Das Ende einer Trainingseinheit wird durch die Erholungsphase Cool Down beendet. Zur Entspannung kann ich mit den Cool Down Übungen ideal in die passive Erholung übergehen. Ich nutze persönlich dieses Cool Down Training nach einem ausgiebigen Lauf. Durch Dehnübungen und einige Gewohnheiten schaffe ich es in die Ruhephase einzutauchen, und ich gehe in die Entspannung über. Es steigert das Wohlbefinden und die Hektik lasse ich einfach hinter mir. Ich bin mir sicher, dass Cool Down einen wichtigen Beitrag zur Muskelsteigerung leistet.
ich stelle als nächstes einige Cool Down Übungen vor, dich ich beim Cool-Down Sport bevorzuge. Diese Methoden sind für alle wichtigen Gelenke von Vorteil Wir wollen die Muskeln voll beanspruchen, als müssen wir einen Ausgleich finden, diese zu entspannen.
Inhalt des Artikels
- 1 Welche Cool Down Übungen eignen sich für das Training?
- 1.1 Dehnübungen Rücken: großer Rundmuskel und breiter Rückenmuskel
- 1.2 Dehnübungen Rücken: Mobilisierung der Wirbelsäule
- 1.3 Dehnübungen Beine: der Schmetterling
- 1.4 Dehnübungen Beine: Dehnung der Oberschenkel
- 1.5 Dehnübungen Beine: Hüftbeuger
- 1.6 Cool Down Training: Schultern dehnen
- 1.7 Cool Down Übung: Dehnung für die Arme
- 1.8 Dehnübungen Kopf und Nacken
- 2 Fazit zum Cool Down
- 3 FAQ zum Cool Down
Welche Cool Down Übungen eignen sich für das Training?
Die Dehnübungen umfassen den ganzen Körper. Dazu gehören Kopf, Schultern, Arme, Rücken und die Beine. Die Dehnübungen für Rücken und Beine sind besonders wichtig nach einer anstrengenden Trainingseinheit. Daher gehe ich hier als erstes darauf ein.
Dehnübungen Rücken: großer Rundmuskel und breiter Rückenmuskel
Das nie ich mich in. Das Gesäß positioniere ich auf die Fersen. Jetzt beuge ich mich nach vorn und strecke die Arme aus. Die Handflächen setze ich auf den Boden aus wandere langsam zurück. Das Gesäß befindet sich ganz weit hinten, und die Arme mit den aufgesetzten Handflächen ganz weit vorne. In dieser Position halte ich 20 Sekunden inne und gehe dann zurück mit dem Gesäß auf den Fersen.
Zu den Dehnübungen Rücken gibt es eine zweite Variante: Im Grund genommen ist diese wie die erste, nur dass ich die Arme nicht nach vorne strecke, sondern ganz nach hinten ziehe zu den Füßen. Auch hier zähle ich 20 Sekunden runter und löse mich dann.
Dehnübungen Rücken: Mobilisierung der Wirbelsäule
Ich stelle mich etwas mehr als schulterbreit auf, da dich die Fersen erreichen möchte. Ich nehme die Hände und gehe langsam über die Hüfte, Oberschenkel, Knie, Wade zur Ferste. Wenn ich die Fersen erreicht habe, dann lege ich die Handflächen auf den Boden ab. Ich verweile 3-5 Sekunden und gehe den umgekehrten Weg zurück, aber ganz langsam. Ich gehe dann soweit, bis der Oberkörper aufrecht ist. Anschließend strecke ich den Oberkörper etwas nach hinten und atme tief ein. Ich wiederhole den Vorgang ein zweites und drittes Mal. Am Ende würde ich etwas gehen, und die Arme zweimal nach oben strecken und durch die Beine fallen lassen, alternativ nach links oder rechts neben die Beine.
Dehnübungen Beine: der Schmetterling
Um alle Körperteil zu dehnen fehlen jetzt nur noch die größten Muskeln, das wären die Beinmuskeln.
Eine einfache Dehnübung für Beine sowie der Hüfte ist der Schmetterling. Dazu lege oder setze ich mich hin. Beim Setzen darauf fachten, dass der Rücken gerade ist. Die Füße werden aufeinander gestellt. Jetzt drücke ich die Knie langsam nach unten und wippe etwas. Bitte nicht übertreiben. Es müsste ein Ziehen auf der Innenseite zu verspüren sein. Diese Übung vollziehe ich etwa 20 bis 30 Sekunden lang.
Dehnübungen Beine: Dehnung der Oberschenkel
Die Oberschenkel kann ich dehnen, indem ich mich hinsetze, die Beine ausstrecke und mit den Händen versuche die Fußspitzen anzuziehen. Vor allem in der Oberschenkel-Rückseite müsste sich bemerkbar machen.
Für die Oberschenkel-Vorderseite empfehle ich mich hinzustellen, dann die Füße nach hinten ziehen bis zum Gesäß, und dann mit einer Hand den Fuß festhalten Eventuell muss ich mich mit einer Hand an einer Wand festhalten, um nicht umzufallen. Die Position halte ich ca. 20 Sekunden lang und wechsele das Bein.
Dehnübungen Beine: Hüftbeuger
Für das ganze Bein eignet sich der Hüftbeuger. Hier setze ich das rechte oder linke Bein einen Schritt vor. Die Knie gehen in einen 90 Grad Winkel und das hintere Bein wird gerade durchgestreckt. Nur die Fußspitzen berühren den Boden, der Oberkörper ist gerade. Strecke ich Hüften weiter nach vorne, dann verstärke ich die Dehnung. Diesen Vorgang führe ich 30 Sekunden durch und anschließend wechsele ich die Seite.
💡Anmerkung: Gerne verweise ich auch auf Liebscher und Bracht, die sehr gute Tipps geben!
Cool Down Training: Schultern dehnen
Dazu hab ich zwei gute Varianten, die sich auch für das Büro eignen:
Schultern auf und ab bewegen
Ich stelle oder setze mich hin. Der Rücken ist gerade und jetzt die Schultern ganz langsam nach oben und unten bewegen. Ein Abwandlung besteht darin die Schultern abwechselnd nach oben und unten zu bewegen. Diesen Vorgang wiederhole ich 10 bis 12 Mal.
Schultern kreisen lassen
Die Schultern langsam nach vorn kreisen und dabei ganz locker gerade stehen. Auch den umgekehrten Weg wählen nach hinten hin und abermals kreisen. Diese Übung führe ich jeweils 10-12 Sekunden durch.
Cool Down Übung: Dehnung für die Arme
Dehnung der Arme: Variante 1
Nach einem Lauf werden bei mir auch die Arme gestretcht. Das gehört mit dazu, auch weil ich die Arme beim Laufen bewege, um ein ordentliches Laufmuster zu gewährleisten. Dazu stecke ich den rechten Arm auf die andere Seite. Um zu unterstützen nehme ich die linke Hand und drücke etwas dagegen. Aber nicht zu fest, denn der Kopf sollte noch Bewegungsfreiheit haben. Ich halte die Position 10 Sekunden lang und wechsle anschließend die Seite.
Dehnung der Arme: Variante 2
Ich stecke den rechten oder den linken Arm nach hinten auf den Rücken. Dabei gehe ich über die Schulter, also von oben nach unten. Der andere Arm kommt von unten, also von der Hüfte her nach oben dazu. Wenn ich es schaffe, dann habe ich den linken und rechten Arm zusammen, vorausgesetzt ich bekomme es denn auch hin. Wenn nicht ist das auch kein Beinbruch, aber das Gefühlt ist schon schön, wenn es funktioniert. Die Seiten müssten anschließen für jeweils 10 Sekunden gewechselt werden. Gerne kann es auch wiederholt werden.
Dehnübungen Kopf und Nacken
Um den Nacken zu entspannen habe ich einen Blogbeitrag zum Thema: „Schulter Nacken Training zuhause“ verfasst. Daher werde ich hier nicht näher darauf eingehen.
Fazit zum Cool Down
Wer viel Kraftrain betreibt für den ist Cool Down Training unerlässlich. Es entspannt und verhindert starken Muskelkater. Vor allem lässt sich damit das anstrengende Training vergessen und ist sogar zum Teil auch im Büro geeignet. Ich brauche keine Geräte, und nach 10 Minuten kann ich alles beendet haben. Vor allem für Anfänger sind Cool-Downs extrem wichtig, da diese Zielgruppe von starkem Muskelkater betroffen ist. Daher ist es ein unbedingtes Muss.
FAQ zum Cool Down
Hier einige Fragen die auftauchen könnten:
Gehören Cool Down Übungen zu jedem Training oder Sportunterricht dazu?
Ja, es gehört zu jedem Training mit dazu. Egal bei welches Training, es muss einfach gemacht werden, da die Gefahr besteht sich eine Zerrung oder einen Krampf zu holen. Auch im Sportunterricht an der Schuld ist eine Ausklangphase sehr wichtig. Diese kann durch Kommunikationsspiele erfolgen, um nach anstrengen Übungen oder Wettkämpen zur Ruhe zu kommen. Die Kinder können dann herunterfahren und die Herzfrequenz sinkt. Es eigenen sich auch Atemübungen, dazu werden Teams gebildet. Eines der Kinder lässt beim anderen die Luft heraus wie bei einer Luftmatratze und pumpt ihn wieder auf. Eine andere Möglichkeit ist die Rücken an Rücken Übung, um zum Schluss die Koordination zu fördern. Die Kinder versuchen dann sich in einer stabilen Position zu halten.
Hierzu habe ich ein Video verlinkt von Sportunterricht:
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Wie lange sollte ich ein Cool Down Training dauern?
Ich kann empfehlen es etwa 8-12 Minuten nach einem langen Krafttraining oder einer Laufeinheit zu betreiben. Das sollte auf jeden Fall reichen, und der Köper ist dann auf Normalbetrieb zurückgefahren.
Ist ein Ausklangtraining nach einer Laufeinheit sinnvoll?
Vor allem nach einem anstrengenden Lauf ist es umso wichtiger herunterzufahren. Man muss sich das so vorstellen, dass die Beinmuskulatur dauerhaft belastet worden ist. Die Muskeln sind kontrahiert worden und umso wichtiger ist eine Dehneinheit zu absolvieren. Zu den Übungen für die Beinmuskulatur zählen der Quad Stretch, der Runners Stretch oder der Oberschenkel Stretch.
Um das Ganze visuell darzustellen zeige ich das Video: Yoga mit Lena:
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Sollte ich zum Ausklang Geräte verwenden?
Nein, das mach überhaupt keinen Sinn. Geräte dienen dazu mehr Kraft auszubauen, aber sie sind nicht nützlich, um sie zum Cool-Down Sport zu benutzen. Das einzige Trainingsgerät was zu gebrauchen wäre, ist eine Matte.
Muss ich auf eine korrekte Ausführung der Übungen achten?
Wie bei einem normalen Training muss ich hier genauso auf die Körperhaltung achten. Mache ich das nicht, dann werden die entscheidenden Muskeln nicht gedehnt, und der Effekt ist nicht gegeben. Nach Möglichkeit würde ich empfehlen dieses in einer Gruppe durchzuführen, so kann der andere Teilnehmer beobachten und ein Feedback geben.
