Beim Bodyweight Training geht es darum, den Körper straff zu halten und die Fitness zu erhöhen. Hier kannst du den Körper ganz ohne Geräte trainieren. Der Vorteil liegt darin, dass du problemlos diese Übungen daheim ausführen kannst. Das Wort Bodyweight aus dem Englischen und heißt übersetzt „Körpergewicht“. Alles was du benötigst ist der eigene Körper, und mehr nicht.
Inhalt des Artikels
Welche 5 Kriterien sprechen für das Bodyweight-Training?
Ich möchte hier 5 Vorteile vom Bodyweight Training aufzeigen. Es ist schon interessant, welche Möglichkeiten mir das Training gibt und welchen Nutzen ich daraus ziehen kann.
Das Bodyweight Training ist anspruchsvoll
Der Bodyweight Training ist sehr anspruchsvoll und sehr herausfordernd. Wer Bodyweight Training praktiziert, muss erfinderisch sein und bleiben, da die Kombinationen mit Theraband, Kettlebell oder Hanteln hier nicht angewendet werden. Es ist aber möglich die Wiederholungszahlen und die Intensität zu steigern. Dadurch ist es möglich, die eigenen Grenzen auszutesten.
Das Bodyweight-Training ist gut für die Fettverbrennung
Durch die intensiven Einheiten, die hauptsächlich aus Cardio- und Krafteinheiten bestehen, wird der Fettstoffwechsel angekurbelt. Durch die schnellen Bewegungen bedarf es keinerlei Gewichte, um Fett zu verbrennen.
Der Bodyweight Trainingsplan ist vielfältig
Es gibt mittlerweile viele Übungen, die jeder ausführen kann. Das fängt bei den Grundübungen an, und dann geht es weiter mit Squats und Burpees. Vor allem lassen sich die meisten Übungen variieren, so kann ich z. B. bei den Druckübungen verschiedene Variationen ausführen.
Das eigene Körpergewicht ist ausreichend
Das ist wohl einer der größten Vorteile. Ich brauche nicht warten, sondern kann direkt mit dem Training loslegen. Das Suchen der Geräte entfällt und ich kann auf einer Matte oder Teppich sofort loslegen. Eventuell bräuchte ich einen Bodyweight Training Plan oder eine Bodyweight Training App, wo ich doch sowieso das Smartphone meistens dabei habe.
Das Bodyweight Training schützt vor Verletzungen
Das liegt daran, dass die Übungen vielfach bekannt sind und der Körper die Abfolge der Übungen in der Regel schon kennt. Beim Krafttraining, wo ich hingegen auf Zusatzgewichte und -belastungen setze, ist das Risiko höher.
Welche Übungen gibt es beim Bodyweight Training?
Im folgenden möchte ich meine Erfahrungen über das Bodyweight Training mit dir teilen, und in Wort und Bild wiedergeben. Ich hoffe dich dafür zu begeistern.
Kniebeuge
Hierbei handelt es sich um einen Klassiker aus den Grundübungen. In der Grundposition stelle ich mich gerade hin und gehe in die Knie. Der Po geht dabei aber ganz weit nach außen. Die Arme bilden ein Dreieck wenn ich in die Hocke gehe.
- Die Kniebeuge ist die wichtigste Grundübung überhaupt. Meine Erfahrung hat gezeigt, dass wenn ich die Kniebeuge oft genug durchführe meine Beinmuskulatur immer stärker und besser wird.
Squat Flow
In der Ausgangsposition gehe ich in die Knie auf dem Boden und der Körper ist gerade aufgestellt. Dann stelle ich mich auf und gehe in die Position der Kniebeuge wie oben beschrieben, die Arme gerade nach hinten gestreckt. Danach mache ich aus der Kniebeuge heraus einen großen Sprung nach oben, die Arme gehen nach oben wie auf dem Bild zu sehen. Nach dem Sprung gehe ich in die Position der Kniebeuge zurück und begebe mich anschließend in die Ausgangsposition in die
Knie.
- Wer diese Übung ausführt wird merken wie anstrengend sie ist. Der Vorteil liegt klar in den vielen Positionen die zur Ausführung kommen. Ich beanspruche damit den gesamten Körper. Aus meiner Erfahrung heraus kann ich diese Übung trotz der Anstrengung sehr empfehlen.
Beckenheben
ich lege mich auf einer Matte auf den Boden. Danach winkele ich die Beine so an, dass die Knie ganz oben sind. Jetzt hebe ich das Becken an. ich gehe dabei soweit nach oben, bis Oberschenkel, Bauch und Becken eine gerade Linie bilden. Danach senke ich das Becke bis auf den Boden ab. Anschließend erfolgt die Wiederholung.
- Das Beckenheben ist meiner Meinung nach einer der einfachsten Übungen, aber sehr effektiv was die Rücken- und Oberschenkelmuskulatur angeht. Ich kann es jedem empfehlen regelmäßig durchzuführen.
Einbeiniges Beckenheben
Im Prinzip die gleiche Prozedur wie beim Beckenheben, allerdings erhöht sich der Schwierigkeitsgrad dadurch, dass ein Bein ganz nach oben gestreckt wird, während das andere angewinkelte Bein das Becken hebt. Das ist kraftaufwendiger als mit zwei Beinen. Wichtig ist nach einigen Wiederholungen das jeweils andere Bein zu nehmen.
- Anstrengendere Variante zum Vorgänger, aber durchaus machbar. Für Fortgeschrittene eine willkommene Zusatzübung.
Arm- und Beinheben (Pluto)
Beim Arm- und Beinheben stelle ich mich auf allen Vieren auf den Boden. Dann strecke ich den linken Arm aus und das rechte Bein. Der Körper bildet dabei eine gerade Linie. Wenn möglich bitte von einer weiteren Person kontrollieren lassen, weil das sehr wichtig ist. Diese Position halte ich solange ich kann. anschließend wechsele ich die Seite und strecke den rechten Arm aus und das linke Bein.
- Ein Klassiker und ideal auch als Gleichgewichtsübung. Es ist gar nicht so einfach die Körperspannung zu halten.
Sit-Ups
Beim Sit-Up lege ich mich auf den Boden und winkel die Beine an. Dann hebe ich den Oberkörper an und führe ihn zu den Knien. Es gibt unterschiedliche Schwierigkeitsgrade, dass ich zum einen nur die Schultern vom Boden abheben lasse, oder ich lege die Fußsohlen aneinander und bilde eine Lücke zwischen den Knien, wo ich den Oberkörper hindurch bewege.
- Der Vorteil bei den Sit-Ups aus meinen Erfahrungen heraus besteht darin, dass es überall machbar ist. Ich mache es sogar im Büro oder draußen auf der Wiese. Vor allem in Natur macht es besonders viel Spaß. Es bringt auch viel, weil die Brust- und Bauchmuskulatur dadurch gestärkt wird, und auch die Beweglichkeit sich dadurch verbessert.
Es gibt noch viele Übungen mehr, aber das würde den Rahmen sprengen. Ich werde dazu beizeiten einen zusätzlichen Plan erstellen.
Vor- und Nachteile des Bodyweight Training
- Keine zusätzlichen Geräte oder Equipment
- Das eigene Körpergewicht ist ausreichend
- Fördert die Fettverbrennung
- Das Verletzungsrisiko ist sehr gering
- Es gibt mittlerweile sehr viele Übungen zum Thema Bodyweight Training
- Die Muskelzunahme stagniert, da keine zusätzlichen Gewichte eingesetzt werden
- Verbesserung oder Erhöhung der Intensität nur über die Wiederholungszahl
Meine Erfahrungen zum Bodyweight Training
Wer mit dem Sport anfängt und sich keine Trainingsgeräte leisten möchte, für denjenigen ist es ein guter Einstieg um sich sportlich fit zu halten. Mit relativ einfachen Übungen ist es möglich eine gute Kondition und Fitness zu bekommen und aufrecht zu erhalten. Der Vorteil dabei ist, ich kann diese Übungen einfach im Büro oder zwischendurch ausführen ohne viel Aufwand betreiben zu müssen. Ich benötige lediglich einen nicht zu harten Untergrund in einem sauberen Zustand.
Fazit: Das Bodyweight-Training ist für jeden geeignet
Um es auf den Punkt zu bringen. Das Bodyweight Training kann jeder ausführen, da die Übungen für jede normale Person machbar ist. Zweitens ist es sehr praktisch, weil das eigene Körpergewicht für die Übungen ausreicht. Ich spare mir den Kauf von zusätzlichem Equipment und kann die Übungen ideal zuhause durchführen. Weiterhin werden die Übungen schnell ausgeführt und das fördert zusätzlich die Fettverbrennung.
Daher kann ich ruhigen Gewissens empfehlen, das Bodyweight Training nach einem Plan oder einer App auszuführen.
Lesetipp: Richtig fit für immer!
FAQ zum Thema Bodyweight Training
Wie oft sollte ich das Bodyweight Training ausführen?
Das Training sollte zwischen 15 – 45 Minuten dauern. Am besten lässt sich das Bodyweight-Training nach einem Ausdauertraining, wie z. B. Laufen integrieren. In der Woche sollte man sich schon 2-3 Tage Zeit nehmen, und sich an den Bodyweight Trainingsplan halten.
Wie gestalte ich mein Bodyweight-Trainingsplan?
Der Bodyweight Trainingsplan ist individuell und nach körperlicher Fitness gestaltet. Das heißt je nach körperlicher Form kannst du dir deinen Plan erstellen und weiter ausbauen. Die obigen Übungen sind gut geeignet, auch für Anfänger. Je fortgeschrittener du bist, umso mehr Wiederholungen sollten durchgeführt werden. Ich werde noch mehr Übungen aufführen, damit du mehr Vielfalt in deinem Trainingsplan hast.
Sollte ich mir trotzdem Equipment dazu kaufen?
Nicht unbedingt. Es geht hier darum mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Wenn nun aber Trainingsgeräte wie Theraband oder Hanteln im Haushalt sind, dann können die mit eingebracht werden, ist aber nicht notwendig.
Für welche Personen ist das Bodyweight-Training geeignet?
Es ist grundsätzlich für jeden geeignet, also von jung bis alt. Jeder kann einsteigen, egal ob er vorher Sport getrieben hat oder nicht. Besonders am Anfang werden die Übungen etwas gewöhnungsbedürftig sein, weil sich auch der Körper an die neue Belastung erst gewöhnen muss. Der wichtigste Punkt ist, diese Training kann sich jeder leisten. Ich brauche kein Fitnessstudio und wenn ich einen Klimmzug machen möchte, dann reichen ein Besen oder eine Stange und zwei Stühle vollkommen aus.
