Das Trainieren der Beinmuskulatur ist nicht zu verachten. Vor allem für das Aussehen ist das Beintraining zuhause ein wichtiger Punkt. Schöne Beine gehören selbstverständlich zu einem gut gebauten Oberkörper dazu, und sollten nicht vernachlässigt werden. Durch das Training der Beine, die unsere größten Muskeln darstellen, werden durch die Übungen an der Beinmuskulatur mehr Testosteron und Wachstumshormone ausgeschüttet. Das hat wiederum Vorteile für den Aufbau anderer Muskeln. Die besten Übungen die problemlos von zu Hause machbar sind, findest du unter Krafttraining zuhause und Bodyweight Training. Durch das Training wird auch die Rumpfmuskulatur gestärkt und die Rückenschmerzen verringert.
Viele machen den Fehler und beschäftigen sich ausschließlich mit dem Bizeps und Trizeps. Vor allem bei Männern ist das der Fall. Sie beschäftigen sich zu oft mit der Armmuskulatur und vernachlässigen das Training der Ober- und Unterschenkelmuskulatur. Das ist für ein ausgewogenes Training ein großer Fehler. Die Wachstumshormone, die durch das Beintraining ausgeschüttet werden, sind nicht nur gut für die Beinmuskulatur, sondern für den gesamten Körper.
Durch das Training verbessern sich auch die Scherkräfte in den Knien. Dadurch können die Knie Kompressionskräften besser widerstehen. Kompressionskräfte können das Vielfache des Körpergewichts ausmachen und die Knie stark belasten. Durch das Training wird das Knie widerstandsfähiger.
Am Anfang wird es schwierig sein. Der Körper muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Wer aber für die Beinmuskulatur sorgt, wird feststellen, dass es für das ästhetische Gesamtbild des Körpers hilfreich ist. Außerdem schafft ein regelmäßiges Training straffe Beine und einen knackigen Po. Weitere Informationen findest du unter Theraband Übungen.
Inhalt des Artikels
Anbei zeige ich dir einige Übungen, wie das Beintraining zuhause gestaltet werden kann
Bein-Curl und gleitender Bein-Curl
Ich lege mich auf den Rücken und setze meine Füße vor mir ab, so dass ich die Knie ganz durchgestreckt sind. Die Füße bleiben aber auf dem Boden und werden nicht angehoben. Danach ziehe ich meine Füße an und die Knie gehen mit nach oben. Den Po hebe ich ebenfalls an, wobei der Rücken gerade bleibt. Die Hände lege ich auf beiden Seiten mit der flachen Hand nach unten neben das Gesäß. Der Kopf bleibt auf dem Boden liegen. Nachdem ich den Po nach oben gestreckt habe, halte ich die Position für einige Sekunden und drücke die Füße anschließend nach vorn ab, bis ich den Boden erreicht habe. Dann wiederhole ich die Übung. Eine andere Möglichkeit besteht darin, dass der Fußbereich auf einem glatten Boden liegt. Unter den Füßen lege ich ein Handtuch ab.
Der gleitende Bein-Curl funktioniert so, dass ich mich auf den Bauch lege und die Hände vor meinen Kopf absenke. Die Beine nach hinten ausgestreckt. Ich nehme mir eine Wasserflasche zwischen beide Unterschenkel und hebe die Beine nun in einem ca. 90 Grad Winkel an. Die Flasche dient dabei als Zusatzgewicht. Wenn ich Hanteln im Haus habe, kann ich auch diese verwenden. Aber es ist ratsam eine Unterlage zum gleitenden Bein-Curl zu nutzen, damit der Boden nicht beschädigt wird. Es muss nicht unbedingt ein großes Gewicht sein.
Wandsitzen für das Beintraining zuhause
Ich setze mich mit geradem Rücken an die Wand und die Beine bilden einen 90 Grad Winkel. Auf jeden Fall sollte festes Schuhwerk angezogen werden um nicht abzurutschen. Durch den Winkel wird eine Spannung im Oberschenkelmuskel erzeugt. Diese gilt es so lange zu halten wie möglich. Trainiert werden dadurch der Beinbizeps und die Gesäßmuskulatur. Die Arme können jeweils an der Wand mit der geraden Handfläche abgelegt werden.
Wadenheben zuhause
Eine weitere gute Übung für die Beinmuskulatur ist das Wadenheben. Ich stelle mich dabei mit den Zehenspitzen auf die Treppenstufe und hebe die Fersen an. Ich halte die Position wenn ich oben angekommen bin für einige Sekunden und lasse wieder ab. Anschließend führt jeder seine Sätze durch, bis das Ziel erreicht ist. Wer möchte, kann Fitnessgeräte wie Hanteln in die Hände nehmen, oder z. B. eine Kiste Wasser, sofern sie nicht ganz voll ist. Es geht nur darum etwas das Gewicht zu erhöhen wegen der Effektivität. Die Wadenmuskulatur wird nach einigen Wochen hervorstechen.
Durch das Wadenheben zu Hause hast du folgende Vorteile:
- Die Sprungkraft verbessert sich und ich kann Squats oder Jumps viel besser ausführen.
- Ich habe Vorteile beim Wechseln der Richtung und beim Abbremsen (Staffellauf, Lauftraining).
- Durch trainierte Waden verbessere ich auch mein Lauftraining und kann bessere Leistungen erzielen.
Das Wadenheben kann leicht zu Hause ausgeführt werden. Es gibt keine speziellen Geräte oder Gewichte die benötigt werden. Viele Zusatzgewichte befinden sich im Haushalt.
Hampelmann
Jeder kennt den Hampelmann aus dem Sportunterricht. Bei der Ausführung wird sich der eine oder andere lächerlich vorkommen, aber es werden viele Muskeln trainiert. Vor allem die Bein- und Schultermuskulatur Wer den Hampelmann schon einmal gemacht hat wird feststellen, wie anstrengend es sein kann. Die Herzfrequenz geht bei den meistens steil nach oben. Die Beinmuskulatur wird durch das Springen beansprucht. Durch das Ein- und Ausscheren der Beine führe ich Sprünge durch, die wiederum die Beinmuskulatur beanspruchen. Probleme werden die bekommen, die mit der Koordination Schwierigkeiten haben. Die Arme und Beine müssen synchronisiert hin- und her bewegt werden. Wer den Hampelmann länger nicht gemacht hat wird erst einige Male üben müssen um in den Rhythmus zu kommen. Er funktioniert folgendermaßen: hebe ich die Arme an, gehen die Beine auseinander. Heim Herabsetzen der Arme lege ich die Oberschenkel an und die Handflächen an die Beinoberfläche. Dann wiederholt sich der Satz. Es gibt eine andere Variante, die auch Ampelmann genannt wird. Hier die Bewegung nicht seitlich ausgeführt, sondern von vorn nach hinten. Sie heißt deshalb so, weil genau so aussieht, als würde das Ampelmännchen die Straße überqueren. Für Personen, die nicht in der Lage sind zu springen bzw. vom Arzt kein grünes Licht bekommen haben, können einen Seitwärtsschritt ausführen. Dazu werden beim Schritt zur Seite die Arme geschlossen. Umgekehrt, wenn ich die Beine schließe, werden die Arme nach oben geöffnet.
Weitere Möglichkeiten für das Beintraining zuhause
Des weiteren kommen für das Beintraining zuhause die üblichen Übungen wie das Kreuzheben und Kniebeugen sowie der Ausfallschritt in Frage. Ausführliche Informationen darüber findet ihr unter Krafttraining zuhause. Wichtig bei allen Übungen sind die Wiederholungen. Am Anfang wird es so sein, dass nach 5-6 Wiederholungen die Lauf raus ist, aber bei wohlgemerkt 5 Sätzen. Von Mal zu Mal wird die Belastungsgrenze steigen und dann sollte auch möglichst mit Gewichten gearbeitet werden. Es gibt Lang- und Kurzhantelsets für ca. 150 Euro im Handel mit bis zu 50 Kg Gewichten. Auf Dauer wird es notwendig sein, da sonst keine Steigerung erkennbar wird. Alle Übungen können sowohl mit Kurz- aber auch mit Langhanteln durchgeführt werden.
Im folgenden habe ich noch zwei Bilder hinzugefügt welche die Kniebeuge und den Ausfallschritt zeigen. Beim Ausfallschritt wird jeweils das linke oder rechte Knie nach unten gedrückt. Bei den Kniebeugen können die Arme etwas mitschwingen, das bringt mehr Power rein.
Wie oft sollte ich das Beintraining zuhause durchführen?
Das ist abhängig davon, welches Ziel man erreichen möchte mit dem Training. Ist es wichtig wohlgeformte Beine zu haben, dann sollte das Beintraining zuhause regelmäßig erfolgen. Aber beachte, dass auch die Beinmuskulatur mindestens 34 Stunden benötigt um sich zu regenerieren. Nur dann dann der Muskel wachsen und das Ergebnis sichtbar gemacht werden. Da ich als Anfänger mit den Grundübungen anfange, wie unter Krafttraining zuhause zu sehen, dann trainieren ich automatisch meine Beine und lässt die Muskeln auch dort wachsen. Dadurch ist man sowieso im Beintraining.
Nutzt man Gewichte wie Hanteln, dann bitte darauf achten, ob das Gewicht zu 100% kontrollierbar ist. Dazu verweise ich auf die Grundprinzipien für ein erfolgreiches Training unter Krafttraining zuhause.
Viele verändern die Übung wenn sie es kräftemäßig nicht schaffen, und hier liegt der Fehler. Versucht man abzukürzen, dann sofort das Training stoppen. Das Arbeitsgewicht erneut kontrollieren und erneut mit der Ausführung beginnen. Ist die Ausführung in Ordnung, dann erst die Wiederholungen erhöhen. Ist man in der Lage das Gewicht auch nach mehreren Wiederholungen zu halten, dann erst das Gewicht erhöhen.
Was passiert, wenn die Beine nicht trainiert werden?
Zuvor hatten wir darüber gesprochen, dass Beine gut für das Aussehen sind sowie Wachstumshormone ausgeschüttet werden, sofern ich meine Beinmuskulatur trainiere. Bedeutet, wenn ich mich nur auf den Oberkörper konzentriere, wird das Gesamtbild dementsprechend aussehen:
- schwach entwickelte Beine,
- die Oberarme entwickeln sich nicht so, wie ich mir das vorstelle.
Nur mit Armtraining und Stärkung der Rückenmuskulatur bekomme ich das nicht hin. Auch, wer kennt es nicht, ein gutes Haus braucht ein gutes Fundament. Auf die Beine übertragen bilden sie das Fundament, dann kann auf dem Fundament aufgebaut werden, sprich dann können Oberarme oder Rücken trainiert werden. Ist das Fundament schwach, dann wird das Haus schief stehen. In unserem Fall bleibt eventuell der Rücken krumm und die Arme werden nicht stark genug. Hebe ich eine Wasserkiste hoch, mache ich es immer aus den Beinen heraus, ohne den Rücken krumm zu machen. Mache ich das nicht, kann das Rückenbeschwerden nach sich ziehen.
Wann sehe ich die ersten Ergebnisse meines Beintrainings?
Bist du Anfänger brauche es seine Zeit, weil sich der Körper an die neue Belastung gewöhnen muss. Wer gleich in die vollen geht, wir die Lust verlieren und aufgeben. Das soll niemals passieren.
auch Ziele sind wichtig. Heute mache ich 5-6 Wiederholungen, aber in 2-3 Wochen kann ich schon 10 Wiederholungen schaffen bei 5 Sätzen. Klappt das nicht, kurz zurück und das Ziel neu definieren.
Um Erfolge zu erzielen muss man regelmäßig und kontinuierlich trainieren. Auch wenn es Tage gibt, wo man überhaupt keine Lust hat etwas zu machen, sollte das nicht vom Training abhalten. Ist die Luft raus, reichen weniger Übungen, aber es wurde etwas gemacht und das ist entscheidend.
In etwas 3-4 Monaten werden die ersten Veränderungen sichtbar werden. Sollte es 1-2 Monate länger dauern, ist das auch kein Drama. Wichtig ist das erreichte Ziel und der damit verbundene Erfolg.
Fazit zum Beintraining zuhause:
Die Beinmuskulatur ist die größte am gesamten Körper, und daher wäre es fahrlässig sich nur mit der oberen Körperhälfte zu befassen. Das Beintraining gehört mit zu den wichtigsten Trainings überhaupt und ist tief in den Grundübungen mit verankert. Daher ist es so wichtig die Ober- und Unterschenkelmuskulatur zu trainieren.
