halte den Roller mit gestreckten Armen vorne mittig fest. Dann richte ich mich mit dem Oberkörper auf und rolle zum Körper hin. Dann lasse ich wieder ab und senke mich fast zum Boden ab. Es ist darauf zu achten, dass die Übungen sehr langsam durchgeführt werden. Anschließend wiederhole ich den Vorgang. Die Trainingseinheiten sollten ca. 10 Minuten dauern und das etwa 2-3 mal die Woche. Die Wiederholungszahl liegt nach Training bei ca. 10-20 Wiederholungen.

Ich habe beim Training Rückenschmerzen. Woran kann das liegen?

In den meisten Fällen liegt es daran, dass die Übungen noch ungewohnt sind. Wenn du länger trainiert wirst du es merken, wie es immer besser wird. Wichtig bei vielen Übungen ist es den Rücken gerade zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Das kann später zu dauerhaften Schäden führen.

Kann ich durch Bauchmuskeltraining abnehmen?

Jeder würde sagen, na klar warum nicht. Dem ist aber nicht so. Körperfett verschwindet eher wenn ich die Beine trainiere. Warum ist das so? Die Beine stellen die stärksten Muskeln am Körper dar. Wenn ich die Beine trainiere verbrauche ich mehr Kalorien als wenn ich z.B. Sit Ups ausführe. Wenn ich mehr Energie verbrauche als ich zunehme, dann werden Fettzellen verbrannt.
Also ist es ratsam die Beine zu trainieren wie hier beschrieben. Aber es ist nicht unbedingt gesagt, dass ich direkt am Bauch abnehme. Durchaus denkbar ist, dass ich eher am Po oder an den Armen Körperfett verliere.

Wie bekomme ich ein Sixpack?

Im Grund genommen hat jeder Mensch ein Sixpack. Man sieht es ihm aber nicht an, weil sehr viele eine Unterhautfettschicht haben. Im Durchschnitt hat jeder Mann einen Körperfettanteil von 20 – 25 Prozent und bei Frauen liegt er etwas höher und zwar bei 30 – 35- Prozent. Für einen sichtbaren Sixpack muss der Anteil beim Mann aber bei 12 Prozent liegen und bei der Frau bei etwa 22%. Der Weg um Sixpack, man kann es bereits erahnen, ist hart und steinig. Er besteht aus einem Mix aus Ernährung und disziplinierten Training. zum Training gehören 3 mal pro Woche Krafttraining und 3 mal pro Woche Ausdauertraining um Körperfett zu reduzieren. Die Kohlenhydratzufuhr ist zu verringern, und zwar auf 150 Gramm pro Tag. Und wenn, dann Kohlenhydrate in Form von Hülsenfrüchten und Kartoffeln. Wichtig ist es auch auf Weizenmehl zu verzichten, dafür mehr Fisch wie Lachs und Makrele und andere Produkte wie Lein- und Flohsamen.

Was ist ein Bauch-weg-Training?

Vor allem im Alter kommt er zum Vorschein, der Bauch. Die Wölbung am vorderen Körper sieht nicht nur unschön aus, sondern stört bei körperlichen Aktivitäten oder Sport. Der erste Schritt um den Bauch weg zubekommen ist das Ausdauertraining, Hier fängt man erst mit kleinen Schritten an und erhöht das Training mit der Zeit. Hier kann man Laufen oder Walken ausführen. Je nach Körperbau verliert man hier 600 – 700 Kalorien. Walking ist dabei etwas entspannter und man verbraucht ca. 250 – 300 Kalorien. Andere Sportarten die auch mit dazu genommen werden können sind schwimmen oder Radfahren. Die zweite Möglichkeit es es Kraftsport zu betreiben. Hierzu gibt es Anleitungen unter Krafttraining zuhause. Um einen Effekt zu erzielen müsste man mindesten 15 Minuten trainieren.
Eine dritte Möglichkeit ist das Intervalltraining. Hierbei handelt es sich um verschiedene Übungen in kurzer Zeit zu durchlaufen. Daher der Name Intervalltraining.
Die Übungen einhalten meistens Klimmzüge, Dips, Liegestütze, Kniebeugen und noch viele mehr. Die Vielfalt und die schnellen Abläufe verbrennen nicht nur Fett sondern erhöhen auch die Effektivität.

Fazit

Fazit zum Bauchtraining

Das Bauchtraining ist nicht nur gut den den Körper sondern schafft auch den Sixpack, den sich viele so sehr wünschen. Nach einer neuesten Umfrage finden 44% der Teilnehmer einen Sixpack sehr sexy. Aber auch gesundheitlich sind die Übungen nicht zu verachten. So werden die Risiken einen Bandscheibenvorfalls minimiert.