Dehnübungen oberer und unterer Rücken [2023]

Vor oder nach einem Krafttraining, wo ich eventuell viele Ganzkörpertrainings durchgeführt habe, macht es Sinn, anschließend Dehnübungen für den oberen und unteren Rücken durchzuführen. Das Dehnen ist wichtig, um zum einen die Muskeln anspannen und natürlich zu entspannen. Außerdem hilft es mir selbst herunterzukommen. Beim Dehnen gibt es das Anspannungs- und Entspannungsdehnen. Der Unterschied liegt darin, dass ich vor der Trainingseinheit die Muskeln auf die bevorstehende Einheit anspanne, und am Ende führt das Entspannungsdehnen zu einer Entlastung der Muskeln. Wer das nicht macht, der kann zwar Zeit sparen, aber das Verletzungsrisiko ist höher und dauerhaft. Weiterhin gibt es ein weiteres großes Problem in Deutschland, und das sind Rückenschmerzen. Wie sie entstehen, dazu komme ich gleich.

Eine Frau neigt den Kopf, um die oberen Rückenmuskeln zu dehnen.
Die Frau dehnt die oberen Rückenmuskeln sowie die Nackenmuskulatur. Sie führt die Dehnübungen für den Rücken im Stehen durch./https://www.canva.com/p/gettysignature/

Wie entstehen Rückenschmerzen?

Die meisten Rückenschmerzen entstehen beim Großteil der Bevölkerung durch falsche Sitzhaltung. Es ist bekannt, dass der überwiegende Teil der deutschen Bevölkerung am PC arbeitet. Viele achten nicht auf die Haltung und sitzen mit einem verkrümmten Oberkörper am Arbeitsplatz. Viele Bürostühle sind nicht ergonomisch, und das Gleiche gilt auch für die Bürotische. Somit sitzen viele Menschen verkrümmt am Arbeitsplatz, den Kopf nach vorne gestreckt und die Schultern und Arme hängen vor der Brust. Der hintere Rückenstrecker arbeitet dagegen und versucht, den Körper gerade zu halten.
Der Grund ist, dass durch die Haltung der Druck auf die Wirbel und Bandscheiben erhöht wird. Das sind die Vorläufer für einen Bandscheibenvorfall. Nach mehreren Monaten oder auch Jahren droht ein Totalausfall von mehreren Wochen mit starken Rückenschmerzen. Daher sollte man schon vorher darauf achten, den richtigen Bürostuhl und Tisch zu kaufen, damit das nicht passiert.

Welche Muskeln betreffen Dehnübungen oberer Rücken?

Mit der oberen Rückenmuskulatur ist der Trapezmuskel gemeint. Dieser befindet sich zwischen Schulter und Nacken. Du spürst ihn, wenn du die Schulter abhebst, dann hebt sich dieser Muskel, der die Form eines Trapezes hat. Merken kannst du diesen Muskel auch, wenn du beim Schlafen in einer falschen Position liegst. Da dieser Muskel auch den Kopf bewegt, ist bei Dehnung im oberen Rücken dieser Muskel davon betroffen. Wenn du morgens Nackenschmerzen verspürst, dann hast du mit hoher Wahrscheinlichkeit über Nacht den Kopf zu weit zur Seite geneigt. Es gibt einige Dehnübungen für den oberen Rücken, die Abhilfe schaffen können. Vor allem ist das Dehnen bei Rückenschmerzen sehr wichtig. Bei der Dehnung des oberen Rückens ist es auch wichtig langsam vorzugehen. Also keine hektischen Bewegungen zu machen, da sonst der Muskel gereizt und die Beschwerden sich weiter verschlimmern.

Welche Muskeln betreffen Dehnübungen unterer Rücken?

Zur Muskelgruppe des unteren Rücken gehören der breite Rückenmuskel, auch Latissimus genannt, der Rückenstrecker und die seitlichen Rückenmuskeln.
Daher ist es wichtig, wenn einem Rückenschmerzen plagen, sofort auch etwas dagegen zu tun. Auf Dauer kann es sonst sehr schmerzhaft werden, und die Bewegungen sind stark eingeschränkt.
Dehnübungen helfen bei Rückenschmerzen und tragen dazu bei, die Beschwerden stark zu mindern. Das heißt nicht, dass ich jetzt gar kein Krafttraining mehr mache, sondern die Dehnübungen sollen hier lediglich den Rückenschmerzen entgegenwirken.

Wie führe ich die Dehnübungen im unteren Rücken durch?

Damit du schmerzfrei durch den Tag kommst, schlage ich folgende Dehnübungen gegen Rückenschmerzen vor:

Variation 1: Dehnübungen unterer Rücken mit Drehung des Oberkörpers im Stand

  1. Ich stelle die Füße hüftbreit aus, und forme aus dem rechten Arm einen rechten Winkel.
  2. Den Oberköper drehe ich jetzt nach rechts bist ich ein Ziehen verspüre. Das ist der Rückenstrecker in Verbindung mit dem linken Rückenmuskel.
  3. Wenn ich die Position gefunden habe, de ich halten kann, dann verharre ich einige Sekunden dort.
  4. Wichtig dabei ist, die Füße bleiben stehen und der Kopf bleibt locker.
  5. Ich lasse los und rotiere mehrmals nach rechts. Die Wiederholungszahl sollte mindestens 10 betragen.
  6. Ich führe die Übungen auf der anderen Seite genauso durch.

Variation 2: Dehnübungen unterer Rücken mit Drehung des Oberkörpers an der Wand

  1. An einer Wand stellst du dich seitlich an. Die Außenseite deines rechten oder linken Fußes befindet sich direkt an der Wand, so dass er nicht hin- und her bewegt werden kann. Der Oberkörper steht gerade.
  2. Mit der gegenüberliegenden Hand, beim linken Fuß ist es die rechte Hand, ziehst du dich nach links. Achte darauf, dass der Kopf mitgeht.
  3. Am höchsten Punkt hältst du inne und verharrst für 2-3 Minuten. Achte darauf nicht zu übertreiben.
  4. Fühlst du Schmerzen, dann lasse los, aber nicht zu schnell.

Diese beiden Varianten kannst du überall durchführen. Wenn du keine Wand hast, dann führe die erste durch.

Wie führe ich Dehnübungen im oberen Rücken durch?

Die Übungen sind einfach durchzuführen und du brauchst dazu keine Hilfsmittel:

Variation 1: Dehnübung oberer Rücken mit geneigtem Kopf

  1. Du stellst dich gerade hin und die Beine sind hüftbreit aufgestellt.
  2. Du streckst den Kopf nach rechts, die linke Hand zeigt nach links, die Handfläche nach unten. Der Arm ist dabei durchgestreckt.
  3. Du wirst ein leichtes Ziehen im Bereich der linken Schulter feststellen. Halte diese Position für ca. 30 Sekunden.
  4. Danach wechselst du die Seite. Das bedeutet, der Kopf ist nach links geneigt, die rechte Hand zeigt nach rechts, die Handfläche nach unten. Die rechte Schulter fängt an zu ziehen.

Variation 2: Dehnübungen oberer Rücken mit Abstoßen oder Halten an der Wand

  1. Suche dir eine freie Wand oder auch einen Pfeiler, das geht auch. Stelle dich hüftbreit auf und etwa 1 Schritt entfernt davor.
  2. Lass dich fallen, die Arme sind dabei im rechten Winkel und nach vorne vor den Kopf gesetzt.
  3. Du stützt dich ab und drückst dich dann von der Wand wieder ab, bis du wieder gerade stehst.
  4. Mache das einige Male, so 10-15 Wiederholungen sollten reichen.
  5. Eine andere Form ist, du breitest deine Arme aus wie oben beschrieben und stelle dich in eine Zimmerecke.
  6. Du lässt dich etwas fallen und anschließend drückst du die Arme wieder nach vorn.
  7. Auch hier kannst du 10-15 Wiederholungen durchführen.
Fazit

Fazit zu Dehnübungen oberer und unterer Rücken

In diesem Fall handelt es sich um sehr einfache Übungen, die aber sehr effektiv sind. Baust du sie in deine Tagesstruktur ein, dann wirst du schmerzfrei bleiben, sofern es sich nicht um etwas anderes handelt. Der Rücken wird dadurch gedehnt und durch die Dehnübungen werden die Rückenschmerzen schnell verschwinden.

FAQ zum Thema Dehnübungen oberer und unterer Rücken

Bei meinen Recherchen zu dem Thema Dehnübungen werden mir einige Fragen immer mal wieder über den Weg laufen. Die Liste wird regelmäßig erweitert:

Kann ein ergonomisches Sitzkissen Rückschmerzen lindern?

Sitzkissen gegen Rückenschmerzen könnte die Antwort sein. Diese speziell gestalteten Kissen können dazu beitragen, die Wirbelsäule zu entlasten und den Druck auf den unteren Rücken zu reduzieren. Durch die ergonomische Form passen sie sich perfekt an deiner Körperform an und unterstützen eine gesunde Sitzhaltung, wodurch langfristig deine Rückengesundheit gefördert wird.

Ein Sitzkissen gegen Rückenschmerzen kann nicht nur für mehr Komfort sorgen, sondern auch für eine bessere Durchblutung und eine effektivere Unterstützung des Rückens beim Sitzen. Experten empfehlen, regelmäßig Pausen einzulegen und sich zu bewegen, aber mit einem ergonomischen Sitzkissen kannst du sogar während des Sitzens etwas Gutes für deinen Rücken tun.

Es gibt auch einige Übungen, die du vom Bürostuhl aus erledigen kannst. Anbei habe ich ein gutes 5-minütiges Video zum Nachmachen von Ergotopia, welches auch von fast jedem betrieblichen Gesundheitsmanagement durchgeführt wird:

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Probiere es aus und spüre den Unterschied selbst! Rückenübungen in Verbindung mit einem Sitzkissen lassen dir den Alltag besser meistern und dein Rücken wird es dir danken!

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