Dein Guide um selbst zu trainieren

Herzlich Willkommen auf der Seite www.trainiere-selbst.de. Ich möchte euch auf dieser Seite zeigen, welche Übungen du von zuhause durchführen kannst und solltest, damit du wie ich ein gesundes und schmerzfreies Leben führen kannst.

Auf meiner Seite geht es um Krafttraining und ich gehe speziell auch auf die verschiedenen Muskelpartien ein, damit du dich selbst trainieren kannst.

Ich beginne mit den Grundprinzipien des Kraftsports und zeige dir die Grundübungen, die jeder beherrschen sollte, bevor sich für eine Muskelpartie entschieden wird. Diese sind sehr wichtig und müssen bei jeder Übung beachtet werden, damit du selber von zu Hause trainieren kannst und erste Ergebnisse und Erfolge erzielst. Ich möchte, dass du deine Ziele erreichst und deine Muskeln aufbaust.

Bei vielen Übungen sieht man, dass ich wenig Hilfsmittel und Zusatzgewichte anwende. Das liegt daran, dass am Anfang es gar nicht so wichtig ist, zusätzliche Gewichte zu stemmen. Vielfach reicht das eigene Körpergewicht aus, um Kraftsport zu betreiben.

Was bedeutet „selbst trainieren“?

Im Grunde geht es darum, am Anfang Selbstdisziplin aufzubauen. Was nützt es, wenn ich meinen Körper trainieren möchte, aber nicht weiß, wie ich es in den eigenen vier Wänden gestalten soll, geschweige mir dafür ein Zeitfenster schaffe. Das ist nicht so einfach, als wenn ich z. B. arbeiten gehe. Ich habe gelernt, dass man mangelndes Wissen und Talent, ich war sportlich eher mittelmäßig, durch Fleiß und Disziplin ausgleichen kann. Am Anfang eines jeden Jahres vermelden die Fitnesscenter hohe Einschreibzahlen, da sich viele Menschen neue und bestimmt auch gute Neujahrsvorsätze vorgenommen haben. Die Ernüchterung kommt meistens 2-3 Monate später.
Ausdauer und Durchhaltevermögen ist das größte Problem um ein Ziel zu erreichen. Der Mensch ist halt ein Gewohnheitstier, sprich auf dem Sofa liegen am Abend ist auch nicht schlecht, und er sucht sich den Weg des geringsten Widerstandes.

Es gibt drei Hürden, die es zu überwinden gilt, damit du dein Ziel erreichst

1. Ungeduld

Du möchtest dein Ziel schnell erreichen. Das wird nicht funktionieren, da sich dein Körper an die neue Belastung gewöhnen muss. Dieses kann einige Zeit bzw. Monate in Anspruch nehmen, bevor du die ersten Ergebnisse siehst. Also sei geduldig.

2. Ablenkung

Die Ablenkung ist derzeit das größte Problem. Die meisten haben ein Smartphone und Fernsehen, und machen häufig unsinnige Sachen damit, welche deine Lebenszeit verschwenden und dich von den schönen Seiten des Lebens abhalten. Die Zeit kann man nutzen um z.B. Freunde zu treffen, oder wie hier an seinem Körper und die Fitness zu arbeiten.

3. halbe Sachen

Eine weitere Hürde, die es zu nehmen gilt, sind die halben Sachen, die uns vom Erfolg abbringen. Ich kann die z. B. die Zeit abkürzen, weil ich gerade keine Lust habe, oder ich vereinfache das Training und mache nur die Sachen, die nicht so anstrengend sind.
Die Zeit abzukürzen kann nur Sinn machen, wenn ich vorher auch wirklich was getan habe. Entweder ich habe z. B. im Garten körperliche Tätigkeiten verrichtet oder die Tage zuvor das Training sehr ernst genommen. Dann kann der Körper sich regenerieren und er bekommt Zeit Muskeln aufzubauen. Dann reichen auch ein paar wenige Übungen, die dann auch leichter sein können.
Auf gar keinen Fall die Übungen abkürzen, wie z. B. ganz kurze Liegestütze oder Kniebeugen. Das bringt nichts und somit kannst du es gleich sein lassen.

Welche Arten von Disziplinen gibt es ?

In der Praxis gibt es zwei Methoden um sich Disziplin aufzubauen. Die eine Disziplin beinhaltet die Methode der Belohnung, die andere Disziplin aufgrund der Tatsache. Hier möchte ich dir die 2 Arten von Disziplinen näher erläutern:

1. Disziplin aufgrund einer Belohnung

Diese Disziplin kennt man vor allem aus der Immobilien- oder Versicherungsbranche. Dort werden Provisionen versprochen wenn eine bestimmte Menge an Verträgen abgeschlossen werden. Die Unternehmen wollen dadurch erreichen, dass die Disziplin erhöht wird. Diese Form kann aber negative Auswirkungen haben, sofern die Belohnung wegfällt oder die Belastung zu hoch wird.

2. Disziplin aufgrund einer Tatsache

Bei dieser Disziplin geht es darum, dass ich mir etwas vorgenommen habe. Sei es ich möchte abnehmen, oder möchte mich selbst verwirklichen. Ich muss es aber hier aus Eigenantrieb machen und bekomme dafür kein Geld. Der Grad der Überwindung ist hier höher und häufig wird es versucht hin- und herzuschieben. Die ersten Tage sind die schwierigsten. Eine Studie besagt, dass nach ca. 28 Tagen, also gut einem Monat, der Körper oder das Unterbewusstsein diese Aufgabe gespeichert hat und automatisch ausgeführt wird. Bedeutet, es erfolgt automatisch ohne dass ich darüber nachdenken muss. Hier gilt es also dran zubleiben.

Jetzt weiß man welche Merkmale die Disziplin hat. Jeder kennt die Disziplin aus seiner Kindheit, da diese schon durch die Eltern beigebracht wurde. Sei es Schule, Sport, jeder hat es schon mal erlebt.

Wie schaffe ich es jetzt aber diese Disziplin in den Alltag zu integrieren?

Es ist nicht so einfach. Ich vergleiche es beim Krafttraining mit einem Muskel. Dieser muss regelmäßig trainiert werden, damit er stärker und leistungsfähiger wird. Das gleiche gilt für die Disziplin. Im Folgenden nenne ich einige Möglichkeiten die Disziplin zu verbessern:

Denke nicht immer „Jetzt ist Feierabend“

Dein Bewusstsein prägt sich das ein und verbindet es damit, nichts mehr tun zu müssen. Die Gewohnheit schleicht sich ein und der Fernseher wird eingeschaltet. Spätestens dann bleibt man bis zum Zubettgehen davor sitzen. Besser ist es zu sich selber zu sagen:“Heute tue ich etwas Gutes für meinen Körper und mache ein paar Übungen. Danach werde ich mich besser fühlen“.
Und genauso wird es eintreten. Viele die ich kenne und Sport treiben sagen nach dem Training, das hätte ihnen gut getan und fühlten sich auch besser.

 Konzentriere dich auf die wichtigen Dinge

Ich kenne viele die müssen immer alles perfekt machen. Der Rasen muss genau gleich hoch sein, das Auto muss immer an derselben Stelle geparkt werden. Das heißt nicht, dass es schlecht ist, aber es nimmt Zeit in Anspruch und lenkt dich von der Willenskraft ab, etwas für dich zu tun. Wer alles perfektioniert, der nimmt sich die Willenskraft für seine persönlich wichtige Sache.

Geh in deine eigene Verantwortung

Wie oft kommt es vor, dass man sagt: „Ne, heute nicht, das mache ich morgen!“ Ich würde behaupten, dass kommt häufiger vor als man denkt. Lege dir selber eine Frist fest, bis wann die Aufgabe oder das Training erledigt werden soll. Ist man selber dazu nicht in der Lage, dann bitte den Partner, oder einen Freund um Unterstützung bitten, damit sie oder er da nachhakt.

Zielsetzung

Setze dir selber Ziele oder Meilensteine. Wenn du kein Ziel hast, geht auch die Motivation baden und du trittst immer auf derselben Stelle. Ein Ziel kann z. B. sein 10 Kniebeugen hintereinander zu schaffen. Das würde fürs erste schon reichen. Mache auch ein paar mehr Ziele, damit auch später, nachdem das erste Ziel erreicht wurde, ein Folgeziel in Aussicht gestellt wird.

Es gibt bestimmt noch mehr Denkanstösse, aber diese sind die wichtigsten. Sie sollen auch helfen, dass du es schaffst selber zu trainieren um in die Übungen gehen die was bringen.
Wenn ich es selber schaffe zu Hause zu trainieren, dann kann man stolz darauf sein mit dem was man geschafft hat. Diese kann einem keiner nehmen.

Fazit

Fazit zum Thema Disziplin und Ausdauer:

Es gibt gute Gründe das Training zu Hause auszuführen. Es ist für jeden möglich und mit einer Portion Disziplin und etwas Willenskraft auch zu schaffen. Es gilt erst einmal die Hürde mit dem Anfang zu nehmen. Alles was danach kommt ist reine Kopfsache.

Also ich wünsche dir viel Erfolg und gutes Gelingen. Vor allem viel Erfolg beim Training.