Schulter Nacken Training zuhause – Das Fazit!

In diesem Blogbeitrag geht es um die Stärkung der Nackenmuskulatur, das Schulter Nacken Training zuhause. Viele kennen das Problem aus ihrem Berufsalltag. Durch falsche Bewegungen oder aber auch weniger optimalen Sitzhaltung kommt es zu den Verspannungen im Nackenbereich.

Das Schulter Nacken Training zu Hause sollte deshalb unbedingt mit in den Trainingsplan integriert werden, so dass es nicht zu Rückenbeschwerden kommt.

Die Übungen können auch direkt am Arbeitsplatz durchgeführt werden. Ich wünsche nun viel Spaß bei den folgenden Übungen.

Eine Frau aus dem asiatischen Raum hat Nackenprobleme wegen ihrer Büroarbeit.
Nacken trainieren: Diese Frau hat starke Nackenschmerzen. //Neck Stock photos by Vecteezy

💡 Übungen zu Nacken trainieren zuhause

Folgende Übungen empfehle ich, um den Nacken bzw. die Schultern optimal zu trainieren und Verspannungen vorzubeugen bzw. zu lösen:

Kreisende Kopfbewegungen

Hier handelt es sich um eine sehr einfache Übung. Es reicht den Kopf drei- bis fünfmal rechts herum und anschließend drei- bis fünfmal links herum zu kreisen. Aber achte darauf, dass die Schulter entspannt sind, also gesenkt.

Nackenübungen zur Seite und nach vorne

Zuerst wird eine gerade Haltung im Stand eingenommen Anschließend drücke ich mit der rechten Hand die rechte Schläfe am Kopf und halte mit dem Kopf dagegen. Des weiteren nehme ich anschließend die linke Hand und drücke gegen die linke Schläfe. Dauer in etwa pro Seite 20-30 Sekunden.
Für die Vorder- und Rückseite drücke ich jeweils die Stirnseite und den Hinterkopf mit der rechten oder linken flachen Hand. Beim Hinterkopf kann ich auch beide Hände am Hinterkopf ineinander greifen uns so dagegen zu drücken. Bitte darauf achten, dass ich mit dem Kopf bzw. der Nackenmuskulatur dagegen halte. Das Drücken mit der Hand dient als Widerstand.

Den Nacken nach vorn beugen und wieder strecken

Bei dieser Übung bitte ich darum sich hinzusetzen und nach vorn zu blicken. Langsam senkt sich das Kinn Richtung Boden. Am Ende angekommen strecke ich das Kinn wieder zurück, und soweit nach oben, bis die Decke oder Himmel sichtbar wird. ich halte jede Position ca. 10 Sekunden und wechsle dann die Richtung.

Die Schulter nach vorne und nach hinten strecken

Ich bitte darum sich bei der Übung gerade hinzustellen. Als nächstes werden die Schultern nach oben gedrückt. Danach drücke ich die Schultern nach vorne, halte die Position einige Sekunden, und ziehe die Schultern wieder zurück. Anschließend die Schultern senken. Im zweiten Schritt hebe ich Schultern wieder an und ziehe sie nach hinten, so dass die Brustmuskeln gestreckt sind. Halte einige Sekunden und dann gehe ich in die Ausgangsposition zurück. Die Schultern senke ich wieder ab.

Armkreisen

Als letzte Übung stelle ich das Armkreisen vor. Dabei strecke ich die Arme waagerecht aus und die Handflächen zeigen nach oben. jetzt beginne ich damit die Arme aus der Schultern heraus zu kreisen. Nun einmal ca. 30 Sekunden lang vorwärts und anschließend die gleiche zeit rückwärts die Arme kreisen. Die Kreise brauchen nicht groß sein. Es soll angenehm sein und nicht verkrampft. Bei diesem Schulter Nacken Training handelt es sich um eine Übung aus dem Laufsport.


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✔️ Die Vorteile des Schulter Nacken Trainings zuhause im Überblick

  • Die Verspannung lösen sich sehr schnell.
  • Es werden keine Geräte gebraucht.
  • Die benötigte Zeit ist kurz
  • Eine Aufwärmphase wird nicht benötigt.

Meine Erfahrungen

Meine Erfahrungen zum Schulter Nacken Training zuhause

Aus Erfahrung kann ich empfehlen die Übungen alle 2-3 Tage auszuführen. Die Dauer beträgt ca. 5-10 Minuten, und das ist ausreichend, weil ich dann schon Effekte erzielen kann. Die Verspannungen lösen sich. Ich kann es jedem wärmstens empfehlen so oft wie möglich zuhause oder im Büro durchzuführen.

Wer zusätzlichen Sport betreiben möchte, dem empfehle ich das Krafttraining zuhause oder das Bodyweight Training. Beide Ratgeber beziehen sich auf den Sport zu Hause ohne Geräte.

Seit kurzem habe ich einen Beitrag zum Cool-Down geschrieben. Hier erfährst du wie du nach dem Training regenerieren kannst.

FAQ zu Schulter Nacken Training zuhause

Hier einige nützliche Tipps zu diesem Thema:

Wann kann ich damit rechnen, dass die Schmerzen nachlassen?

Wenn ich das Training mache, dann kann ich ungefähr nach 2-3 Tagen mit einer merklichen Linderung rechnen. Ich spüre dann so gut wie gar nichts mehr. Zu beachten dabei ist, die Übungen zwischendurch zu wiederholen, und sei es nur 5 Minuten lang.

Woher kommen die Nackenschmerzen?

Sie kommen daher, dass ich entweder lange Zeit in einer ungünstigen Position gelegen oder gesessen habe, oder sehr viel kalte Luft bei offenem Fenster  den Halsbereich erreicht. Das löst diese Beschwerden aus. Bei mir passiert das häufig in der Nacht, wenn ich z.B. das Kopfkissen verdreht habe, und der Kopf nicht in einer Linie zum Oberkörper liegt. Ich merke es meistens, wenn es dann schon zu spät ist. Die Muskulatur verkrampft oder verspannt sich, und der Schmerz wird ausgelöst.

 

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