Alles Wissenswerte über das Schattenboxen! [+FAQ]

Wer Schattenboxen liest, der denkt bestimmt an das Boxen gegen einen Schatten. Das ist im Grunde quasi der Fall. Ich stelle mir vor, als hätte ich einen Gegner vor mir, der den Schatten darstellt. Diesen versuche ich anzugreifen und zu treffen, also in meiner Vorstellung.

Natürlich ist das nicht so einfach, denn vor allem sich das nur vorzustellen macht die ganze Situation sehr schwierig. Boxen ist ja schließlich ein Fight zwischen zwei Menschen um den jeweiligen Konkurrenten zu bezwingen. Beim Schattenboxen habe ich keinen realen Gegner.

Zwei Männer stehen sich am Strand gegenüber und üben das Boxen
Zwei Männer trainieren das Boxen am Strand./ Nature Stock photos by Vecteezy

Wer aber kein Problem damit hat gegen seinen eigenen Schatten zu kämpfen, der kann hier ein hervorragendes Workout betreiben und sich sogar auspowern. Vorausgesetzt die Vorstellungskraft reicht aus und man will es.

Für die Kleinen habe ich ebenfalls einen Beitrag über das Boxsacktraining für Kinder geschrieben.

Wie kam das Schattenboxen von China nach Europa?

Das Schattenboxen aus China heißt dort Taijiquan. Es handelt sich um eine Kampfkunst, die dort seit Jahrhunderten ausgeführt wird. Was auch schon bekannt war, ist die äußerst entspannte Wirkung, die es erzeugt. Auch wird dem Schattenboxen eine meditative Eigenschaft zugesagt. Darum hält das Schattenboxen seit einiger Zeit auch in Europa Einzug, und hat sich sehr beliebt gemacht.

Wie kann ich das Schattenboxen lernen?

Das Schattenboxen ist gar nicht so schwer wie man denkt. Es gibt einige einfache Schläge, die man ausüben kann. Dazu gehört die Variante links, rechts, linker Haken. Dabei sollte auch die Lage gewechselt werden. Das bedeutet ich springe einmal nach links und mal nach rechts. Dabei sollte ich achten, dass ich in die Grundstellung zurück gehe. Den Grund nenne ich später bei den Übungen.
Wer sich nicht sicher ist, ob die Armarbeit stimmt, der sollte vor einem Spiegel trainieren. Dabei stelle ich mich vor einem Spiegel und fange an zu boxen. Dabei kann ich sehen, ob ich den Arm z.B. beim Jab fallen lasse oder nicht. Außerdem kann ich sehen, ob ich Richtung Kopf schlage, um eine korrekte Ausführung zu gewährleisten.
Somit kann ich auch als Anfänger sehr gut mit dem Schattenboxen starten, und erst mit einigen Boxen Basics beginnen.

Ein Boxer trainiert den Jab, eine Schlagtechnik beim Boxen.
Ein Mann trainiert den Jab, eine Schlagtechnik. Der Arm wird weit ausgestreckt. /Foto von Pavel Danilyuk von Pexels

Warum ist das Schattenboxen ein so gutes Workout- und Abnehmprogramm?

Das Schattenboxen hat den Vorteil, dass ich kraftvoll arbeite, also mit sehr viel Schwung Ich führe die Schläge in schneller Reihenfolge durch. Das heißt auch die körperliche Anstrengung steigt, und damit purzeln auch die Kalorien. Wer Schattenboxen ausführt, der wird auch nach einiger Zeit merken, dass er viele Kalorien verliert.
Daher ist es als ideales Workout Programm geeignet und ich kann es auch als Zusatztraining wärmstens empfehlen.

Die Vorteile von Schattenboxen auf einen Blick

  • Dieser Sport benötigt keine Hilfsmittel oder Trainingsgeräte
  • Ich kann es bequem zu Hause vor dem Spiegel ausführen
  • Es ist auch für Anfänger gut geeignet
  • Es handelt sich um ein gutes Workout- und Abnehmprogramm
  • Das Schattenboxen ist besonders meditativ und fördert die Vorstellungskraft

Wie starte ich mit meinem Schattenboxen Training?

Der Start läuft so ab, dass ich mit dem Warm Up beginne.

Warm Up

Dabei begebe ich mich in die Auslage, (ein Fuß nach vorn, das andere nach hinten) und schlage mit der Führhand nach vorne, und anschließend mit der Schlaghand nach vorne. Ich halte dabei immer Deckung vor dem Gesicht wie bei einem realen Fight. Der Körper bewegt sich hin und her um einem eventuellen Schlag des Gegners auszuweichen. Dann wieder mit der Führhand nach vorne schlagen, sowie mit der Schlaghand. Die Geschwindigkeit ist hier gering bis mittel. Bitte hier nicht volle Power geben. Die Dauer beträgt 1 Minute, danach 30 Sekunden Pause.

Nach der Pause ändere ich die Auslage und gehe in die Gegenauslage. Ich ändere dabei nur die Position der Füße, alles andere bleibt wie es ist. jetzt trainiere ich wieder für 1 Minute und mache anschließend eine Pause von 30 – 60 Sekunden.

Damit endet das leichte Training zum Start und es geht weiter mit dem Hauptteil.

Wie läuft es genau ab mit den Schattenboxen Übungen?

Hauptteil: Schattenboxen mit Gewichten

Jetzt geht es ins Eingemachte. Die jetzigen Übungen sollten 2-3 Minuten dauern.

Runde 1: mehr Bewegung

Jetzt wird die Geschwindigkeit erhöht. Ich bewege mich hin und her und wechsele die Lage und gehe nach links und nach rechts. Jetzt bin ich in Fahrt und gebe mehr Gas und die Herzfrequenz erhöht sich dabei. Um Abwechslung hinein zu bekommen springe ich nach links oder rechts und schlage einen Bogen. Oder ich schlage den Upper Lift und mal mit links oder rechts. Nun sollte man langsam ins Schwitzen kommen.
Nicht zu vergessen ist das Auskontern des Gegners, dabei weiche ich aus, und setze ihm einen linken Haken. Das geschieht natürlich alles mit unserer Vorstellungskraft.
Anschließend gönne ich mir eine Pause von 2 Minuten.

Runde 2: Schattenboxen mit Gewichten

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, nehme ich in jede Hand eine Kurzhantel von ca. 1-2 Kg Gewicht, aber nicht mehr. Wer keine Hanteln hat erhöht einfach seine Geschwindigkeit, um die Herzfrequenz zu steigern. Nun erhöhe ich noch etwas den Schwierigkeitsgrad indem ich Seitwärts- und Rückwärtsbewegungen ausführe. Im Anschluss ist es wichtig eine Pause von ca. 2 Minuten einzuplanen.

Runde 3: mit mehr Power

Ich gebe jetzt volle Power und gebe alles was ich habe. Die Kurzhanteln lege ich lieber beiseite um mich nicht zu verletzen oder sie fallenzulassen. Die Ausführungen werden immer schneller und schneller als wenn ich hektisch arbeiten würde. Kombinationswechsel sind jetzt besonders wichtig um Abwechslung zu bekommen.

Nach der Übung von 2 Minuten gönne ich mir eine Pause und ich kann anschließend ein bis zwei weitere Runden einlegen, sofern ich noch fit genug bin.

Abschluss: Entspannungstraining

Zum Schluss führe ich noch ein Entspannungstraining durch. Ich kann z. B. durch den Raum gehen und den Körper durchschütteln. Ich fange von unten an und gehe weiter nach oben. Dann hebe ich dreimal die Arme hoch lasse mich fallen, dabei schwingen die Arme durch die Beine hindurch.

Meine Erfahrungen

Meine Erfahrungen zum Schattenboxen

In mein Training habe ich das Schattenboxen eingeführt, um mir vorstellen zu können, ob es so einfach möglich ist. Da ich sehen muss wie ich boxe, habe ich es vor dem Spiegelbild durchgeführt. Ich habe die Übung durchgeführt, wo ich links, rechts und wieder links geboxt habe. Im zweiten Teil habe ich den Upper Lift durchgeführt. Dabei habe ich links, rechts, und wieder links nach oben geboxt. Im dritten Part nahm ich mir den Bogen vor und schlage nach links, rechts und wieder links im Bogen.
Dann habe ich noch einen 4. Part eingeschoben und alle Übungen bzw. Kombinationen eingebracht. Für die Dauer habe ich ca. 2 Minuten pro Teil angepeilt. So dauerte die Übung insgesamt ca. 12 – 15 Minuten je nach Pausendauer.

Ich habe gemerkt, dass Schattenboxen sehr anstrengend sein kann und als Workout bestens geeignet ist. Es bringt zudem Abwechslung in das tägliche Training. Ich würde es aber nicht jeden Tag machen, sondern vielleicht alle 2-3 Tage.

Ich kann es jedem empfehlen auszuprobieren und in das bestehende Training zu integrieren.

Hier meine 7 Tipps zum Schattenboxen

Um ein gutes zu Training zu absolvieren, rate ich diese Punkte zu beherzigen:

  • Die Fäuste müssen geschlossen bleiben bei den Übungen. Bitte nicht mit der flachen Hand schlagen.
  • Es geht hier um die Vorstellung eines echten Boxkampfes.
  • Die Kombination besteht aus dem Ausweichen und dem Schlagen. Also achte darauf immer im Wechsel zu bleiben.
  • Ich muss mir realistische Szenen vorstellen. Ohne Vorstellungskraft kann ich nicht richtig trainieren und üben.
  • Der Mund muss geschlossen bleiben im Training. Bitte nicht mit offenem Mund fighten, sondern geschlossen lassen. Die Kombinationen zu sprechen ist aber in Ordnung.
  • Die Atmung zu kontrollieren ist eine weitere wichtige Eigenschaft die ich trainieren kann. Ich mache einen Doppelschlag und atme kurz ein und führe erneut eine Kombination durch.
  • Achte auf die Beinarbeit und wechsele die Seiten. Weiche nach links und rechts aus und führe auch Rückwärtsschritte durch. Beachte dabei, wieder die Ausgangsstellung einzunehmen. Dann bin ich wieder in der Auslage und habe meinen stabilen Stand zurück. Nach jeder Kombination würde ich raten auszuweichen, dass heißt den Kopf nach links oder rechts zu lenken. Dann kann ich z. B. seitlich zuschlagen.
Fazit

Fazit zum Schattenboxen

Das Schattenboxen ist für einige bestimmt sehr spirituell, aber ein sehr guter Sport um Workout zu betreiben und sich auszupowern. Ich merke, dass je schneller ich werde, der Puls sehr viel höher steigt und ich richtig ins Schwitzen komme. Es ist wichtig bei diesem Training sich einen realen Gegner vorzustellen, um einen besseren Trainingserfolg zu gewährleisten.
Ich würde aber insgesamt empfehlen, diese Übungen zum Bodyweight Training, oder auch zum Krafttraining zuhause mit einzubinden. Denn nur das Schattenboxen kann dazu führen, dass es irgendwann einschläft.

Meine Schattenboxen FAQ

Hier habe einige wichtige Fragen mit eingebracht, die auftauchen könnten:

Welche Kombinationen kann ich beim Schattenboxen ausführen?

Es gibt sehr viele Kombinationen, doch ich kann diese hier nicht alle aufführen. Daher habe ich ein gutes Video von Boxing Arts.

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Es sind die einfachen Varianten, aber für den Start reicht es.

Wie oft sollte ich das Schattenboxen trainieren?

Ich empfehle 3 Runden wie ich es oben beschrieben habe als Minimum, um Erfolge erzielen zu können. Wer eine bessere Fitness hat packt noch 2 Runden dazu.