Faszienrolle – für meine Massage nach dem Training

Die Faszienrolle ist ein bekannter Begriff, trotzdem weiß nicht jeder, was Faszien überhaupt sind. Eine weiterer Punkt ist, was bedeutet überhaupt Faszientraining? Das Faszientraining dient dazu, die Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer des Körpers zu verbessern. In diesem Artikel möchte ich die Vorteil des Faszienrolle erläutern. Dabei zeige ich nicht nur die Vorteile, sondern gehe auch auf die Nachteile ein, die besonders zu beachten sind. Die Faszienrolle ist etwas besonderes, und daher möchte ich dieses Thema nicht vorenthalten auf meiner Webseite.
Aber jetzt möchte ich mit dem Thema starten und hoffe dir damit einige Impulse geben zu können.

Was ist überhaupt eine Faszienrolle und wozu ist diese gut?

Eine Faszienrolle hat eine Länger von 30 cm und einen Durchmesser von 15 cm in der Standardausführung. Das Gewicht liegt bei ca. 150 – 175 Gramm je nach Material. die meisten Modelle sind aus Hartschau, weil diese Material nicht so leicht durchdrückt. Modell aus Styropor sind zwar weicher, aber schwere Personen können die Rollen durchdrücken und beschädigen die Rolle.
Der Vorteil der Rollenform liegt darin, dass ich größere Bereich wie Beine oder Rücken viel besser bearbeiten kann, als wenn ich z. B. eine Platte hätte, weil ich die Bereiche sozusagen abrollen kann.
Faszien sind übrigens faserige, bindegewebsähnliche Häute, die die Muskeln und dessen Fasern umhüllen. Die Faszien bestehen hauptsächlich aus Elastin und Kollagen. Sie tragen somit zu einem besseren und optimalen Funktion des Körpers bei. Durch die Faszienrolle werden die Flüssigkeiten in den Faszien ausgetauscht. Die Nährstoffe werden ersetzt und dadurch werden die Faszien wieder elastischer. Die Beweglichkeit wird verbessert und die Muskulatur verstärkt. Denn es gilt, wenn die Faszien elastisch sind, umso mehr Energie können sie Muskeln übertragen. Somit erfüllt die Faszienrolle schon eine wichtige Aufgabe und auch nach einer Laufeinheit ist es sehr gut geeignet, die Muskeln zu entspannen.

Für welches Muskeln ist die Faszienrolle geeignet?

Die Faszienrolle sind für verschiedenen Muskelgruppen geeignet Dazu gehören die Armmuskulatur, Beinmuskulatur und die Rückenmuskulatur. Die meisten nutzen die Rolle für die Bein- und Rückenmuskulatur, weil hier die meisten Menschen Schmerzen haben. Nach anstrengenden Training können Faszienrollen für Entlastung sorgen und zu einer schnellen Regeneration beitragen.

Welche Kriterien sind wichtig bei der Wahl der richtigen Massagerolle?

Es gibt 4 Kriterien, die für die Anschaffung einer Faszienrolle von Bedeutung sind. Dazu gehören:

  1. das Anwendungsgebiet
  2. die Härte
  3. die Ausführung sowie
  4. die Größe der Faszienrolle.

1. ) Das Anwendungsgebiet

Ich sollte vor einer Anschaffung überlegen, welche Faszienrolle ich für welches Anwendungsgebiet benötige. Es gibt viele Formen der Faszienrolle. Diese reichen von der Standardrolle, Faszienbällen zu Duobällen. Diese sind für die unterschiedlichen Bereiche des Körpers konzipiert. Der Faszienball z.B. kann bestimmte Triggerpunkte erreichen wie Handgewölbe oder die Fußsohle. Triggern kommt übrigens aus dem Englischen und bedeutet Auslöser. Hiermit ist der Auslöser für Schmerzen gemeint, der wegmassiert werden soll.
Die Standardrolle hingegen kann sehr gut die Waden- und Oberschenkelmuskulatur massiere. aber auch den Rückenbereich. Beim Duoball wird der Rücken massiert, wobei durch die Aussparung die Wirbelsäule geschont wird.

2.) die Härte der Faszienrolle

Der Härtegrad ist ein wichtiges Kriterium bei der Auswahl des Rollers. Ist der Härtegrad zu gering, dann drückt die Faszienrolle durch und der Effekt liegt fast bei Null. Bei leichten Personen oder Menschen, die schmerzempfindlich sind, sollten eher auf eine weiche Faszienrolle zurückgreifen, da ansonsten starke Schmerzen hervorgerufen werden könnten.

3.) Ausführung der Faszienrolle

Vielen ist nur die Faszienrolle mit glatter Oberfläche bekannt. Dass es Rollen gibt mit Noppen oder gar mit Vibrationsfunktion gibt, ist den meisten nicht bekannt. Es gibt auch Modellen aus Holz oder Kork. Hierbei handelt es sich um Naturprodukte und sind besonders bei Allergikern beliebt. Wichtig ist bei allen Modellen, dass eine Wirkung erzielt wird, auf den Bereich, der massiert werden soll.

4.) Größe der Faszienrolle

Zu der bereits bekannten Standardrolle gibt es noch andere Größen, um Körperstellen zu erreichen, die eine normal Rolle nicht erreicht. Es gibt z.B. die Größen:
Micro: Sie haben eine Länge von ca. 6 cm und eignen sich für Kiefer- und Stirnpartie sowie Finger und Hände.

  • Mini: Diese hat eine Länger von 15 cm und kann kleine Bereich bearbeiten.
  • Slim: Es handelt sich um eine schmalere Variante, die die Faszienmassage verstärkt.
  • Standard groß oder 45: Diese Rolle ist etwas länger und bietet somit mehr Platz für die Massage.

Wer auf keine Körperbereiche verzichten möchte, der greift auf Faszienrollen Sets zu. Hier kann ich die Faszienrollen in unterschiedlichen Größen und Ausführungen zu einem Preis bekommen. Die Sets kann ich kaufen z.B. bei Amazon, Blackroll oder Decathlon.

Die Vor- und Nachteile einer Faszienrolle

  • leicht zu verstauen, da nicht besonders groß
  • gut geeignet, um nach einem Training die Muskeln zu massieren
  • ist für alle Altersklassen geeignet, egal ob trainiert oder untrainiert.
  • günstig in der Anschaffung
  • diese Übungen sind nicht jedermanns Sache
  •  für schmerzempfindliche Personen bedingt geeignet
  •  es ist Vorsicht geboten bei der Handhabung.
Fazit

Mein Fazit zu den Faszienrollen

Ich nutze die Faszienrolle selber auch und muss sagen, es hilft richtig gut. Vor allem nach dem Laufen setze ich die Faszienrolle ein zur Bearbeitung der Beinmuskulatur.
Ich würde aber ein Faszienrollen Set empfehlen, da ich hier doch einige größere Auswahl habe, und damit auch mehr Körperbereiche ansprechen kann.

FAQ zum Thema Faszienrolle

Welche Faszienrolle ist für die Wirbelsäule geeignet?

Für den Rücken empfehle ich den Duoball, vor allem wenn ich schmerzempfindlich bin. Durch die Aussparung in der Mitte wird die Belastung der Wirbelsäule minimiert.

Welche Rolle nehme ich für die Oberschenkel?

Hierfür reicht die Standard Faszienrolle oder das Pro Modell. Darauf kann ich mein Bein ablegen und es schön abrollen. Beim Abrollen bitte darauf achten zum Herzen hin abzurollen wegen der Blutzirkulation.

Wozu kann ich eine Faszienrolle mit Griff gebrauchen?

Durch die Griffe lässt sich die Faszienrolle leichter handhaben. Ich brauche keinen ebenen Boden, sondern kann per Hand die Körperregionen massieren. Ein weiterer Vorteil ist, dass diese Rollen auch Stellen massieren kann, die ich mit der Standard-Rolle nicht erreiche. Die Ausführungen sind sehr unterschiedlich. Es gibt Modelle mit einem Griff, aber auch welche mit zwei Griffen. In der Masse gibt es hauptsächlich die Roller mit Noppen und die Igelrollen.

Was ist beim Faszientraining für den unteren Rücken zu beachten?

Viele Menschen leiden unter Verspannungen im unteren Rückenbereich. Die Folgen sind mechanische Einschränkungen und damit einhergehend seelische Belastungen. Die Nerven werden gereizt, und das führt zu Schmerzen. Um den entgegenzuwirken kann die Faszienmassage helfen. Empfehlenswert für den unteren Rücken sind sogenannte Duobälle. Sie sollen aber etwas größer sein, so dass die Aussparung nicht die Wirbelsäule trifft. Ich lehne mich mit dem Duoball am Rücken an eine Wand. Die Aussparung hält die Belastung von der Wirbelsäule fern, so dass keine Schmerzen aufkommen. Jetzt rolle ich langsam von oben nach unten ab und umgekehrt. Sollten aber Lähmungserscheinungen in den Beinen verspürt werden, dann bitte das Faszientraining beenden, und wenn die Lähmungserscheinungen nicht mehr verschwinden, einen Arzt aufzusuchen.

Wo kann ich mir eine Faszienrolle am besten kaufen?

Aufgrund der zunehmenden Beliebtheit und größeren Verbreitung ist die Faszienrolle mittlerweile überall erhältich. So kann ich diese Rolle bei Discountern wie Aldi oder Lidl erwerben, sofern sie dort im Angebot sind. Selbst der Kaffeeröster Tchibo und die Drogeriekette Rossmann vertreiben diese Produkt. Nicht zu vergessen der Onlinehändler Amazon sowie der Sportfachhandel Decathlon. Viel wichtiger als der Preis ist die Härte der Rolle wie unter den Merkmalen beschrieben. Wer bei den bekannten Herstellern wie Blackroll oder Liebscher & Bracht kauft, der bekommt dort gute Faszienrollen Sets für alle Körperbereiche.

Wie kann ich die Faszienrolle im Training verwenden?

Faszien sollten unbedingt mit berücksichtigt werden. Faszien sind ein wichtiger Baustein unseres Körpers. Wenn sie Rückenschmerzen haben, ist es wichtig sich nicht nur zu schonen, sondern nach 1-2 Tagen sich wieder normal zu bewegen.
Es gibt hier 2 Übungen die besonders zu empfehlen sind. Weitere Übungen erfahrt ihr im Kapitel Faszienrollen Training.

Übung 1:

Ihr legt euch auf eine Matte und legt euch direkt auf die Faszienrolle. Die Faszienrolle bitte zwischen den Schulterblättern platzieren und dann langsam auf- und abrollen. Diese Übung hilft z. B. bei Beschwerden im Brustwirbelbereich.  Bitte vom unteren Rückenwirbel zur Brustwirbelsäule aufwärts rollen.

Übung 2:

Leben sie sich auf die Faszienrolle in Höhe des Kreuzbeins auf und stellen sie die Füße auf. Der Oberkörper ist angehoben und die Hände befinden sich seitlich an den Oberschenkeln. Dann bis zur Höhe des Brustkorbes rollen und zurück. Diese Übung hilft bei Muskelschmerzen im unteren Rückenbereich.

Das Faszientraining sollte täglich 5 Minuten durchgeführt werden, sofern es möglich ist. Dabei ist es wichtig zwischen den Übungen zu variieren.