Fuß- und Armgewichte: Gewichtsmanschettentraining

Wer Sport treibt, der möchte mit der Zeit noch besser und stärker werden. In den meisten Fällen muss man früher oder später zu Gewichten greifen, um bessere Erfolge zu erzielen. Bei der Nutzung von Gewichtsmanschetten geht man davon aus, dass sich durch das Mehrgewicht der Muskelaufbau verbessert, und ich beim Krafttraining oder auch Bodyweight Training den entsprechenden Mehrwert erzielen werde. Die Arm- und Fußgewichte werden als Gewichtsmanschetten bezeichnet, auch weil sie wie eine Manschette angelegt werden. Sie umschließen eng das Hand- oder Fußgelenk, und das Verrutschen wird vermindert.

Eine Frau im sportlichen Dress trainiert mit Fußgewichten auch Ankle Weights genannt. Hier führt sie das Beinheben aus.
Diese Frau arbeitet mit Fußgewichten auch Ankle Weights genannt. Sie führt das Beinheben aus./freepik.com/fotos/frau‘>Frau Foto erstellt von yanalya

Inhalt des Artikels

Welche Übungen sind für Hand- oder Fußgewichte  geeignet oder nicht geeignet?

Laufen

Im ersten Moment würde ich denken, dass ich dadurch mehr Kraft bekomme. Aber in Wirklichkeit verändert es den Bewegungsablauf. Der Laufstil kann sich verändern. Die Manschette kann dazu führen, dass ich anders laufe und somit eventuell x-beinige Schritte durchführe. Erstens ist das für die Knie und Gelenke nicht besonders vorteilhaft und zweitens leidet das Material durch einseitig abgenutzte Laufschuhe. Dieser Nachteil ist auch medizinisch bestätigt und wird ausdrücklich nicht empfohlen.

Walken

Auch hier können wie beim Laufen ungünstige Bewegungsmuster eintreten. Vielleicht nicht ganz so schlimm, weil ich ja nicht so schnell unterwegs bin. Wenn ich viel walken gehe, dann schadet es dem Bewegungsapparat wie das Laufen.

Andere Sportarten

Es gibt auch beim funktionellen Training Möglichkeiten Gewichtsmanschetten anzulegen. Hier habe ich einige Übungen aus dem Bodyweight Training genommen.

Kniebeuge

Am Fuß macht es wenig Sinn, aber ich hebe bei den Kniebeugen die Arme auf und ab und daher empfehlen sich hier Handgewichte.
Bei der Kniebeuge gehe ich in die Knie und halte die Arme und Hände nach vorne gestreckt. Das ist die eine Variante und strecke dann die Beine wieder durch. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Dabei ist es sehr wichtig, dass der Po weit nach hinten gestreckt wird.

Arm- und Beinheben (auch Pluto genannt)

Hier hebe ich jeweils das linke und rechte Bein an und umgekehrt. Hier wären sogar Hand- und Fußgewichte angebracht. Das Beispiel findet man unter Bodyweight Training.
Beim Pluto begebe ich mich in den Vierfüßlerstand und und setze die Hände beieinander. Wer einen besseren Stand benötigt, der setzt die Hände etwas weiter auf dem Boden ab. Anschließend hebe ich das linke Bein und hebe die rechte Hand gerade nach oben. Der Kopf zeigt nach unten um keine Nackenprobleme zu bekommen. Danach wechsele ich die Seite.

Ausfallschritt

Ideale Übung für die Fußgewichte. Hier wechsele ich mich jeweils mit dem rechten und linken Fuß ab. Ein Beispiel dazu habe ich unter Krafttraining zuhause.
Beim Ausfallschritt mache ich mit dem rechten Bein einen Schritt vor. Mit dem linken Bein gehe ich in die Knie, bis es fast den Boden berührt. Das rechte Bein ist dabei angewinkelt. Bitte darauf achten, dass das rechte Knie nicht über den Fuß ragt, da es sonst Knieprobleme geben kann. Nach 20-30 Sekunden richte ich mich auf und mache einen kleinen Schritt zur Seite und wechsele den Schritt.

Handgewichte Boxen

Ideal dafür sind Gewichtsmanschetten für das Handgelenk und sie sind sogar viel sicherer als Kurzhanteln. Diese können auch mal abrutschen. Ich kann damit schnelle Übungen ausführen und mit dem Handgewicht boxen. Siehe dazu auch meinen Beitrag zum Schattenboxen an.
Ich gehe jetzt vom Schattenboxen aus, wo ich mit schnellen linken und rechten Haken, mache Upper Lifts, und schlage im Bogen mal rechts und mal links. Die Intensität kann dabei durchaus erhöht werden und ich bewege mich hin und her. Dafür wären Hand- und Fußgewichte sehr gut geeignet.


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Sind Gewichtsmanschetten für die Handgelenke und Fußgelenke sinnvoll?

Diese Frage stellen sich wohl viele, die überlegen sich Zusatzgewichte zu kaufen. Es gibt einige Videos und Beiträge, die sich um dieses Thema drehen.

Video zum Thema „Fußgewichte an den Fußgelenken – Sinnvoll oder nicht!

Ich habe im Folgenden ein Video eingefügt und teile meine Meinung dazu mit:

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Es wird behauptet, es bringt nicht direkt was!

Hier fehlt mir die Information, warum bringt es nicht direkt was, aber vielleicht indirekt. Das würde bedeuten, über einen Umweg müsste es etwas bringen. Mal sehen was noch kommt!

Die neuronalen Bewegungen sollen sich ergänzen!

Das ist richtig, aber was hat das mit den Gewichten zu tun? Der Körper würde sich ja auch bewegen mit den Gewichten. Wenn ich nasse Kleidung trage und laufe, dann habe ich doch auch Gewicht, und laufe trotzdem.

Das Muster verändert sich, und ich kann vielleicht nicht so gut schießen wenn ich einen Rucksack trage.

Es ist vollkommen klar, dass ich ein Gewicht am Rücken spüre oder am Arm. Trotzdem bin ich doch in der Lage z. B. zu schießen. Ein Gewehr ohne Stützen muss ich ja auch halten und damit schießen können. Es ist ein zusätzliches Gewicht.

Zusatzgewichte zerstören unser Bewegungsmuster!

Erstens die Gewichte für Fußgelenke sowie Handgelenke trage ich ja nicht zeitlebens, und Zusatzgewichte sollen ja den Muskelaufbau vorantreiben. Es fehlt mir einfach die Logik dahinter. Mediziner haben festgestellt, dass durch zusätzliche Fußgewichte das Bewegungsmuster sich beim Laufen verändert. Das ist nicht gut ist für die Gelenke. Beim Krafttraining ist es durchaus sehr gut einsetzbar, und das Bewegungsmuster zerstört werden, halte ich für übertrieben.

Im Video wird davon ausgegangen, dass die Muskeln ja gar nicht beansprucht werden, da z. B. Bizeps und Trizeps sowie der größte Teil der Beinmuskulatur sich oberhalb der Gewichtsmanschetten befinden. Die Kraft wird dadurch gar nicht größer!

Diese Logik verstehe ich hier überhaupt nicht. Wenn ich mit meinen Arm- und Beingelenken die Gewichte bewege, dann muss ich durch das zusätzliche Gewicht mehr Kraft aufwenden. Ich nenne das Physik. Ich halte ja auch eine Hantel, und beim Auf und Ab strecke und dehne ich dabei die Muskeln. Die Kräfte wirken auf meinen Körper, und die Kraft die ich aufwenden muss, wird größer. Das kommt der Muskulatur zugute.

Die Aussage: Es lohnt sich so gut wie nie!

Das bedeutet, er ist sich selber nicht sicher. Entweder es lohnt sich, oder es lohnt sich nicht. Wer vorher sagt es hat keinen Sinn, und anschließend diese Aussage in Frage stellt, ist sich unsicher.

Die Aussage: Gewichtswesten sind sinnvoll, wenn man weiß was man tut!

Im Grunde genommen ist es für mich nichts Besonderes. Wenn ich eine schwere Jacke trage, und sie mit Blei vollstopfe, dann habe ich denselben Effekt. Es ist logisch, dass ich direkt im Brust- und Bauchbereich weniger Probleme haben werde ein Gewicht zu tragen. Ich finde daran auch keinen besonderen Effekt. Wenn ich Gewichte am Fuß oder Arm habe, dann nützt es mir doch gerade für die Arm- und Beinmuskulatur.

Schaut man sich das Video mehrere Male an, dann hört man auch heraus, dass er versucht sich zu verbessern. Auch zum Schluss sagt er, dass er es für das Schnellkrafttraining nicht einsetzen würde. Er verbessert sich im Video sehr oft.
Meiner Meinung nach ist das Video nicht wertvoll, weil sehr viele Dinge einfach behauptet werden, ohne es zu erklären. Es werden auch keine medizinischen Belege vorgelegt. Zudem versucht sich der Erzähler zu verbessern und ist nicht sicher.

Meine Meinung zu Gewichtsmanschetten

Meine Meinung darüber, ob Gewichtsmanschetten für die Handgelenke und Fußgelenke sinnvoll sind

Handgewichte sowie Fußgewichte haben nach meiner Ansicht sehr wohl einen Nutzen und sind damit sinnvoll. Ausnahmen bestätigen die Regel wie z. B. beim Laufen oder Walken.
Auch beim Schnellkrafttraining sind sie nutzbar, wobei ich den Manschetten den Vorrang geben würde. Ich habe schon gehört, dass Hanteln bei schnellen Bewegungen auch mal herunterfallen können. Weiterhin sind Gewichtsmanschetten schön eng anliegend und somit angenehmer für die Anwendung beim Krafttraining.

Fazit

Fazit über Handgewichte und Fußgewichte

Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht stoße ich irgendwann an meine Grenzen, auch weil  sich der Körper und damit die Muskeln daran gewöhnt haben. Mit Zusatzgewichten muss ich mehr Kraft aufwenden. Die Muskeln werden mehr beansprucht, und das hat einen positiven Effekt.
Trotzdem ist Vorsicht geboten, auch weil ich die Übungen korrekt ausführen muss trotz der Gewichte. Im obigen Video wurde das angesprochen, aber nicht korrekt dargestellt.
Als Anfänger sollte ich zuerst mit dem eigenen Körpergewicht und anschließend Fitnessbänder, Kettlebells und Zusatzgewichte nutzen.

Mein FAQ zu Gewichtsmanschetten für Handgelenke und Fußgelenke

Im Nachgang zeige ich noch die am meisten gestellten Fragen zu diesem Thema.

Sollte ich Fußgewichte im Alltag tragen?

Beim Training selber ist es Ok, aber im Alltag z. B. im Büro kann ich es nicht empfehlen, und die ganze Zeit würde ich sie nicht tragen. Die Gelenke, und auch das Material wie z. B. Schuhe können einseitig abnutzen und Fehlstellungen hervorrufen.

Habe ich vor, Arm- und Fußgewichte im Alltag zu tragen, dann nur bestimmte Tage, und am Anfang auch nur um zu testen, ob ich Vorteile erziele und ob ich es aushalten kann. Vorher würde ich mir auch einen ärztlichen Rat einholen, ob nicht eventuell gesundheitliche Schäden eintreten können.

Im beruflichen Alltag könnte ich es mir höchstens im Büro vorstellen, um einige Übungen dort zu absolvieren. Ich kann die Gewichtsmanschetten als Hantelersatz einsetzen.

Wie werden Gewichtsmanschetten am Fuß befestigt?

Die meisten Gewichtsmanschetten für den Fuß werden über stabile Klettverschlüsse am unteren Bein befestigt, so dass das Trainingsgewicht nahe des Fußes am größten ist. Die meisten Manschetten bestehen aus Nylon, da dieses Material besonders robust ist. Es gibt auch Modelle aus Leder, sind aber nicht so häufig vertreten.

Empfiehlt es sich ein Gewichtsmanschetten Set zu kaufen?

Es lohnt sich auf jeden Fall  ein Gewichtsmanschetten Set anzuschaffen, denn ich muss ja die Gewichte dem Training anpassen. Daher ist es auch hin und wieder nötig das Gewicht zu erhöhen. Außerdem sollte ich Gewichte für Arme und Beine gleichermaßen anschaffen. Viele Online-Shops bieten daher Gewichtsmanschetten Sets an, um eine bessere Auswahl zu bieten.

Was ist der Unterschied zwischen Gewichtsmanschetten Fuß zu Beine?

Es gibt keinen direkten Unterschied. Allerdings gibt es Gewichtsmanschetten für den Fuß, die tatsächlich direkt am Fuß als Fußgewicht angebracht werden. Sie werden sozusagen um den Sportschuh gewickelt. Das finde ich allerdings sehr unpraktisch, weil das Gewicht direkt auf den Fuß lastet, und das würde mich sehr stören. Daher kann ich mit bestem Gewissen die Gewichtsmanschetten um die Beine empfehlen . Das heißt die Gewichtsmanschette wird am Bein um das Schienbein und die Wade gelegt.

Wo kann ich Hand- und Fußgewichte kaufen?

Es gibt diese Gewichte überall im Onlinehandel. Es gibt sie bei Amazon, Intersport oder Boxsack. Weiterhin natürlich im örtlichen Sportfachhandel bzw. beim Discounter wie Lidl oder Aldi.