Pezziball Übungen: Ein Ball mit vielen Facetten

Der Pezziball oder Gymnastikball ist uns geläufig aus dem Hallensport. Dieser Ball aus Vinyl wird gern für Gymnastikübungen genutzt. Der Vorteil dieses Balls ist, dass er weich und sehr leicht ist. Zudem sehr robust und hält vielen Belastungen stand. So kann man problemlos auf einem Pezziball stehen. Vor allem für den Rückenbereich wird er verwendet, da man auf ihm z. B. einen geraden Rücken trainieren kann und die Haltung stabilisiert, da auf dem Ball balanciert wird.

Welche Arten von Pezzibällen gibt es?

Vor allem gibt es verschiedene Größen von Pezzibällen Je nach Körpergröße, man misst anhand der Länge des Unterschenkels, unterscheiden sich die Bälle. Dazu gibt es verschiedene Farben. So fängt man bei ca. 45 cm an und geht hoch auf bis zum 85 cm bei sehr großen Personen.

Dann gibt es noch den Pendelball, dieser ist oval und rollt wegen dieser Form auch nicht so leicht weg. Er hält zudem Belastungen stand bis zu 250 Kg. Er hat zwei unterschiedliche Strukturen und zwar eine glatte und eine genoppte Fläche für besseren Halt.

Für die Arbeit oder Home Office kann man auch einen Sitzball erwerben. Auch hier muss die richtige Ballgröße gewählt werden. Die Meinungen über den Sitzball sind unterschiedlich. Es gibt die einen die sagen, dass man auf dem Sitzball nicht dauerhaft verweilen sollte, sondern sich auch mal auf einem normalen Stuhl setzt. Sinnvoll wäre es daher sich einen Gymnastikball-Stuhl anzuschaffen. Hier hat man die Möglichkeit nicht wegzurutschen und zweitens hat er eine Rückenlehne, so dass man auch nach hinten herunterfallen kann.

Wieviel Gewicht hält ein Pezziball aus?

In der Theorie kann ein Pezziball platzen. Die Bälle werden jedoch so verkauft, dass auf dem Produkt ein Maximalgewicht aufgetragen wird. So ein Pezziball hält Belastungen von bis zu 500 Kg stand. Der Vorteil ist, er würde erst Luft verlieren bevor er platzt. Somit ist der Pezziball sehr sicher.
Ein Problem können spitze Gegenstände darstellen. Sollte z. B. eine Glasscherbe sich auf dem Boden befinden, dann besteht die Gefahr, dass dadurch das Platzen begünstigt wird. Seit geraumer Zeit gibt es aber Anti-Burst-Systeme die verhindern, dass so ein Ball platzt.

Für welche Anwendungen ist ein Pezziball gut?

Die Tatsache, dass es schwierig ist sich auf einem Pezziball zu halten macht ihn so interessant für die Physiotherapie. So wird man gezwungen die Balance zu halten und das spricht als erstes die Rückenmuskulatur an, wenn man auf dem Ball sitzt. Man hat festgestellt, dass die Tiefenmuskulatur weit mehr angeregt wird als bei anderen Übungen. Aber auch andere Muskelgruppen wie Beine, Brust, Gesäß oder Arme lassen sich damit trainieren. Auch wird die Durchblutung gefördert und das regt z. B. das Gehirn an.

Welche Übungen kann ich mit dem Pezziball ausführen?

Den meisten Menschen beschäftigen Rückenprobleme. Die meisten Übungen sind somit für die Rückenmuskulatur und Wirbelsäule geeignet. Hier zeige ich 10 Übungen, die du ohne Probleme auf dem Pezziball ausführen kannst.

Bauchlage auf dem Pezziball

Mann in sportlichem Outfit führt gerade eine Bauchlage auf dem Pezziball durch.
Pezziball Übungen: Hier erfolgt die Übung der Bauchlage auf einem Pezziball.

Man legt sich mit dem Bauch auf den Pezziball und stützt sich mit den Armen vorne ab. Die Füße werden auf den Boden abgesetzt, aber nur so, dass die Fußspitzen den Boden berühren. Der Blick landet auf den Boden, damit die Wirbelsäule gerade bleibt. jetzt hebe ich den linken Arm und das rechte Bein vom Boden ab und strecke es soweit, dass sie eine Gerade bilden. Diese Position halte ich für einige Sekunden, dann wechsle ich die Seite. Am Anfang kann ich 4-5 mal diese Übung ausführen.

Übung für die schräge Bauchmuskulatur

Man legt sich flach mit dem Rücken auf den Boden. Die Arme lege ich neben dem Körper ab. Die Beine lege ich angewinkelt auf den Pezziball ab. Die Beine lege ich in etwa in einem 90 Grad Winkel ab, sodass eine kleine Lücke bleibt zwischen Ball und Gesäß. Wichtig ist, dass nur die Fersen auf dem Ball liegen. Jetzt bewege ich den Ball mit den gebeugten Beinen nach rechts. Verweile in dieser Position und gehe dann langsam zur Mitte rüber. Anschließend gehe ich mit den gebeugten Beinen nach links rüber. Diese Übung kann 7.8 mal wiederholt werden, jeweils auf jeder Seite.

Übung zur Dehnung der Bauchmuskulatur

Am besten man setzt sich auf den Pezziball. Die Beine wandern langsam nach vorne bis der Rücken auf dem Pezziball aufliegt. Jetzt rolle ich soweit zurück, bis die Lendenwirbelsäule Kontakt mit der Balloberseite hat. Nun lasse ich den Kopf langsam absinken und strecke die Hände soweit heraus, bis sie den Boden berühren. Am besten die Position für einige Sekunden halten und anschließend in die Ausgangsposition zurück, wo ich auf dem Pezziball gesessen habe. Das kann ich 3-4 mal wiederholen.

Übung mit dem Pezziball für den großen Brustmuskel

Ich setze mich auf den Pezziball und rolle langsam nach hinten. Der Rücken sollte auf dem Pezziball aufliegen. Selbst die beiden Schulterblätter sollten Kontakt mit dem Ball haben. Die Füße liegen komplett auf der sohle, und Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Die Hüften lasse ich nach oben strecken. Nun strecke ich die Arme nach oben aus und senke sie mit geringer Geschwindigkeit hinter dem Kopf ab. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Diese Position halte ich für einige Sekunden und gehe dann zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung sollte man 9-10 mal wiederholen.

Übung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Ich setze mich auf den Pezziball und strecke den Rücken gerade durch. Damit soll sichergestellt sein, dass er die ganze Zeit gerade bleibt. Nun strecke ich das Bein nach vorne und ziehe die Fußspitzen an. Wichtig darauf zu achten ist, dass die Knie durchgestreckt sind. Das Bein sollte bis zur Waagerechten gehalten werden. Diese Position für einige Sekunden halten und ca. 7-8 mal wiederholen.

Übung mit dem Pezziball als Ganzkörpertraining

Hier legt man sich zuerst mit dem Bauch auf den Pezziball. Jetzt rollt der Körper soweit nach vorne bis die nur die Füße und ein Teil des Unterschenkels den Ball berührt. Der Körper bildet dabei eine gerade Linie und auch die Hüfte bleibt stabil. Danach senke ich mich mit den Ellenbogen ab bis ich mit der Nase fast unten bin. Achte darauf, dass der Körper sich immer in einer geraden Linie befindet. Dann strecke ich die Ellenbogen wieder durch und wiederhole diese Übung 4-5 mal.

Übung für die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur

Hierzu legt man sich flach auf den Boden und stellt die Beine auf den Pezziball. Nun strecke ich die Beine nach vorne, die Beine befinden sich immer noch auf dem Ball, und rolle den Pezziball nach vorne. Die Bauch- und Gesäßmuskulatur spanne ich dabei an. Anschließend ziehe ich die Beine zurück, der Ball rollt wieder zurück. Diese Übung wiederhole ich 4-5 mal, da sie doch anstrengend ist.

Übung der Gesäß- und Bauchmuskulatur

Dazu setzt man sich auf den Pezziball und rollen sie soweit vor, bis der Rücken auf dem Pezziball aufliegt. Der Rücken sollte komplett, also von den Schulterblättern bis zur Lendenwirbelsäule Kontakt zum Ball haben. Die Beine sind im rechten Winkel und die Füße liegen komplett auf. Jetzt rolle ich den Ball so weit nach vorne, dass nur noch die Schulterpartie auf dem Ball liegt. Bauch- und Gesäß sind in gerader Linie in der Waagerechten. Diese Position halte ich ein paar Sekunden inne, anschließend wiederhole ich mindestens fünf- oder sechsmal diese Übung.

Übung der schrägen Bauchmuskulatur und Gesäßmuskulatur

Ich lege mich auch die Seite und stütze mich mit dem Unterarm ab. Dann nehme ich den Ball zwischen beide Füße und hebe den Ball langsam an. Die Hüfte bleibt dabei vorn. Dann lege ich den Pezziball wieder ab. Das wiederhole ich 4-5 mal und wechsle die Seite. Auch hier gilt die gleiche Wiederholungszahl.

Übungen der geraden Bauchmuskulatur und Hüftbeugemuskulatur

Ich beginne mit der Bauchlage auf dem Pezziball. Dann rolle ich soweit den Ball nach vorne, bis nur noch die Unterschenkel den Ball berühren. Den Körper strecke ich waagerecht nach vorne und die Hände berühren den Boden. Jetzt rolle ich den Ball bis an die Hände heran, bis sich die Knie- und Hüftgelenke beugen. Diese Position halte ich einige Sekunden inne. Diese Übung führe ich 4-5 mal durch.


Die hier aufgeführten Übungen sind für die wichtigsten Muskeln gedacht und für jeden ausführbar. Es geht nicht darum, bis ans äußerste zu gehen, sondern so weit wie möglich die Übungen durchzuführen. Werden Pezziball Übungen regelmäßig ausgeführt, dann steht dem nächsten Strandurlaub nichts im Wege.

Wie oft sollte ich die Pezziball Übungen ausführen?

Möchte ich regelmäßig mit dem Pezziball trainieren, dann mehrmals die Woche. So jeden 2. Tag sollte man aufwenden, damit es etwas bringt. Die Wiederholungszahl liegt am Anfang bei 5 und werden anschließend erhöht um am Anfang eine Überlastung zu vermeiden, und damit einhergehende Motivationslosigkeit zu umgehen.

Fazit

Fazit zum Pezziballtraining

Mit dem Pezziball zu trainieren macht meiner Ansicht nach einfach nur Spaß, weil es möglich ist, mit ihm vielfältige Übungen zu absolvieren, und auch wenn es jetzt komisch klingt, vor allem ist der Pezziball für ältere Menschen geeignet, weil man sich nicht nur auf den Boden legen muss. Der Pezziball macht es möglich, sich auch auf den Ball zu setzen, und die Übungen dort auszuführen. So fällt es leichter wieder aufzustehen.

Quellen:

  • Konerding, M.A. Sedelmaier: Übungen mit dem Gymnastikball für Gesunde und Patienten. Mainz: Anatomisches Institut der Johannes-Gutenberg-Universität Mainz
  • Schurr, S. 2009, Athletiktraining mit dem Pezziball – Übungskatalog. Winterbach: books on Demang GmbH.