So geht’s: Sport zu Hause betreiben

Durch die Veränderungen in der Arbeitswelt sowie der technischen Fortschritte in der Wirtschaft verändert sich auch das Bewegungsverhalten des Menschen. Viele überlegen daher sich mehr zu bewegen, um sich gesundheitlich fit zu halten und mehr Sport zu treiben. Eine gute Möglichkeit ist es Sport zu Hause zu betreiben, um Fahrtzeiten und Termine besser zu koordinieren, und um nicht zu spät abends noch zu schwitzen. Wer kennt es nicht, dass er nach Feierabend sich gerne körperlich betätigen möchte, aber nicht extra den Weg zum Fitnessstudio aufsuchen zu müssen, da es zu umständlich ist. Einzige Möglichkeit: sich zu disziplinieren und Sport zu Hause zu betreiben. Auf dieser Website möchte ich zeigen, wie einfach es ist sich körperlich fit zu halten, ohne das Haus zu verlassen.

Jedes Kind weiß, Sport wird in der Turnhalle, alternativ in einem Fitnessstudio betrieben. Viele Menschen arbeiten mittlerweile im Home Office, warum soll ich nicht Sport zu Hause durchführen können. Es ist heutzutage kein Problem mit einfachen und kostengünstigen Mitteln sich im Wohnzimmer oder neben dem Bürotisch körperlich fit zu halten. Viele Discounter bieten zu bezahlbaren Preisen mittlerweile sämtliche Trainingsgeräte an. Somit ist es möglich sich seine eigene Heimsporthalle zu schaffen.

Definition:

Unter Sport werden Leibesübungen im Lebensbereich des zweckfreien Tuns verstanden.

4 Kriterien was Sport bedeutet:

  1. Wertgefühl von einem erfüllten, naturfrohen und typisiert geregeltem Vervollkommunungsstreben.
  2. Gleichgesinnte sind Freund wie auch Träger bei vergleichbaren Wettbewerbsleistungen.
  3. Es gibt viele Definitionen, da es den Sport nicht gibt. Der Begriff entstand im 18 Jahrhundert in England. Der Sport zeichnet sich durch Leistungs-, Konkurrenz- und Rekordprinzip aus.
  4. Es hebt sich von den Leibesübungen oder dem Turnen ab, denen eine Reglementierung oder Leistungsmessung fremd ist.
Mann joggt in Sportbekleidung auf Waldweg
Sport zu Hause: Michael joggt durch den Wald

Sport zu Hause: Diese zwei Trainingsmöglichkeiten gibt es!

Hier möchte ich die Möglichkeiten einmal vorstellen.

Zwei Varianten Sport zuhause zu betreiben

1. Ohne Geräte trainieren

Es gibt eine Möglichkeit, Sportübungen ohne technische Hilfsmittel, also den Sport ohne Geräte durchzuführen. Die zweite Variante ist, es mit technischen Hilfsmitteln auszuführen. Beim Training ohne Geräte werden keine zusätzlichen Hilfsmittel benötigt, die zu mehr Kraftaufwendungen führen. Es reicht im Grunde genommen ein Teppich, damit der Rücken warm bleibt. Zum Krafttraining ohne Geräte gehört zum Beispiel die Kniebeuge oder der Liegestütz.

2. Mit Geräten trainieren

Bei der zweiten Variante werden technische Hilfsmittel wie z. B. Pezziball oder Theraband zur Hilfe genommen. Auch Kurz- oder Langhanteln sowie große Fitnessgeräte gehören dazu. Was diese Geräte beinhalten, um die Sportübungen zuhause auszuführen, dazu komme ich noch. Der Vorteil bei Hilfsmitteln ist, dass die Muskeln mehr belastet werden durch die höheren Gewichte. Je höher ich das  Gewichte stelle, desto stärker können die Muskeln wachsen. Zur Vorgehensweise komme ich noch. Es wäre nicht gut gleich mit Gewichten zu beginnen, da der Körper sich erst noch daran gewöhnen muss. Das eigene Körpergewicht reicht aus um zu starten und mit dem Sportübungen zu beginnen.

Wie oft sollte man Sport zu Hause treiben?

Um sich fit zu halten und positive Erfolge zu verzeichnen, ist es ratsam drei- bis fünfmal pro Woche Sport zu treiben. Je nach Fitness ist am Anfang ausreichend, wenn ich meine Sportübungen dreimal die Woche zuhause ausführe. Die Einheit sollte mindestens 30 Minuten nicht unterschreiten. Somit komme ich auf durchschnittlich 2 Stunden Sport in der Woche. Wenn ich auf fünfmal pro Woche erhöhe, bin ich bei ca. 3 Stunden in der Woche. Für den Anfang ist es ausreichend, und hängt davon ab, wie viel Zeit und Kraft in den Körper investiert werden soll. Vor allem am Anfang ist es wichtig sich nicht zu überschätzen und sich zwischen den Einheiten 1 Tag Ruhe zu gönnen. Mögliche Muskelfaserrisse, die wir als Muskelkater kennen, werden dadurch regeneriert. Passiert das nicht, kann ein Muskelfaserriss das Training abrupt beenden. Besser ist es, die Konzentration der Sportübungen langsam zu steigern und die Wiederholungen zu erhöhen, oder bis zu fünfmal die Woche Sport zu treiben.

Ich möchte abnehmen, wie viel Training benötige ich dazu?

Als erstes muss gesagt werden, dass Sport alleine nicht ausreicht um abzunehmen, sondern auch die Ernährung angepasst werden muss. Vor allem proteinreiche und natürliche Nahrung ist wichtig. Die einfache Formel lautet: du nimmst weniger energiereiche Nahrung zu dir als du verbrauchst im Alltag. Statistisch gesehen hängt das Gewicht zu ca. 80% vom Essen ab. Weiterhin ist zu beachten, dass Krafttraining vor Cardiotraining (Ausdauertraining) geht. Das liegt daran, dass beim Krafttraining die Muskeln wachsen und dadurch der Körper mehr Energie verbraucht, auch im Schlaf. Hierzu werden pro Einheit, dass heißt etwa 30 Minuten lang Krafttraining in Form von Liegestütz, Kniebeugen oder „Trockenschwimmen“ durchgeführt pro Tag. Bei diesen Trainings handelt es sich um die sogenannten Grundübungen. Grundübungen sind geeignet um besonders viele Muskeln zu fordern und nicht nur ein oder zwei bestimmte Muskeln. Krafttraining in Verbindung mit nährstoffreicher Nahrung verbrennt Fett. Aber Vorsicht ist geboten beim Blick auf die Waage. Es wird sehr wahrscheinlich der Fall sein, dass weniger Gewicht verloren geht, als man denkt. Der Grund ist, dass Fett verbrannt wird, aber die Muskeln wachsen und somit schwerer werden. Also nicht von der Waage irritieren lassen. Die oben genannten Übungen können auch als Zirkeltraining durchgeführt werden, dass heißt abwechselnd und in unterschiedlicher Reihenfolge. Um die Verbrennung zu beschleunigen ist es möglich Gewichte einzusetzen wie z.B. Hanteln. Dadurch werden die Muskeln weiter wachsen und mehr Energie verbraucht. Aber dazu sei gesagt bis zu einem bestimmten Rahmen.

Ist denn nun zu Hause trainieren effektiv?

Ja, auf jeden Fall. Selbst wenn der Schwerpunkt nicht auf das Abnehmen liegt, sondern nur auf die Bewegung selbst und die Rückenbeschwerden zu lindern, reichen 10 Minuten Workout, also verschiedene Übungen, völlig aus, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit positiv zu beeinflussen. Durch die sportliche Betätigung sinkt nämlich die Gefahr der Herz- und Gefäßerkrankungen. Es geht hier nicht in erster Linie darum Bodybuilding zu praktizieren, sondern sich fit zu halten, seine Lebenserwartung zu erhöhen und die geistige Fitness zu bewahren. Ja, du hast richtig gehört, denn nur in einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist.

Warum ist der Sport zu Hause dem Training im Fitnessstudio vorzuziehen?

In der Einleitung bin ich auf die Öffnungs- und Wegezeiten eingegangen. Nun gut, aber ist da noch mehr?

Hier siehst du die Vor- und Nachteile

Nachteile Sport zu Hause zu betreiben

  • Trainer, die mir die Übungen beibringen und Hilfestellungen geben.
  • Suche ich eine Möglichkeit außerhalb meiner vier Wände zu trainieren, dann bin ich doch im Fitnessstudio oder der Turnhalle besser aufgehoben.
  • Die Fitnessgeräte sind professioneller und meist zu teuer für den Heimgebrauch.

Vorteile Sport zu Hause zu betreiben

  • Es gibt Anleitungen in digitaler Form.

Es gibt drei Varianten:

  1. als PDF oder Präsentation,
  2. Audiodatei,
  3. oder als Audio mit Video,

um es möglich zu machen, die Übungen nachzuvollziehen.

  • Bei Lebenspartnerschaften kann der Ehe- oder Lebenspartner die Übungen kontrollieren anhand des Produktes.
  • Es gibt mittlerweile auch Videokonferenzen, die es möglich machen mit einigen Mitstreitern die Trainings online von zu Hause durchzuführen, sofern Bedarf besteht.
  • Der Onlinehandel erlebt seit einiger Zeit in Sachen Sport zu Hause einen Boom, und auch Fitnessgeräte werden online vertrieben. Wer möchte kann sich mit Geräten auch seinen eigenen Fitnessraum zu Hause gestalten.
  • Natürlich ist es notwendig, sich eine gewisse Selbstdisziplin anzueignen. Ist sie aber gegeben, dann ist die größte Hürde genommen. Denn wer etwas will, der wird erfolgreich sein.
  • Auch kann der Partner eine große Stütze sein, wenn er oder sie die Leidenschaft teilt.

Insgesamt ist aber zu erkennen, dass Sport zu Hause funktioniert und sich in den Alltag integrieren lässt.

Wie fange ich denn nun am besten mit dem Sport zu Hause an?

Es gibt tausende Übungen im Bereich Krafttraining. Wichtig dabei am Anfang ist, möglichst viele Muskeln anzusprechen und zu trainieren. Es kann auch einfach Kniebeugen, Liegestütz, Ausfallschritt und Planken um nur einige Beispiele zu nennen. Sie werden auch Grundübungen genannt, weil sie verschiedene Muskelpartien im Körper ansprechen und erst dann sollten Isolationsübungen durchgeführt werden. Diese sind nur für bestimmte Muskelbereiche, sei es Beintraining, Brusttraining oder Armtraining. Das ist der Feinschliff um z.B. seine Rückenmuskulatur oder seine Armmuskeln wie Bizeps oder Trizeps zu verbessern.
Ganz wichtig ist es, den Trainingsplan Sportübungen zuhause nach 8-10 Wochen zu variieren. Erstens werden damit andere Muskeln angesprochen und zweitens lassen sich andere Bewegungsmuster verändern. Das ist vor allem beim Training zuhause wichtig, um sich neu zu motivieren und Vielfalt reinzubekommen. Gerne sollten auch Hilfsmittel angeschafft werden, die nicht viel kosten. Dazu gehört z.B. der Pezziball oder das Theraband. Hiermit lassen sich viele verschiedene Übungsmöglichkeiten realisieren.

Fazit

Fazit:

Aufgrund der Möglichkeiten verschiedener Kommunikationsplattformen und des technischen Fortschritts kommt der Sport zu Hause dem Fitnessstudio immer näher. Auch wenn es nicht für jeden etwas ist, so ist der Trend doch ersichtlich.
Ich hoffe einige Fragen beantwortet zu haben. Die weiteren Schritte folgen und dann wird es auch verständlich was ich damit meine. Ich wünsche jetzt viel Spaß und gute Erfolge.