Verbessere dein Brusttraining zuhause

Das Brustmuskeltraining zuhause ist dafür da, dass man gut aussieht. Wer auf das äußerliche achtet, kommt um das Training der Brust zuhause nicht herum. Überall wird vom Sixpack gesprochen. Und darum geht es auch bei dem Brusttraining zuhause in Verbindung mit dem Bauchtraining zuhause. Aber auch wenn du Druck ausübst, z. B. beim Liegestütz, machst du automatisch deine Übungen für das Brusttraining zuhause. Die Brustmuskeln werden daher viel beim schieben oder drücken benötigt. Aber der überwiegende Teil der Kraftsportler, die viel Isolationsübungen betreiben, führen das Training durch, um besser auszusehen.

Welche Muskeln gehören zu den Brustmuskeln?

Es gibt einen kleinen und einen großen Brustmuskel. Der große Brustmuskel verläuft vom Schlüssel- bis zum Brustbein. Vom Aussehen her hat er die Form eines Fächers. Der kleine Brustmuskel verläuft entlang der 3. – 5. Rippe bis zur Höhe de Schulterblattes. Der große Muskel hilft beim werfen oder beim wegschieben. Der kleine Muskel ist hauptsächlich für die Schulter zuständig. So z. B. kann er bei der Atmung helfen nach einem Sprint.

Wie oft sollte ich mein Brusttraining zuhause ausüben?

Hier gilt, wie viel Energie will ich hineinstecken? Normalerweise sagt man 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen. Die Wiederholungen richten sich danach, wie viel Kraft ich habe. Am Anfang werden es wohl nicht mehr als 8 Wiederholungen sein. Wichtig ist die korrekte Ausführung, wie ich es unter Krafttraining zuhause behandelt habe. Dazu bitte auch diesen Artikel anschauen. Auch ist es wichtig, zwischen den Sätzen eine Pause zu machen. Ideal sind ca. 30-90 Sekunden dazwischen.

Welches Brusttraining kann ich ohne Geräte anwenden?

Es gibt folgende Übungen für das Brusttraining, welches du ohne Geräte anwenden kannst:

Dips zwischen zwei Stühlen

Mann im sportlichen Outfit führt einen Dip durch und hält sich an zwei Stuhllehnen fest.
Brusttraining zuhause: Michael führt zuhause Dips durch und nimmt zwei Küchenstühle zur Hilfe.

Hierzu stellst du zwei Stühle mit der Rückenlehne nebeneinander. Zwischen den Stühlen ist eine Lücke, so dass man sich dazwischen stellen kann. Nehme am besten Küchenstühle, diese haben meistens eine gerade Rückenlehne, wo man sich dran festhalten kann. Jetzt stellt man sich dazwischen und drückt den Körper mit beiden Armen nach oben. Wer es sich zutraut kann die Knie nach hinten anwinkeln um zu verhindern, dass die Füße den Boden berühren. Danach senkt man die Arme wieder, bis die Ellenbogen angewinkelt sind um anschließend wieder die Arme durchzudrücken.

Fliegende/Flys

Ein Mann in sportlichem Outfit ist dabei Flys auszuführen. Das wird so genannt, weil es aussieht, als würde man fliegen wollen.
Brusttraining zuhause: in der Ausgangsposition zur Durchführung von Flys beim Brusttraining ohne Geräte.
Mann in sportlichem Dress hat einen Fly ausgeführt. Die Wasserflaschen, die er zur Hilfe genommen hat, liegen überhalb des Brustkorbes.
Brusttraining für zuhause: Der Fly wurde ausgeführt und die Arme mit den Flaschen nach oben durchgestreckt.

Dazu legt man sich rücklings auf den Boden, am besten auf einen Teppich oder Läufer. Der Kopf ist auf einem Kissen gebettet. Ich nehme zwei gefüllte Flaschen, ca. 1 Liter, in jede Hand. Die Arme strecke ich mit den beiden Flaschen in der Hand nach oben und führe sie zueinander. Danach lege die Arme mit leicht gebeugtem Ellenbogen nach unten ab. Anschließend hebe die Arme wieder an, bis sie sich oben wieder berühren. Die Gewichte sollen nach einiger Zeit erhöht werden z.B. durch eine größere Flasche.

Planken (verschiedene Varianten)

Mann in Sportbekleidung führt gerade einen Seitenplank durch und hält ihn für mehrere Sekunden.
Brusttraining zuhause: Der Seitenplank wird hier ausgeführt und die Position mehrere Sekunden gehalten.
Mann in Sportbekleidung führt gerade einen Plank durch. Dabei winkelt er den Ellenbogen an und stützt sich mit den Unterarmen ab.
Brusttraining für zuhause: Hier wird das Planking ausgeführt und auf den Unterarmen abgestützt.

Zuerst legt man sich auf den Bauch. Anschließend stützt man sich mit den Unterarmen und Fußspitzen ab. Der Körper bildet eine gerade Linie. Dieses Position hält man ca. 30 Sekunden und setzt dann wieder ab. Je öfter es ausgeführt wird, umso länger hält man diese Position. Es gibt unterschiedliche Varianten, so kann ich 1. den rechten oder linken Fuß einige cm über den Boden heben. 2. Kann ich mich auch auf den Rücken legen und die Unterarme absetzen. Auch da kann ich 3. Die Beine abwechselnd vom Boden abheben.

Liegestütze

Mann in sportlichem Outfit befindet sich in der Ausgangsposition für den Liegestütz.
Brusttraining für zuhause: Ausgangsposition zur Ausführung eines Liegestütz.
Ein Mann in sportlichem Dress hat den Liegestütz ausgeführt mit angewinkeltem Ellenbogen. Jetzt geht er gleich in die Ausgangsposition zurück.
Training der Brust zuhause: Hier wird der Liegestütz ausgeführt.

Die Liegestütze gehört zu den sogenannten Grundübungen, siehe Krafttraining zuhause. Dazu legst du dich auf den Boden und stützt die Hände ab. Anschließend hebst du den Oberkörper ab und lässt die Fußspitzen auf den Boden. Diese Position wird einige Sekunden gehalten, während der Körper eine gerade Linie bildet. Dann senkst du die Arme wieder ab, um sie anschließend wieder erneut durchzustrecken.


Bei den zuletzt genannten Übungen sind keine Hilfsmittel notwendig, es wird einfach das eigene Körpergewicht genutzt. Es können bei Anschaffung von Kurz- oder Langhanteln neue Variationen und neue Schwierigkeitsgrade geschaffen werden.

Welche Möglichkeiten bietet mir die Kurzhantel für das Brusttraining zuhause?

Bei der Nutzung von Kurz- oder Langhanteln liegt man mit dem Rücken auf den Boden und streckt die Kurzhanteln oder die Langhantel in der Hand mit den Armen nach oben. Bei der Langhantel halte ich die Hantel so, dass ich mit dem Ringfinger die Markierung berühre und dann die Hantel mit der Hand fest umschließe. Dann strecke ich die Langhantel nach oben. Anschließend senke ich die Hantel ab. Diese Übung wird dann mehrere Male wiederholt. Bei relativ leichten Gewichten kann ich das auch noch ohne eine Hantelbank. Werden die Gewichte schwerer, dann benötige ich eine Hantelbank, da ansonsten die Verletzungsgefahr zu groß ist. Der untere Rücken muss auf der Bank oder auf dem Boden liegen und die Füße fest auf dem Boden.

Beim Bankdrücken gibt es zwei Variationen die zu beachten sind

Bankdrücken mit exzentrischer Kontraktion

Hier führe ich die Langhantel leicht nach unten, bis ich mit der Hantel die Brust berühre. Die Muskeln ziehen sich zusammen. An der Position halte ich kurz die Hantel und hebe sie dann wieder etwas an.

Bankdrücken mit konzentrischer Kontraktion

Drücke die Hantel explosiv mit deinen Armen nach oben. Wichtig ist die Arme nicht komplett durchzustrecken, sondern kurz vorher abzustoppen. Dann bewusst ausatmen.

Welche Vor- und Nachteile hat das Brustmuskeltraining zuhause mit Geräten?

Vorteile:

Durch das Training mit den Hanteln wird die Brustmuskulatur noch weiter gestärkt.
Mit Hanteln lassen sich noch weitere verschiedene Varianten durchführen.

Nachteile:

Es müssen in der Regel zusätzliche Geräte angeschafft werden, die Zusatzkosten verursachen.
Die Übungen müssen konzentriert und genau durchgeführt werden, da ansonsten die Gefahr von Verletzungen besteht. Besser wenn eine Person mit im Raum ist, die bei Gefahr eingreifen kann.
Die Hantel muss korrekt gehalten werden, da sonst die Gefahr des Kippens besteht und dadurch Beschädigungen oder Verletzungen hervorgerufen werden.

Warum und wofür mache ich das Brusttraining zuhause?

Wie in der Einleitung schon behandelt, geht es beim Brust Training zuhause um die Kräfte für das Schieben und Drücken. Der Hauptgrund für das Training der Brust zuhause ist aber ein anderer. Zu einem gut gebauten Body gehört auch ein Sixpack. Für die meisten ist diese Form des Brust ein Schönheitsideal, und um das zu bekommen gehört es dazu, die Brust auch zuhause zu trainieren. Es ist durchaus möglich durch harte Arbeit und Fleiß ein Sixpack zu bekommen. Jeder Mensch ist genetisch in der Lage sich einen Sixpack zu erarbeiten. Es gibt aber viele Faktoren die ein Sixpack beeinflussen können, dazu gehört die richtige Ernährung, wie z. B. fettarme und proteinreiche Kost. Es geht darum die Fettzellen zu verbrennen, die einem vom Sixpack trennen. Bis ich erste Erfolge erziele kann es bis zu 6 Monaten dauern. Der Körperfettanteil darf bei Männern dann nicht über 10% liegen, bei Frauen 16%. Pro Monat baut eine Person mit einem Gewicht von 80 Kg maximal 1,5% Fett pro Monat ab. Daher sind mindestens 6 Monate realistisch.

Welche Hilfsmittel gibt es für das Training der Brust zuhause?

Es gibt einige die möchten nicht mit Hantel trainieren und suchen nach Alternativen. Eine gute Alternative ist das Theraband. Ein Theraband ist ein ein elastisches Band, welches in unterschiedlichen Varianten erhältlich ist, siehe Theraband. Es gibt eine Übung die folgendermaßen abläuft:
Der rechte Fuß wird auf das Ende des Therabandes gestellt. Bei Bedarf kann das Theraband einmal um den Schuh gewickelt werden. Dann nehme ich den linken Arm und halte das Theraband etwas straff diagonal zum Körper bis hin zum Hüftbereich. Ich kann mir auch einmal das Theraband um das Handgelenk wickeln, um zu verhindern, dass es abrutscht. Jetzt ziehe ich das Band zur Seite nach oben. Wichtig ist, dass der Arm gestreckt wird. Anschließend wieder in die Position Richtung Bein nach unten. Dazu habe ich ein Video beigefügt:

Video1©VI

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P Training, Video2©Happy And Fit Fitness


Anschließend wechsle ich die Seite und nutze den rechten Arm für die Übung und wechsele dazu auch das Bein. Der Vorteil liegt darin, dass der große Brustmuskel gestreckt wird und sich zusammenzieht. Auch der kleine Brustmuskel wird beansprucht, da bei dieser Übung auch die Schulter bewegt wird, wofür der kleine Brustmuskel zuständig ist.
Eine andere Variante läuft folgendermaßen ab, dass ich das Theraband mittig auf den Rücken lege und die vorderen Enden im Brustbereich nach vorne zeigen. Dann mit beiden Händen das Theraband an den Enden fest umschließen. Darauf achten, dass die Enden fest angezogen sind und nicht herunterhängen. Jetzt drücke ich das Theraband mit beiden Armen nach vorne bis sie gestreckt sind. Anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition. Auch bei dieser Übung verweise ich auf das beigefügte Video von Happy and Fit Fitness.

Welche Übungen sind für die Brustmuskeln am besten?

So pauschal lässt sich das nicht sagen. Am Anfang sind Planken und Dips sehr gut und vor allem einfach auszuführen. Flies natürlich auch. Bei den Hanteln lassen sich die Gewichte genauer einstellen. So kann ich einfach 1 Kg dazulegen als Beispiel. Die Therabänder sind einfach platzsparender und lassen es zu, den Kraftaufwand zu verstärken. Allerdings lässt sich der Schwierigkeitsgrad schlecht abschätzen.

Fazit

Fazit zum Training der Brust zuhause:

Das Training der Brustmuskeln hilft nicht nur bei den Kräften, sondern lässt einen auch gut aussehen. Es gibt hier auch einfache Übungen, die jeder von zuhause ausführen kann. Wer am Strand am liebsten mit freiem Oberkörper läuft, der hat keine Wahl. Einfach starten und sich über das Ergebnis freuen. Dann steht im nächsten Sommer ein Sixpack zur Verfügung.