Krafttraining zuhause – Starte noch heute mit deinem Training

In diesem Artikel sollen Übungen und Prinzipien zum Thema Krafttraining zuhause behandelt werden. Das Krafttraining zu hause beinhaltet Übungen, die vor allem die Muskulatur ansprechen, im Gegensatz zum Ausdauertraining, auch Cardio genannt.

  • Die Bilder die hier aufgeführt sind, sind nicht zu Hause entstanden, sondern bei bestem Wetter in meinem Wald, wo ich immer Laufen gehe.

Es gibt zwei Möglichkeiten für das Krafttraining zuhause

1.) Krafttraining – ohne Geräte

Hierbei kann das Krafttraining ohne Zugabe von Hilfsmitteln wie z.B. Hanteln, Bällen oder Bändern ausgeführt werden bzw. sind Hilfsmittel nicht erforderlich. Auf dieser Seite werden Trainingseinheiten genannt, die ohne Geräte problemlos durchführbar sind. Dadurch bin ich in der Lage sofort zu starten, und ich brauche kein Geld ausgeben.

2.) Krafttraining – mit Geräten

Bei diesen Übungen werden Hilfsmittel angewendet. Da es so viele Möglichkeiten gibt, werde ich dazu ein Unterverzeichnis erstellen. Durch deren Nutzung lassen sich z.B. Schwierigkeitsgrade erhöhen und die Vielfalt an Übungen lässt sich dadurch steigern. Das hilft dabei, dass die Muskeln weiter wachsen und stärker werden.
Im Folgenden stelle ich die Grundprinzipien vor, die für alle Arten von Krafttraining zutrifft.


Diese 7 Grundprinzipien gilt es einzuhalten, damit das Krafttraining zuhause erfolgreich verläuft.

1. Permanente Überlastung:

Es geht darum seine eigenen Rekorde zu brechen. Die Muskeln brauchen eine höhere Belastung um zu wachsen.

2. Intensität:

Die Intensität ist entscheidend für das Krafttraining zu Hause. Ohne die Erhöhung der Intensität treten keine Verbesserungen auf.

3. Wiederholungen:

Entweder können mehr Wiederholungen eingebracht werden, oder die Belastung wird erhöht, z.B. durch Positionsveränderungen oder Gewichte. Dieser Effekt tritt bei beiden Methoden ein. Wenn vorher 8 Wiederholungen gemacht wurden, erhöht man auf 10 – 12 Wiederholungen usw. Werden Gewichte genutzt, gibt es die Möglichkeit Zusatzgewichte zu verwenden. Auch Veränderungen in der Haltung, indem man weiter nach unten, nach hinten geht, können die Belastung erhöhen und beim Krafttraining zuhause ohne Geräte unterstützen. Bei den Gewichten darf nicht übertrieben werden, da vielleicht ein halbes Kilo schon ausreicht.

4. Prinzip:

Es reicht nicht einfach nur die Wiederholungen zu machen, es muss auch korrekt ausgeführt werden. Mache ich z.B. mehrere Kniebeugen zur Hälfte, habe ich mich selbst betrogen.

5. Pause:

Auch nicht unerheblich sind Satzpausen einzufügen. Pausen von 30 – 90 Sekunden sind ideal. Bei größeren Belastungen sind auch 2-3 Minuten drin. Dadurch ist es möglich die Kraft zu erhöhen.

6. Prinzip des Tempos:

Gehe ich z.B. bei den Kniebeugen nach unten, geht es natürlich einfach. Besser wäre es sich etwas Zeit zu lassen, damit die Anspannung in den Muskeln spürbar ist. Wenn ich jetzt nach oben gehe, dann drück ich das Gewicht des Oberkörpers mit, und das geht ja nun auch nicht so schnell.

Es gibt drei Phasen, die beim Tempo zu berücksichtigen sind

  1. Konzentrische Phase: Bewegt den Widerstand aus der Ruhe bzw. wo die Muskelfasern gedehnt sind in die Endposition der Bewegung. Das bedeutet, hänge ich mit dem Arm an einem Gegenstand, und ziehe an, dann ziehen sich die Muskelfasern zusammen und es wird im Idealfall die oberste Position erreicht.
  2. Isometrisch-haltende Phase: Die Muskeln sind zusammengezogen, aber es findet keine Bewegung statt.
  3. exzentrische Phase: Ich senke mich kontrolliert wieder in die Ausgangsposition, also in die gestreckte Armhaltung. Die Muskelfasern verlängern sich wieder und bremsen den Körper bei der Abwärtsbewegung ab.

7. Prinzip der Abwechslung:

Die Abwechslung ist äußerst wichtig, um auch andere Muskelpartien zu beanspruchen, und um das Krafttraining zu Hause ohne Geräte interessanter zu gestalten. Welche Übungen abwechselnd durchgeführt werden können, bestimmt ein Trainingsplan. Den Trainingsplan kann ich mir auch selber nach 8-10 Wochen ändern. In einem weiteren Artikel werde ich aber noch Pläne zusammenstellen, die du nutzen kannst.

Die Grundprinzipien dienen als Grundlage, wie bei den Übungen vorgegangen wird. Diese sind jedes Mal zu verinnerlichen und anzuwenden. Sollte es passieren, dass die Prinzipien vergessen wurden, dann bitte nochmal anschauen und beim nächsten Mal anwenden.

Als nächstes werden die wichtigsten Grundübungen für das Krafttraining erklärt, und warum diese so wichtig sind. Zu den einzelnen Übungen ist ein Bild/Video beigefügt, die als Anleitung dient. So kann sofort mit dem Krafttraining begonnen werden, da keine Hilfsmittel dazugekauft werden müssen. Was Sie brauchen könnten, haben Sie bereits im Haushalt.


6 wichtige Grundübungen, die unbedingt genutzt werden sollten!

  1.  Kniebeuge
  2.  Ausfallschritt
  3.  Kreuzheben
  4. Druckübung
  5. Ziehen
  6. Rumpfrotation

1. Kniebeuge:

Mann führt eine Kniebeuge durch.
Kraftübungen zu Hause: Michael führt eine Kniebeuge durch.
Mann in Sportbekleidung führt eine Kniebeuge durch und geht in die Hocke.
Kraftübungen zuhause: Michael geht beim Kniebeugen in die Hocke.

Die Kniebeuge geht folgendermaßen, dass ich die Arme ausstrecke und langsam in die Knie gehe. Ganz wichtig dabei ist, den Po nach hinten heraus zu strecken damit ich keine Rückenprobleme bekomme, weil der Rücken nicht gerade ist. Nach Möglichkeit ist der Po auf Kniehöhe zu senken.

2. Ausfallschritt:

Mann in Sportbekleidung ist im Inbegriff den Ausfallschritt auszuführen und befindet sich in der Ausgangsposition.
Krafttraining daheim: Michael steht in der Ausgangsposition zur Durchführung des Ausfallschrittes.
Mann in Sportbekleidung führt in diesem Moment den Ausfallschritt durch.
Kraftübungen zuhause: Michael führt gerade den Ausfallschritt durch.

Zuerst stelle ich mich aufrecht hin, dann stelle ich die Beine schulterbreit auf. Anschließend gehe einen langen Schritt nach vorn und senkst den Körper soweit, dass die Knie fast den Boden berühren. Der Ausfallschritt hilft dabei die Beweglichkeit in den Hüften zu verbessern. Sie dehnen die Hüftbeugen um sie dann schneller kontrahieren (zurückziehen) zu lassen. Diese Bewegung ist z.B. wichtig um einen Wasserlauf zu überwinden, oder beim Tennis einen langen Schritt durchführen zu können.

3. Kreuzheben:

Mann in Sportbekleidung ist in der Ausgangsposition für das Kreuzheben.
Kraftübungen in den vier Wänden: Michael befindet sich in der Ausgangsposition für das Kreuzheben.
Mann in Sportbekleidung hebt einen Gegenstand beim Kreuzheben hoch und ist dabei in die gerade Rückenlage zu gehen.
Kraftübungen zu Hause: Michael hebt den Ast an beim Kreuzheben.

Man beugt sich vorwärts, geht in die Knie und der Po so weit wie möglich nach hinten. Da wir hier ohne Geräte arbeiten wollen, nehmen wir z.B. eine Wasserkiste und wollen diese aufheben. Wir richten uns über das Hüftgelenk auf (Hüftstrecker) und heben den Gegenstand an. Der Rücken bleibt gerade und streckt die Bauchmuskulatur. Anschließend senken wir den Gegenstand wieder ab. Diese Übung ist wichtig, um z.B. Gegenstände, die etwas schwerer sind vom Boden aufzuheben.

4. Druckübung:

Mann in Sportbekleidung ist dabei einen Liegestütz auszuführen.
Krafttraining daheim: Michael ist dabei einen Liegestütz auszuführen.

 

Mann in Sportbekleidung hat beim Liegestütz seinen gesamten Oberkörper nach oben gedrückt, und befindet sich in der Halteposition.
Krafttraining zu Hause: Michael hat seinen Oberkörper nach oben gedrückt und hält ihn.

Hier nehme ich einmal die bekannteste Form, den Liegestütz. Du legst dich bäuchlings auf den Boden, am besten auf einen Teppich, und drückst deinen Rumpf mit den Armen nach oben bis diese möglichst gerade stehen. Dann senkst du den Rumpf ab, aber nicht bis ganz nach unten und drückst dich wieder nach oben. Umgekehrt gibt es das Bankdrücken, dabei wird ein Gewicht mit den Armen nach oben gedrückt und wieder abgesenkt. Auch hier könnte eine Wasserkiste verwendet werden als Gewichtsstück. Vor allem der Trizeps wird bei allen Druckübungen beansprucht.

5. Ziehen:

Mann in Sportbekleidung hängt an einem Kettengeländer und hält sich mit beiden Händen daran fest. Sein Körper befindet sich dabei in einer Schräglage.
Krafttraining daheim: Michael hängt an einem Kettengeländer und ist dabei sich mit beiden Armen hochzuziehen.
Mann in Sportbekleidung hängt mit beiden Händen an einem Kettengeländer fest, in schräger Position, und hat gerade den Oberkörper hochgezogen.
Krafttraining daheim: Michael hält sich an einem Kettengeländer fest und zieht gerade seinen Oberkörper hoch.

 

Zugübungen können in unterschiedlichen Winkeln durchgeführt werden. Dazu gehört z.B. der Klimmzug. Es ist z.B. möglich, den an der Tür, auf dem Dachboden am Querbalken oder draußen an der Schaukel durchzuführen, so wie ich das mache. Mit den Händen halte ich mich am Querbalken der Schaukel fest und ziehe meinen Körper mit den Armen nach oben. Danach lass ich langsam wieder los, um mir keine Zerrung zu holen. Beim Lastzug nehme ich ein Handtuch und lege es um den Balken vom Querbalken zum Boden der Schaukel. Dann lasse ich mich langsam rückwärts fallen und ziehe mich über die Arme wieder hoch. Somit nutze ich meinen Körper als Gewicht. Aber Vorsicht und das geht nur, wenn man sicher ist, dass alles hält. Bei beiden Übungen bleibt der Oberkörper gerade. Nur die Arme führen die Bewegung senkrecht oder horizontal aus. Nach Möglichkeit guckt der Kopf beim Klimmzug über den Querbalken. Beim Lastzug gehen die Hände beim Anziehen bis zum Körper heran, erst dann lasse ich langsam wieder los. Diese Übungen stärken den ganzen Rücken, die Trapezmuskeln sowie den Latissimus. Bei den Zugübungen wird auch der Bizeps beansprucht. In der Freizeit kann somit für das Tauziehen trainiert werden.

6. Rumpfrotation:

Mann in Sportbekleidung hängt mit beiden Armen an einem Gerüst mit angewinkelten Hüften und dreht seinen Oberkörper nach links.
Kraftübungen zuhause: Michael hängt an einem Geländer und dreht seinen Oberkörper mit angewinkelten Hüften nach links.
Mann in Sportbekleidung hängt mit beiden Armen an einem Gerüst mit angewinkelten Hüften und dreht seinen Oberkörper nach rechts.
Krafttraining in den vier Wänden: Michael hängt an einem Geländer und dreht seinen Oberkörper diesmal mit angewinkelten Hüften nach rechts um so eine Rotation zu erzeugen.

Zu der Rumpfrotation gehört z.B. der Scheibenwischer. Dabei nutzt man z.B. wie bei den Zugübungen den Querbalken oder die Schaukel. Die Hände umfassen den Balken und es werden die die Hüften angewinkelt. Anschließend rotiert der Oberkörper von rechts nach links und umgekehrt. Eine andere Rotationsübung ist der Russian Twist. Dabei setzt man sich auf den Boden und hebt die Beine an und bleibt in der Schwebe. Die Hände werden mit der flachen Hand zusammengedrückt und die Ellenbogen angewinkelt. Jetzt wird der Oberkörper gedreht, jeweils von links nach rechts und umgekehrt. Durch diese Übung wird vor allem der Bauchmuskel angesprochen.


Diese genannten Übungen sind für das Krafttraining zu Hause ideal und auch wichtig, weil sie zum einen ohne Geräte durchführbar und viele Muskelpartien beanspruchen. Sollten die Grundübungen vernachlässigt werden, ist es durchaus möglich, dass einige Muskelpartien verkümmern und die Person seine Leistungen nicht vollständig abrufen kann.


Welche Vorteile bietet mir das Krafttraining zu Hause ohne Geräte und welche Nachteile gibt es?

Vorteile für das Krafttraining zu Hause

Das Krafttraining schafft vor allen Dingen eines: Die Muskeln werden gestärkt und unterstützen das Skelett sowie die Sehnen und Bänder. Als Beispiel sei ein Angestellter im Büro genannt. Er wird, sofern er nicht etwas für seine Fitness macht, nach einiger Zeit Rückenschmerzen verspüren die nicht nachlassen. In den meisten Fällen liegt das an der falschen Sitzhaltung. Die Wirbelsäule ist nicht korrekt ausgerichtet und die Bänder werden stark beansprucht. Natürlich sollte die Sitzhaltung angepasst werden. Wird aber die Rückenmuskulatur gestärkt, unterstützt diese Muskulatur auch deine Wirbelsäule und die Rückenschmerzen lassen nach. Fast jeder kennt in seinem Familien- oder Bekanntenkreis jemanden, der schon mal von einem Bandscheibenvorfall betroffen ist oder wurde. Diese ist schon mittlerweile eine Volkskrankheit, aber es gibt Möglichkeiten diesem entgegenzuwirken. Die oben genannten Übungen sind vorbeugend dafür. Weiterhin ist natürlich der eigene Rhythmus von Vorteil. Es ist somit möglich zu seiner Zeit zu trainieren, und ist nicht an Vorgaben gebunden.

Nachteile für das Krafttraining zuhause

Die Nachteile dir mir einfallen wären, dass die Grundprinzipien, die ich oben beschrieben habe, nicht eingehalten werden, weil keiner kontrolliert. Da muss sich jeder einfach selber disziplinieren. Wenn ich von Sport zu Hause spreche, habe ich weniger oder kaum Hilfsmittel zur Verfügung wie in der Sport- oder Fitnesshalle. Es gibt Situationen wo einem das eine oder andere Hilfsmittel fehlt, und würde es hier als Nachteil gelten lassen wie auch die Betreuung. Es wird auch an die eigenen Improvisationsfähigkeit appelliert, da ich nicht davon ausgehen kann, alles vor Ort zu haben.

Wie häufig sollte ich Krafttraining durchführen und für wie lange?

In der Regel sollten Trainierende sich 20 – 30 Minuten Zeit nehmen mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche. Sobald eine Gewöhnung eingetreten ist, dann bitte 4-5 Trainingseinheiten durchführen. Forschungen besagen, dass auch weniger ausreicht, also ca. 13-15 Minuten. Aber längere Trainingszeiten bedeuten auch mehr Muskelmasse. Also wem es reicht, seine Fitness zu erhalten, ist auch mit kürzeren Trainingseinheiten gut bedient.
Am besten sofort starten und die Ergebnisse genießen, schon bald werden sich Veränderungen bemerkbar machen.

Fazit

Mein Fazit zum Krafttraining zuhause:

Es gibt mehr Vorteile als Nachteile für das Krafttraining zuhause. Die zeitliche und örtliche Ungebundenheit, sowie die bekannte Umgebung ist ein unschlagbarer Vorteil. Sind die Übungen erst einmal zur Gewohnheit geworden, und wer darüber hinaus noch diszipliniert ist und lieber zuhause trainiert, dem steht dem Krafttraining zuhause nichts entgegen.