Deuserband Übungen – Die Anleitung für dein Training!

Deuserband Übungen für den Bauch und die Brust

Die Innere Brust (12-15 Wiederholungen)

Ich lege das Band hinten über den Rücken und halte die beiden Enden mit den Händen fest. Die Arme strecke ich ganz weit aus und dann ziehe ich das Band nach vorne bis sich die Hände im Brustbereich treffen. Danach gehe ich in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.

Bauch-Stabilität oder Beinstrecker (12-15 Wiederholungen)

Ich lege mich hin und umschlinge das Deuserband um die Schultern. Dann winkele ich die Beine an und umfasse das andere Ende mit den Füßen. Nun strecke ich durch bis zum Boden. Das ist auch die Ausgangsposition. nun hebe ich die Füße an bis in etwa 45 Grad und winkle die Knie an. Diese reichen bis zum Brustkorb. Anschließend strecke ich durch bis 45 Grad und setze ab. Diese Übung ist gut für den geraden Bauchmuskel. Wenn ich etwas schräg ziehe kommen noch die schrägen äußeren Bauchmuskeln mit dazu.

Liegestütz mit Deuserband (12-15 Wiederholungen)

Ähnlich wie beim normalen Liegestütz, nur dass das Band die Schulter umspannt, und die Enden mit der flachen Hand gegen den Boden gedrückt werden. Durch die Spannung des Bandes wird es schwieriger beim Hochdrücken. Hier werden auch die Brust- und Bauchmuskeln beansprucht, weil ich den Rücken gerade halte.

Das Oberer Rücken Training (12-15 Wiederholungen)

Ich nehme die jeweiligen Enden des Bandes mit beiden Händen vor die Brust. Das Band muss gespannt sein und nicht herunterhängen. Gegebenenfalls über die Hände wickeln. Nun ziehe ich das Band mit beiden Händen an bis es sich direkt vor der Brust spannt. die Arme gehen weit auseinander. Vor allem der kleine Brustmuskel wird dadurch trainiert.

Deuserband Übungen für Rücken und Schulter

Das Rudern stehend (12-15 Wiederholungen)

Ich stelle mich auf die Mitte des Deuserbandes und nehme die jeweiligen Enden fest in die Hände. Nun beuge ich mich etwas und ziehe das Band an, bis die Ellenbogen im 90 Grad Winkel stehe und setze dann wieder ab. Die Schultermuskulatur sowie die Bauchmuskulatur wird dadurch beansprucht. Weiterhin der Trizeps der Armmuskulatur.

Das Rudern sitzend (12-15 Wiederholungen)

Ich setze mich auf eine Turnmatte und umschlinge die Mitte des Bandes mit den Füßen. Dann nehme ich die jeweiligen Enden in die Hände und ziehe das Band an. Wichtig dabei ist, das Band muss straff sein und der Rücken gerade.

Boxen im Standwechsel (12-15 Wiederholungen)

Das Deuserband lege ich um die Schultern und die Enden halte ich fest in der jeweiligen rechten und linken Faust ganz fest. Dann boxe ich wie ich es unter Schattenboxen beschrieben habe. Ich wechsel dann hin und wieder die Auslage und setze das linke Bein oder das rechte Bein nach vorn. ich boxe abwechselnd mal mit links und mal mit rechts

Unteren Rücken trainieren(12-15 Wiederholungen)

Ich knie mich hin und halte mit der linken Hand das Ende des Bandes fest, die Mitte umschlinge ich um den rechten Fuß. Jetzt strecke ich das Bein durch, bis es eine gerade Linie bildet. Der Fuß befindet sich dabei Etwas oberhalb des Gesäßes. Anschließend setze ich ab, aber nicht ganz. Dann wiederhole ich die Übung. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade.

Deuserband Übungen für die Knie

The Running Man im Stand (30 – 45 Sekunden), (Fortgeschrittene bis 60 Sekunden)

Ich laufe und hebe die Knie dabei nicht zu hoch an. Der Laufschritt ist dabei schnell und ich die Arme schwingen mit. Das Deuserband umschlinge ich um die Hüften. Diese Übung solle ich draußen im Garten ausführen, da ich Platz brauche. Das Band muss stabil befestigt werden. Empfehlenswert ist z. B. ein Pfeiler.

The Running Man vorwärts und rückwärts (30 – 45 Sekunden), (Fortgeschrittene bis 60 Sekunden)

Wie oben, nur dass ich jetzt vorwärts und rückwärts laufe. Immer jeweils ca. 3-4 Meter vor und zurück.