Dein Guide um selbst zu trainieren

Herzlich Willkommen auf der Seite www.trainiere-selbst.de. Ich möchte in diesem Guide zeigen, wie du es schaffst dich selbst zu trainieren, und welche Übungen du von zuhause durchführen kannst und solltest. Ein Ziel sollte es sein ein gesundes und schmerzfreies Leben zu führen. Ich spreche Anfänger wie auch Fortgeschrittene an und biete ein unabhängiges Informations- und Beratungsportal an.

Auf meiner Seite geht es darum, wie ich mich selber trainiere und mit dem Krafttraining zu Hause starte.  Ich stelle auch die verschiedenen Muskelpartien vor, und wie du ein regelmäßiges Training selbst gestalten kannst.

Ich beginne mit den Grundprinzipien des Kraftsports und zeige dir die Grundübungen, mit deren Umsetzung ich sofort beginnen kann. Diese sind sehr wichtig und müssen bei jeder Übung beachtet werden, damit du selber von zu Hause trainieren kannst und erste Ergebnisse und Erfolge erzielst. Ich möchte, dass du deine Ziele erreichst, Muskeln aufbaust an an Kraft gewinnst.

Bei vielen Übungen sieht man, dass ich wenig Hilfsmittel und Zusatzgewichte anwende. Das liegt daran, dass am Anfang es gar nicht so wichtig ist, zusätzliche Gewichte zu stemmen. Vielfach reicht das eigene Körpergewicht aus, um Kraftsport zu betreiben.

Ich bin vor ca. 3 Jahren damit angefangen regelmäßig Sport zu betreiben. Ich habe mich auch einer Gruppe angeschlossen, damit ich zumindest wöchentlich ein Ziel habe, falls ich wieder zurückfallen sollte. Das ist aber noch nicht passiert, und daher für mich ein Meilenstein in meinem Leben.

Ich wünsche dir jetzt viel Spaß auf dieser Seite und vor allem viel Erfolg!

Was bedeutet „selbst trainieren“?

Im Grunde geht es darum, am Anfang Selbstdisziplin aufzubauen. Was nützt es, wenn ich meinen Körper trainieren möchte, aber nicht weiß, wie ich es in den eigenen vier Wänden gestalten soll, geschweige mir dafür ein Zeitfenster schaffe. Das ist nicht so einfach, als wenn ich z. B. arbeiten gehe. Ich habe gelernt, dass man mangelndes Wissen und Talent, ich war sportlich eher mittelmäßig, durch Fleiß und Disziplin ausgleichen kann. Am Anfang eines jeden Jahres vermelden die Fitnesscenter hohe Einschreibzahlen, da sich viele Menschen neue und bestimmt auch gute Neujahrsvorsätze vorgenommen haben. Die Ernüchterung kommt meistens 2-3 Monate später.
Ausdauer und Durchhaltevermögen ist das größte Problem um ein Ziel zu erreichen. Hier passt der Spruch, dass der Mensch halt ein Gewohnheitstier ist, und was spricht dagegen abends auf dem Sofa zu liegen und Fernsehen zu schauen. Jeder Mensch sucht sich halt den Weg des geringsten Widerstandes.

Es gibt drei Hürden, die es zu überwinden gilt, damit du dein Ziel erreichst

Ungeduld

Du möchtest dein Ziel schnell erreichen. Das wird nicht funktionieren, da sich dein Körper an die neue Belastung gewöhnen muss. Dieses kann einige Zeit bzw. Monate in Anspruch nehmen, bevor du die ersten Ergebnisse siehst. Also sei geduldig.

Ablenkung

Die Ablenkung ist derzeit das größte Problem. Die meisten haben ein Smartphone und Fernsehen, und machen häufig unsinnige Sachen damit, welche deine Lebenszeit verschwenden und dich von den schönen Seiten des Lebens abhalten. Die Zeit kann man nutzen um z.B. Freunde zu treffen, oder wie hier an seinem Körper und die Fitness zu arbeiten.

halbe Sachen

Eine weitere Hürde, die es zu nehmen gilt, sind die halben Sachen, die uns vom Erfolg abbringen. Ich kann die z. B. die Zeit abkürzen, weil ich gerade keine Lust habe, oder ich vereinfache das Training und mache nur die Sachen, die nicht so anstrengend sind.
Die Zeit abzukürzen kann nur Sinn machen, wenn ich vorher auch wirklich was getan habe. Entweder ich habe z. B. im Garten körperliche Tätigkeiten verrichtet oder die Tage zuvor das Training sehr ernst genommen. Dann kann der Körper sich regenerieren und er bekommt Zeit Muskeln aufzubauen. Dann reichen auch ein paar wenige Übungen, die dann auch leichter sein können.
Auf gar keinen Fall die Übungen abkürzen, wie z. B. ganz kurze Liegestütze oder Kniebeugen. Das bringt nichts und somit kannst du es gleich sein lassen.

Welche Arten von Sport gibt es ?

In der Praxis gibt es mehrere Methoden um sich sportlich zu betätigen. Hier möchte ich eine Auswahl von Möglichkeiten aufzeigen und sie erläutern.

Kraftsport

Durch Kraftsport habe ich die Möglichkeit mehr Kraft zu gewinnen und Muskeln aufzubauen. Durch die Steigerung der Anzahl von Wiederholungen bei denen von mir hier aufgestellten Grundübungen bist du in der Lage dich noch weiter zu entwickeln. Bei den Grundübungen handelt es sich um Ganzkörperübungen und zählen zu den Standards im Kraftsport.

Ausdauersport bzw. Cardiotraining

Beim Ausdauersport geht es darum Kondition aufzubauen. Hierzu gibt es einige Möglichkeiten beim Bodyweight Training und zwar mit einer höheren Geschwindigkeit, oder ich nehme mir das Seilspringen vor. Dieses bietet ebenfalls ein sehr gutes Ausdauertraining.

Training mit Widerstandsbändern

Einen großen Einfluss haben auch Trainingsbänder bzw. Widerstandsbändern. Hier habe ich sehr viele Artikel darüber verfasst, weil es eines der komfortabelsten Erweiterungen ist, um mehr Kraft zu bekommen. In folgenden Artikeln habe ich mich den Widerstandsbändern gewidmet und zwar beim Theraband und dem Fitnessband. Weiterhin habe ich einige Übungsbeispiele unter Theraband Übungen aufgeführt.

Training mit Fitnessrollen

Fitnessrollen sind dazu geeignet, um den Flüssigkeitsaustausch und Beweglichkeit der Faszien zu gewährleisten. Faszien umspannen den Muskel wie ein Bindegewebe und es empfiehlt sich nach einem ausdauernden Kraft- und Laufsporttraining  diese abzurollen. Dazu habe ich die Artikel Faszienrolle, Massagerollen und für den Rücken den Artikel Faszienrolle für den Rücken geschrieben. Hier bin ich aber auch bewusst auf andere Körperbereiche mit eingegangen.

Alternative Trainingsgeräte für den Heimgebrauch

Wer hat schon einmal von der Kugelhantel oder Kettlebell gehört? Dazu habe ich hier einen interessanten Beitrag geschrieben.

Aus der Kinderzeit kennt jeder die Sprossenwand. Aber keiner sieht das Potenzial so richtig darin. Damit möchte ich mit diesem Beitrag zur Sprossenwand Abhilfe schaffen.

Für Kinder habe ich diesen Beitrag über den Boxsack verfasst. Der Boxsack ist Ausgleich und sportliche Betätigung in einem und erfreut sich immer größerer Beleibtheit.

Ich möchte darauf aufmerksam machen, dass ich auch einige Trainingsgeräte selber getestet und meine Erfahrungen in Wort und Bild dazu geteilt habe. Dazu mehr in folgenden Artikeln zum Bauchroller, Balance Pad sowie Sling Trainer.

Wie schaffe ich es jetzt aber diese Disziplin in den Alltag zu integrieren?

Es ist nicht so einfach. Ich vergleiche es beim Krafttraining mit einem Muskel. Dieser muss regelmäßig trainiert werden, damit er stärker und leistungsfähiger wird. Das gleiche gilt für die Disziplin. Im Folgenden nenne ich einige Möglichkeiten die Disziplin zu verbessern:

Denke nicht immer „Jetzt ist Feierabend“

Dein Bewusstsein prägt sich das ein und verbindet es damit, nichts mehr tun zu müssen. Die Gewohnheit schleicht sich ein und der Fernseher wird eingeschaltet. Spätestens dann bleibt man bis zum Zubettgehen davor sitzen. Besser ist es zu sich selber zu sagen: “Heute tue ich etwas Gutes für meinen Körper und mache ein paar Übungen. Danach werde ich mich besser fühlen“.
Und genauso wird es eintreten. Viele die ich kenne, und die Sport treiben, sagen nach dem Training: „Das hat mir gut getan und ich fühle mich jetzt auch viel besser“.

 Konzentriere dich auf die wichtigen Dinge

Ich kenne viele die müssen immer alles perfekt machen. Der Rasen muss genau gleich hoch sein, das Auto muss immer an derselben Stelle geparkt werden. Das heißt nicht, dass es schlecht ist, aber es nimmt Zeit in Anspruch und lenkt dich von der Willenskraft ab, etwas für dich zu tun. Wer alles perfektioniert, der nimmt sich die Willenskraft für seine persönlich wichtigen Dinge.

Geh in deine eigene Verantwortung

Wie oft kommt es vor, dass man sagt: „Nein, nicht heute, das mache ich lieber morgen!“ Ich würde behaupten, das kommt häufiger vor als man denkt. Lege dir selber eine Frist fest, bis wann die Aufgabe oder das Training erledigt werden soll. Ist es am Anfang schwierig, dann den Partner oder einen Freund um Unterstützung bitten, damit keine Verzögerungen eintreten.

Zielsetzung

Setze dir selber Ziele oder Meilensteine. Wenn du kein Ziel hast, geht auch die Motivation baden und du trittst immer auf derselben Stelle. Ein Ziel könnten z. B. 10 Kniebeugen hintereinander zu absolvieren. Das würde für das Erste schon reichen. Stelle dir selber mehr Ziele, damit es nicht zu Leerläufen kommt.

Es wird mit Sicherheit Höhen und Tiefen geben, aber da ist es wichtig durchzuhalten. Was zählt ist, dass du es selber schaffst dauerhaft zu trainieren, und in die Übungen gehst, die dir was bringen.
Wenn ich es selber schaffe dauerhaft zu Hause zu trainieren, dann kann ich stolz darauf sein, und mir selber auf die Schultern klopfen. Dieses Glücksgefühl kann einem keiner nehmen.

Fazit

Fazit zum Thema Disziplin und Ausdauer:

Es gibt viele gute Gründe das Training zu Hause auszuführen. Jeder hat die Möglichkeit mit einer Portion Disziplin und Willenskraft seine Ziele und Wünsche zu erreichen. Es gilt erst einmal die Hürde am Anfang zu nehmen.

Ich habe deshalb auch verschiedene Trainingsmöglichkeiten hier auf meiner Webseite aufgeführt, damit die Vielfalt nicht zu kurz kommt. Des weiteren berichte ich über die verschiedenen Trainingsgeräte und wie zufrieden ich bislang damit bin.

Wie sagt man so schön, alles beginnt mit dem Tun und daher sollte man sofort mit dem Training beginnen. Es gibt keinen Grund für weitere Verzögerungen.