Faszienrolle für den Rücken – und für Arme, Beine und Schultern

Im folgenden möchte ich dir einige Übungen zeigen, die dir beim Faszientraining weiterhelfen sollen.
Das Faszientraining muss besonders sorgsam und genau ausgeführt werden, da ansonsten Beschwerden auftreten können.
Des Weiteren ist zu klären, warum ich das Faszientraining mit Faszienrolle für den Rücken ausführen sollte und wozu die Massage gut ist.
Vor allem möchte ich zeigen, für welche Körperbereiche die Faszienmassage sonst noch gut ist, und möchte dich dafür begeistern, es auszuprobieren, oder in deinem Trainingsplan mit  einzubinden.

Welche Erfolge kann ich mit Hilfe der Faszienrolle für meinen Rücken und andere Körperbereiche erreichen?

Durch die Faszienmassage kann ich erreichen, wie ich

  • Schmerzen und Verspannungen lindern kann,
  • wir uns kraftvoll und geschmeidig bewegen können,
  • eine stabile und entspannte Körperhaltung erreichen kann,
  • Anspannungen die aufgebaut wurden, wieder lösen kann,
  • die Wirbelsäule stabilisieren, Rückenbeschwerden vorbeugen, mehr Lockerheit an den Tag bringen.

Neue Forschungen haben ergeben, dass gesunde Faszien, die gut trainiert und geschmeidig sind, eine Basis für schmerzfreie und bessere Beweglichkeit bilden. Dieses sorgt für eine entspannt und stabile Körperhaltung.

Was sind eigentlich Faszien?

Es handelt sich um ein weißes Geflecht, welches jeden Muskelstrang umschließt. Weiterhin umschließt es auch noch Knochen, Organe und sämtliche Muskeln. die Faszien bestehen hauptsächlich aus Kollagen und Elastin. Faszien verleihen unserem Körper damit die Spannkraft und Beweglichkeit die er benötigt.
In der heutigen Zeit gibt es immer mehr Menschen, die sitzende Tätigkeiten ausüben. Einer solchen Lebensweise passen sich auch die Faszien an. Viele klassische mechanische Belastungen, wie z.B. die Bandscheibe, sind nicht immer der Grund für Rückenschmerzen, sondern vielmehr das Verfilzen der Faszien. Pausiert ein Sportlicher längere Zeit, dann verändert sich die Grundstruktur, und die Ordnung geht verloren.

Welche Auswirkungen hat Bewegungsmangel auf die Faszien?

Bewegungsmangel hat schon Auswirkungen auf die Faszien, aber nicht als einziges. In der Regel kommt es auch auf die Qualität der Bewegungen an. Das heißt ich sollte möglichst viele Körperregionen trainieren, um einseitige Belastungen zu vermeiden, die wiederum zu Entzündungen des Bindegewebes führen können. Hier können Einlagerung dazu führen, dass die Bewegungen schlechter werden, da die Faszien schlechter gleiten.

Was haben Faszien mit Rückenschmerzen zu tun?

Der häufige Grund ist, dass wir nicht mehr körperlich tätig sind, sondern vielmehr sitzende Tätigkeiten verrichten. Ein weiterer Grund sind psychische Belastungen. Der Druck seinen Arbeitsplatz zu erhalten oder mehr Arbeit verrichten zu müssen, führt dazu, dass ich verkrampfe und das auf meinen Rücken geht. Das läuft folgendermaßen ab:

Ich ziehe dabei die Schultern ein und knicke den Nacken ab. Der Rücken wird nicht gedehnt oder gestreckt. Dazu kommt Bewegungsmangel am Abend, dass ich mich lieber auf das Sofa setze, statt mich körperlich zu betätigen. Das führt zu Verkürzungen in den Faszien. Aber auch das andere Extrem wie schwere körperliche Tätigkeiten oder schwere sportliche Übungen führen dazu.
Es ist auch zu empfehlen, sich selber zu spiegeln, weil meine Emotionen auch Einfluss darauf haben, ob ich einen gebeugten oder geraden Gang an den Tag lege.

Welche Faszienrolle Übungen sollte ich demnach durchführen?

Ich möchte hier einmal verschiedene Übungen zeigen, die ich sowohl für die Beine, Arme und Schultern, sowie den Rücken mit einbeziehen kann. Aber beachte, dass vor dem Vollzug der Übungen unbedingt ein Arzt befragt werden solle, ob das Faszientraining durchgeführt werden kann. Wenn z. B. Tumorerkrankungen, Rheumatismus, Bandscheibenvorfälle, Osteoporose oder Medikamente eingenommen werden, die gerinnungshemmend sind, dann bitte unbedingt einen ärztlichen Rat einholen. Weiterhin sollte überprüft werden, ob ich nach einem Faszientraining Taubheitsgefühle oder Schmerzen in den Beinen und Füßen habe. Sollte das der Fall sein, dann sollte ein Arzt aufgesucht werden.

Folgende Übungen stelle ich hier einmal vor:

Rollout unterer Rücken stehend mit der Faszienrolle

Mit gebeugten Knien stelle ich mich mit dem Rücken zur Wand. Ich klemme mir eine Faszienrolle zwischen mir und der Wand. Die Fersen haben ca. einen halben Schritt Abstand zur Wand. Die Rolle befindet sich direkt an der Lendenwirbelsäule. Die Arme hängen herunter und dich stehe locker. Jetzt rolle ich durch Beugen der Beine auf und ab. die Strecke geht vom Kreuzbein bis zu den Rippen. Den Druck kann man einstelle, indem ich mehr oder weniger gegen die Wand drücke. Ich rolle ca. 30 Sekunden am Anfang und führe ca. 2-3 Durchgänge durch.

Rollout der Wade mit Hilfe der Faszienrolle

Als nächstes zeige ich eine Faszienmassage für die Wade. Im Langsitz auf den Boden, lege ich die Faszienrolle in Höhe der Kniekehlen ab. Jetzt stütze ich mich mit beiden Händen ab und stütze das linke Bein auf der Matte ab. Jetzt kann ich die Wade abrollen. Durch Anspannen der Gesäßmuskulatur rolle ich langsam die Wade ab. Die Strecke verläuft von der Achillessehen bis zur Kniekehle. Die Dauer sollte zu Beginn ca. 30 Sekunden liegen und die Zahl der Durchgänge liegt bei 2-3.

Faszienmassage Schulter liegend

Hier legt man sich seitlich mit dem Arm auf die Rolle. Der linke Arm liegt parallel zum Körper. Der rechte Arm liegt stützen vor mir. Das rechte Bein stütze ich vor mich ab. Nun bewege ich den gesamten Oberkörper und rolle so den Schulterbereich ab. Durch die Faszienrolle unterhalb der Schulter fördere ich die Durchblutung der Arme.

Rollout Nacken stehend

Um diese Übungen durchzuführen, stelle ich mich leicht gebeugt vor eine Wand. Die fersen sind ca. eine Handbreit Abstand zur Wand. die Rolle klemm ich in Nackenhöhe an die Wand. Zu empfehlen ist eine kleine Rolle oder besser ein Duoball. Achte bitte darauf den Bauchnabel einzuziehen, damit ein Hohlkreuz vermieden  wird. Das Kinn sollte möglichst nach unten gerichtet werden, so dass es aussieht als hätte ich ein Doppelkinn. Der Nacken ist dabei entspannt und lang. Nun kann ich die Beine langsam beugen und somit den Nacken massieren. ich rolle ca. 30 Sekunden bei 2-3 Durchgängen.

Nacken – Mobilisation – stehend mit der Faszienrolle

Viele bemerken, dass nach einiger Zeit im Büro, dass der Nacken verspannt wird deine Drehung schmerzt.

Hier gibt es folgende Abhilfe:

Ich stelle mich leicht gebeugt vor eine Wand und habe an der Ferse eine Handbreit Abstand zur Wand. Jetzt nehme ich eine Duoball oder eine Rolle zwischen Wand und Nacken. Den Bauchnabel ziehe ich ein um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Der Kopf geht leicht geneigt nach unten und der Nacken ist entspannt. Den Kopf drehe ich jetzt langsam von rechts nach links und wieder zurück. Diese Bewegung führe ich ca. 10-15 mal durch. Nach einiger Zeit wird man merken, dass die Mobilität des Nackens besser wird. Durch gutes Ein – und Ausatmen kann ich in der Bewegung immer weiter kommen. Diese Übung ist ideal nach eintöniger Haltung der Kopfposition. Dieses tritt häufig im Büro oder längere Autofahrt ein.

Nackenmassage mit der Faszienrolle

Viele merken, wenn sie einen langen Tag im Büro hinter sich haben, dass sich Druck bildet in der Halswirbelsäule. um dem entgegenzuwirken lege ich mich auf den Boden und entspanne mich. Wenn ein Duoball vorhanden ist, bitte diesen unter dem Hinterhaupt positionieren. Nun ist es mir möglich über die Füße eine Massagewirkung im Halswirbelbereich zu erzeugen. Wenn ich dabei noch mit dem Kopf nicken, dann erzeuge ich eine zusätzliche Massage. Die Massagewirkung über die Füße erreiche ich, indem ich die Beine anwinkle und mit den den Beinen hin- und herbewege. Ich rolle mindestens 30 Sekunden bis zu 90 Sekunden und führe 2-3 Durchgänge durch. Achte darauf bei den Schmerzpunkten etwas zu zögern und diese speziell zu massieren.

Faszienrolle Schulter stehend

Um diese Übung auszuführen steh ich mit leicht gebeugten Beinen seitlich zur Wand Die Rolle platziere ich zwischen meinem Oberarm und der Wand. Auch hier gilt es den Bauchnabel einzuziehen um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Der Kopf sowie der Nacken bleiben entspannt. Jetzt bewege ich die Beine auf und ab. Auf diese Art und weise massiere ich meine Schultern mit der Faszienrolle. Solle ich an der eine oder anderen Stelle Schmerzen habe, dann zögere ich an diesen Punkten für einen Moment.

Faszienmassage für den Fuß

Bei Rückenproblemen ist auch wichtig sich z.B. mit den Füßen zu befassen, weil dort der Ursprung liegen kann. Bevor ich beginne, lege ich meine Füße frei. so dass ich barfuß stehe. jetzt lege ich mich einen Faszienball oder einen Duoball unter meine Füße. Ich verlege dabei das Gewicht auf den Fuß, der bearbeitet werden soll. unter konstantem Druck bewege ich den Fuß auf und ab. Die Strecke verläuft dabei von der Zehe bis zu den Fersen. Sollten Druckpunkte vorhanden sein die Schmerzen hervorrufen, dann verzögere ich an den Punkten für einige Sekunden und mache dann erst weiter. Ich rolle für ca. 30-90 Sekunden, je nachdem wie viel ich benötige. Zu beachten ist, dass ich die Seite welche und führe 2-3 Durchgänge durch.

Fazit

Fazit zu Faszienrolle Übungen

Es macht durchaus Sinn nach einem anstrengenden Training die Faszien zu massieren. Zum einen verbessere ich die Beweglichkeit und die Faszienstruktur wird wieder hergestellt. Ich nutze es häufig nach dem Laufen und es tut einem wirklich gut. Ich halte es für wichtig, alle Körperregionen zu massieren, damit der ganze Körper bearbeitet wird.

FAQ zu Faszienrolle Übungen

Hilft die Faszienrolle auch bei Cellulite?

Ja, weil Faszien bei unordentlicher Struktur verkleben und sich dabei verhärten. Das führt dazu, dass sich Dellen an den Oberschenkel und Po bilden.
Durch die Verhärtung der Faszien staut sich die Flüssigkeit und es bilden sich Wassereinlagerungen im Bindegewebe. Diese Auswirkungen haben erheblich Einfluss auf die Dellen, die als Cellulite bekannt sind.