Aufwärmübungen: Der Start zu meiner Sporteinheit

Mit Aufwärmübungen bereite ich mich auf das bevorstehende Spiel oder Training vor. Diese Aufwärmübungen such Warm-Up genannt, sind das Gegenteil zu Cool Down Übungen, und sind wichtig, um Verletzungen während des eigentlichen Sports vorzubeugen. Ich zeige auf, wann Aufwärmübungen so wichtig sind, und warum nicht darauf verzichtet werden sollte. Desweitern führe ich Übungen auf, die besonders empfehlenswert sind.

Zwei Frauen in sportlicher Kleidung führen einen Plank durch und klatschen sich ab.
Plank mit Abklatschen hat den Vorteil, dass ich Kraft und Koordination trainieren kann. Es kann als Aufwärmübung genommen werden, sofern ich trainiert bin. /Foto von Andrea Piacquadio von Pexels

Welche Kriterien erfüllen Aufwärmübungen?

Um mich gut vorzubereiten sollte ich das Warm-Up folgende Kriterien erfüllen:

Das Herz-Kreislauf-System

Der Puls sollte erhöht sein. Der Ruhepuls liegt bei einem Erwachsene bei ca. 50- 60 Schläge pro Minute. Beginne ich mit dem Training habe ich über 100 Schläge, und bei Belastung liege ich bei über 100 Schläge. Treffen wir uns in der Mitte, sind wir bei ca. 120 Schläge und da sollte ich auch sein.

Die Aufwärmübungen und die Muskulatur

Um mit dem Sport zu starten, ist es wichtig, die Muskulatur aufzuwärmen. Durch die höhere Herzfrequenz kann ich die Muskeln besser mit Sauerstoff versorgen und der Stoffwechsel wird angeregt. die Muskelkontraktion führt dazu, dass die Muskeln geschmeidiger und die Reibungen der Gelenke verringert werden. Die Muskeln weisen eine verbesserte Elastizität auf, die Verletzungen vorbeugt. Sportarten mit schnellen Bewegungsabläufen, wie z. B. Basketball oder Fußball sind ohne Warm Up Übungen eine Gefahr für Sportler. Es treten Muskelfaserrisse, Gelenkschäden oder Sehnenabrisse auf.

Die Vorbereitung des Bewusstseins oder Unterbewusstseins.

Der Körper weiß bei den Auswärmübungen eines: Es geht gleich richtig los und ich muss vorbereitet sein. Die Sinneswahrnehmungen sind geschärft. Durch die höhere Frequenz der Bewegungsabläufe sowie Erwärmung des Körpers sind jetzt auch alle Sinne in Alarmbereitschaft. Das Unterbewusstsein bereitet sich auf das bevorstehende Spiel vor. Die einstudierten Bewegungsabläufe werden nochmal durchlaufen und gefestigt.

Aufwärmübungen und die Gelenke

Zwischen den Gelenken wie z. B. die Knie befindet sich eine Knorpelschicht. Durch das Aufwärmen verdickt sich die Knorpelschicht und verhindert so einen Abrieb der Knochen. Der Knochen wird dadurch besser geschützt und es werden Schmerzen verhindert.

Die Nervenleitungen und das Warm-Up

Die Geschwindigkeit in den Nervenbahnen erhöht sich. Es wird geschätzt, dass die Signale ca. 10- 12% höher sind als in den Ruhephasen. Das bedeutet die Anspannung und die Reaktionsfähigkeit ist erhöht.

Merkmale

Fazit: Merkmale der Aufwärmübungen

Anhand dieser Merkmale ist ein Aufwärmtraining zu gestalten. Mache ich zu wenig, oder plane weniger Zeit ein, dann können die Übungen auch nichts bewirken. Ich weise auch immer darauf hin viel Auswahl hineinzubringen. Das macht das ganze auch etwas einfacher.

Wie gestalte ich ein Aufwärmprogramm?

Hierzu gibt es verschiedene Möglichkeiten. Wichtig dabei ist, viel Vielfalt einzubringen. Ein langweiliges Warm Up bringt nicht viel, da ich eher unmotiviert an die Sache herangehe, und viele  es meistens auch nach kurzer Zeit beenden.

Laufeinheit zum Warmwerden und Aktivierung von Muskeln und Gelenken

Durch eine Laufeinheit von 10-15 Minuten schaffe ich eine erhöhte Herzfrequenz und der Körper erwärmt sich. Die Gelenke und Muskeln sind in Bewegung. Eine sehr gute Vorbereitung für das Krafttraining oder einer Sporteinheit. Natürlich sollten noch andere Übungen folgen, aber das ist schon mal ein Anfang.

Warm Up Übungen vor dem Kraftsport

Sehr gut eignen sich neben einem kurzen Lauf noch das Seilspringen oder der Sport auf dem Ergometer bzw. dem Crosstrainer. Dazu führe ich noch zusätzlich Schulterkreisen, Schulterheben, Armkreisen nach außen oder leichte Sprünge sowie Nackenübungen durch.

Schulterkreisen

Dazu kreise ich mit den Schultern nach vorn und anschließen nach hinten. Zu jeder Seite mache ich es etwa 30 Sekunden lang. Alternativ kann ich auch abwechseln die Schultern bewegen.

Schulterheben

Ich hebe abwechselnd die Schultern. Der Kopf bleibt dabei locker. Hier trainiere ich mit jeweils 20 Sekunden pro Seite.

Armkreisen nach außen

Diese Frauen führen in sportlichem Dress das Armkreise durch.
Diese Frauen stehen in der Grundstellung für das Armkreisen. /Foto von Andrea Piacquadio von Pexels

Hebe die Arme an, bis sie horizontal stehen. Die Hände stecke ich aus. Jetzt kreise ich mit den Armen jeweils nach vorn und nach hinten. Zwischendurch halte ich die Handflächen nach oben und wiederhole den Vorgang. Nach 30 – 40 Sekunden beende ich die Übung.

Leichte Sprünge

Am besten ich nehme eine Trainingsmatte, das dämpft die Stöße. Jetzt springe ich zuerst nach oben, anschließend nach vorne und hinten, und zuletzt nach rechts und nach links. Wenn ich noch mehr machen möchte, dann springe ich nach rechts und nach links herum im Kreis. Hier würde ich etwa 2 – 3 Minuten einplanen, auch weil ich mehrere Variationen habe.

Nackenübungen

Auch der Nackenbereich ist nicht zu vernachlässigen. Hierüber habe ich einen Blog geschrieben, den findest du unter „Nacken Training zuhause„. Dazu gehören kreisende Kopfbewegungen oder die Nackenübungen zur Seite und nach vorn und hinten.

Wie gestalte ich das Warm-Up vor einem  Spiel?

Bei Spielen gehe ich von Fußball, Handball oder Basketball aus. Das Problem bei diesen Sportarten sind die schnellen Bewegungen. Wenn ich schnelle Bewegungen im Kaltstart durchführe sind Risse der Muskulatur, Sehnenabrisse oder Überdehnung vorprogrammiert. Daher ist ein Aufwärmprogramm unerlässlich. Hier kann ich die unter „Warm Up zum Kraftsport“ verwendeten Übungen übernehmen. Seit kurzem mache ich auch Burpees. Burpees sind Sprungübungen, die ich aus der Hocke heraus durchführe. Zuerst setze ich beide Hände auf den Boden und die Beine gestreckt nach hinten, nur die Fußspitzen aufgesetzt. Mit einem Satz springe ich nach vorne, und befinde mich in der Hocke. Aus der Hocke heraus springe ich nach oben und stecke die Arme nach oben. Anschließend  gehe ich in die Grundstellung zurück. Anfänger sollten davon 3 *3 Wiederholungen durchführen, da es sehr anstrengend ist. Damit habe ich alle Voraussetzungen erfüllt für eine Aufwärmeinheit. Die Herzfrequenz ist erhöht, die Koordination gefördert, die die Nervenleitungen laufen auf Hochtouren und die Gelenk- und Muskelfunktionen sowie das Bewusstsein gesteigert.

Allerdings sollte man diese Übungen behutsam ausführen, weil sie zum einen sehr anstrengend sind, und zum anderen können durch das Springen Verletzungen hervorgerufen werden. Sollte zuvor eine Knie-OP stattgefunden haben, so bitte ich von dieser Übung Abstand zu halten.

Wie bereite ich das Warm-Up für das Laufen vor?

Beim Laufen oder Radfahren habe ich gleiche Bewegungsabläufe, und keine schnellen Reaktionen wie beim Fußball. Vor allem Dehnübungen sind wichtig. Hier fange ich von unten an und arbeite mich nach oben durch.

Hier wird ein Bild eines Läufers dargestellt auf einer Bahn.
Foto von Andrea Piacquadio von Pexels

Fußkreisen

Ich kreise jeweils nach rechts oder nach links mit dem Fuß. Zwischendurch führe ich eine Richtungsänderung  durch. Für beide Füße benötige ich ca. 20 Sekunden. Durch das Kreisen werden die Bänder und Sehen vorbereitet. Es bewirkt eine Kontraktion.

Beinschwingen

Ich schwinge einmal das linke, und dann das rechte Bein Das Bein schwingt etwas 45 Grad nach vorn und nach hinten etwas weiter so ca. 60 Grad. Die Schwingbewegungen bewirken ein Aufwärmen der Beinmuskulatur. Die Muskeln und Sehne werden beansprucht und das von der Hüfte bis zu den Waden. Für diese Übungen benötige ich ca. 40 Sekunden insgesamt Auch wird die Koordination und das Gleichgewicht trainiert.

Hüftkreisen

Ich stelle mich schulterbreit und gerade auf. Ich stütze die Hände auf die Hüfte, und kreise im Uhrzeigersinn die Hüfte und umgekehrt. Die Hüftmuskulatur wird dadurch mobilisiert und aufgewärmt.

Kreisen des Oberkörpers beim Warm Up

ich stelle mich wiederum schulterbreit auf. jetzt senke ich den Oberkörper und kreise langsam im Uhrzeigersinn. Zwischendurch wechsele ich die Richtung. Auch hier wird das Gleichgewicht trainiert und durch die Rotation die Bauch- und Brustmuskulatur stimuliert.

Kopfkreisen als Warm Up Übung zuhause

Ich stelle den Kopf auf das Brustbein und drehe den Kopf nach links und nach rechts. Die Halsmuskulatur wird aufgewärmt und die Halswirbelsäule gelockert und vorbereitet.

Dehnung der Arm- und Schultermuskulatur

Eine Frau im Sportdress streckt den Arm, um die Schulter und die Armmuskulatur zu dehnen.
Dehnung der Arm- und Schultermuskulatur und Mobilisierung./Foto von Andrea Piacquadio von Pexels

Dazu stelle ich mich in der Grundstellung schulterbreit auf. Jetzt ziehe ich den rechten Arm nach links, den Arm gestreckt und die Handflächen geöffnet. Bitte dabei nicht verkrampfen und der Kopf sollte frei beweglich sein. Jetzt wechsele ich den Arm und ziehe den linken Arm ganz nach rechts. Die Armmuskulatur wird kontrahiert und gedehnt. Hier benötige ich ca. 20 Sekunden pro Seite.

Warm Up vor dem Laufen

Fazit zu Warm Up vor dem Laufen

Mit diesen Übungen habe ich den gesamten Körper mobilisiert und gedehnt. Die Dauer liegt hier bei ca. 7-8 Minuten. Der Körper ist leicht warm, und kann jetzt darauf vorbereitet zu Laufen oder Fahrrad zu fahren.

Fazit

Fazit zu Aufwärmübungen

Wer meint, das dauert doch alles zu lange, dem muss ich sagen , das stimmt so nicht. Mit ca. 10 Minuten ist das Training sogar verhältnismäßig kurz, aber es reicht den gesamten Körper zu erwärmen und Muskelfaserrisse zu vermeiden. Wer schon mal Bekanntschaft mit einem Bänderriss hatte, der wird wissen wie lange die Genesung dauert. Es ist davon auszugehen, dass 8-12 Wochen lang kein Sport betrieben werden darf. Daher lohnen sich 10 Minuten Vorbereitung allemal. Je nach Sportart kann ich die Warm Up Übungen zuhause oder im Fitnessraum entsprechend anpassen. Bedeutet im Klartext,  das Warm Up für einen 5 Km Lauf kann moderat ausfallen. Ich brauche dafür keine 10 Minuten, dass wäre zu lange. Viel wichtiger ist, mach bitte keine Kaltstart , sondern bereite dich sorgfältig vor. Das spart Ärger und eventuellen Arbeitsausfall.


FAQ zu Aufwärmübungen

Hier einige Fragen die auftreten könnten:

Ab welchem Alter sollte ich mit Warm Up Aufwärmübungen beginnen?

In jugendlichen Jahren sind Aufwärmübungen weniger interessant. Kinder und Jugendliche haben weniger Problem durch Muskelfaserrisse oder Überdehnung auszufallen. Das heißt aber nicht, dass man es bei Kindern im Sportunterricht nicht machen sollte. Erwachsene ab dem 25. Lebensjahr sollten sich dann schon mehr mit dem Aufwärmtraining befassen. Die körperliche Höchstleistung ist dann erreicht, und dann komme ich um das Aufwärmprogramm nicht mehr herum. Je älter ich werde, desto mehr Zeit ist für Aufwärmübungen einzuplanen. Dann ist es besser sich mal 3 Minuten mehr Vorbereitung zu gönnen.

Kann ich beim Aufwärmtraining Gewichte einsetzen?

Ja, das ist sogar gewünscht. Aber bitte dann keine zu schweren Gewichte einsetzen. Es eignen sich hervorragend das Theraband oder eine Kettlebell. Es gibt auch leichte Kurzhanteln von 1-2 Kg, die für die meisten geeignet sind, um damit zu trainieren. Anders als beim Cool Down können Trainierte Sportler schneller auf Temperatur kommen, auch weil das eigene Körpergewicht nicht mehr ausreichend ist. Ich habe bewusst nur Übungen gewählt, die ohne Trainingsgerät auskommen, weil ich nicht davon ausgehen kann, dass jeder ein Trainingsgerät zu Hause hat. Außerdem sollen Warm Ups, wie der Name schon sagt, zur Aufwärmung dienen. Das Körpergewicht ist in der Regel meistens vollkommen ausreichend.

Letzte Aktualisierung am 28.05.2024 / Haftungsausschluss für Preise / Affiliatelinks (Werbung) / Als Amazon-Partner verdienen wir an qualifizierten Käufen. / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Letzte Aktualisierung am 28.05.2024 / Haftungsausschluss für Preise / Affiliatelinks (Werbung) / Als Amazon-Partner verdienen wir an qualifizierten Käufen. / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Letzte Aktualisierung am 28.05.2024 / Haftungsausschluss für Preise / Affiliatelinks (Werbung) / Als Amazon-Partner verdienen wir an qualifizierten Käufen. / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Wie lange dauern gute Warm Up Übungen zuhause?

Für die meisten Fällen würden 10 Minuten reichen. Wer schon längere Zeit nicht trainiert hat, der sollte 15 Minuten wählen, auch weil der Körper sich erst einmal gewöhnen muss. Mehr würde ich aber nicht einplanen, weil es sonst zu viel wird, und ich nicht mehr das eigentliche Pensum schaffe.

Anbei ein Video von Paulina Wallner. Sie zeigt ein 5-minütiges Aufwärmprogramm:

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden