In diesem Artikel sollen Übungen und Prinzipien zum Thema Krafttraining zuhause behandelt werden. Das Krafttraining zu Hause beinhaltet Übungen, die vor allem die Muskulatur ansprechen, im Gegensatz zum Ausdauertraining, auch Cardio genannt. Muskeln aufzubauen und zu erhalten ist lebensnotwendig. Baue ich keine Muskulatur auf, oder vernachlässige ich sie zu erhalten, können starke gesundheitliche und körperliche Defizite eintreten. Im schlimmsten Fall führt die Tatsache, keinen Sport zu treiben, zu einer eingeschränkten Mobilität. Daher ist Krafttraining ein wichtiger Bestandteil meinen morgendlichen Routinen.
Inhalt des Artikels
- 1 Vorab: Wie bin ich zum Krafttraining gekommen?
- 2 Es gibt zwei Möglichkeiten für das Krafttraining zuhause
- 3 Diese 7 Grundprinzipien gilt es einzuhalten, damit das Krafttraining zuhause erfolgreich verläuft.
- 4 6 wichtige Grundübungen, die ich auf jeden Fall empfehlen würde!
- 5 Welche Vorteile bietet mir das Krafttraining zu Hause und welche Nachteile gibt es?
- 6 Wie häufig und wie lange sollte ich Krafttraining am Tag durchführen ?
- 7 Mein Fazit zum Krafttraining zuhause:
- 8 Links
Vorab: Wie bin ich zum Krafttraining gekommen?
Mit der Zeit wird einem bewusst, dass ohne Sport der Körper abbaut. In jungen Jahren ist man fit, und Sport treibt man eher nebenher als nach einem Plan zu arbeiten.
Nach Rückenproblemen und dem Gefühl sich nicht mehr in seinem eigenen Körper wohl zu fühlen habe ich die Entscheidung getroffen, nur für mich etwas zu tun. Fitness ist in aller Munde und Krafttraining die Übungen, die ich brauche um den Körper zu stärken, und die Beschwerden verschwinden zu lassen.
Das Krafttraining erlaubt Übungen die nichts kosten und höchst effektiv sind. Weitere Übungen gibt es auch unter dem Thema Bodyweight Training in einem weiteren Beitrag von mir. Es ist weder langwierig noch langweilig und kann vor dem Joggen als Aufwärmprogramm integriert werden.
- Die Bilder die hier aufgeführt sind, wurden nicht zuhause aufgenommen, sondern bei bestem Wetter in meinem Wald, wo ich immer Laufen gehe.
Es gibt zwei Möglichkeiten für das Krafttraining zuhause
1.) Krafttraining – ohne Geräte
Hierbei kann das Krafttraining ohne Zugabe von Hilfsmitteln wie z.B. Hanteln, Bällen oder Bändern ausgeführt werden bzw. sind Hilfsmittel nicht erforderlich. Auf dieser Seite werden Trainingseinheiten genannt, die ohne Geräte problemlos durchführbar sind. Dadurch bin ich in der Lage sofort zu starten, und brauche kein Geld ausgeben.
2.) Krafttraining – mit Geräten
Bei diesen Übungen werden Fitnessgeräte verwendet. Da es so viele Möglichkeiten gibt, habe ich dazu einen weiteren Beitrag verlinkt. Durch deren Nutzung lassen sich z.B. Schwierigkeitsgrade erhöhen und die Vielfalt an Übungen lässt sich dadurch steigern. Das hilft dabei, dass die Muskeln weiter wachsen und sie stärker werden lassen.
Im Folgenden stelle ich die Grundprinzipien vor, die für alle Arten von Krafttraining zutrifft.
Diese 7 Grundprinzipien gilt es einzuhalten, damit das Krafttraining zuhause erfolgreich verläuft.
1. Permanente Überlastung:
Es geht darum seine eigenen Rekorde zu brechen. Die Muskeln brauchen eine höhere Belastung um zu wachsen. Eine Überlastung kann durch verschiedenen Faktoren beeinflusst werden. Dazu gehören die Intensität, die Wiederholungszahl oder ich nutze später Gewichte. Dabei muss ich darauf achten, dass ich es nicht übertreibe und es später zu Komplikationen kommt. Es benötigt Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen.
2. Intensität:
Die Intensität ist entscheidend für das Krafttraining zu Hause. Ohne die Erhöhung der Intensität treten keine Verbesserungen auf. Aber was bedeutet jetzt Intensität? Ich führe z.B. einen Liegestütz durch. Als Anfänger würde ich bestimmt nicht ganz nach unten gehen, sondern erst einmal soweit ich kann. Nach kurzer Zeit sollte es aber möglich sein, dass die Nase fast den Boden berührt. Es ist möglich eine Intensitätsskala einzurichten, damit ich weiß, ob ich mir die Übung zutraue oder nicht.
3. Wiederholungen:
Entweder können mehr Wiederholungen eingebracht werden, oder die Belastung wird erhöht, z.B. durch Positionsveränderungen oder Gewichte. Dieser Effekt tritt bei beiden Methoden ein. Wenn vorher 8 Wiederholungen gemacht wurden, erhöht man auf 10 – 12 Wiederholungen usw. Werden Gewichte genutzt, gibt es die Möglichkeit Zusatzgewichte zu verwenden. Auch Veränderungen in der Haltung, indem man weiter nach unten, nach hinten geht, können die Belastung erhöhen und beim Krafttraining zuhause ohne Geräte unterstützen. Bei den Gewichten darf nicht übertrieben werden, da vielleicht ein halbes Kilo schon ausreicht.
4. Prinzip:
Es reicht nicht einfach nur aus die Wiederholungen zu machen, es muss auch korrekt ausgeführt werden. Mache ich z. B. die Kniebeuge nur halbherzig, dann werde ich keine Erfolge erzielen, und vom Ziel entferne ich mich immer weiter. Zu Beginn habe ich den Fehler gemacht, dass ich bei den Kniebeugen nur die Knie etwas durchgestreckt habe, aber den Po nach außen zu strecken, vollkommen vernachlässigt habe. Das hatte zur Folge, dass die Übungen mir nichts gebracht haben. Zudem kann es den Rücken zusätzlich belasten.
5. Pause:
Auch nicht unerheblich sind Satzpausen einzufügen. Pausen von 30 – 90 Sekunden sind ideal. Bei größeren Belastungen sind auch 2-3 Minuten drin. Dadurch ist es möglich die Kraft zu erhöhen.
6. Prinzip des Tempos:
Gehe ich z. B. bei den Kniebeugen sofort nach unten, ist das natürlich einfach. Möchte ich nun wieder nach oben, ist es schon schwieriger es schnell auszuführen. Besser wäre es sich etwas Zeit zu lassen, damit die Anspannung in den Muskeln spürbar ist. Ich habe die Erfahrung gemacht, wenn ich es langsamer angehen lasse, schaffe ich mehr Wiederholungen und die Wirkung, die ich in den Muskeln verspüre, ist deutlich stärker. Vor allem möchte ich verhindern, dass ich Fehler bei der Ausführung mache.
Mit der Zeit habe ich die Geschwindigkeit gesteigert. Die brauche ich um die Intensität zu erhöhen und um mehr Dynamik hineinzubekommen. Im Training mache ich meistens 5 schnelle, und der Rest sind eher angenehme Kniebeugen.
Es gibt drei Phasen, die beim Tempo zu berücksichtigen sind
- Konzentrische Phase: Bewegt den Widerstand aus der Ruhe bzw. wo die Muskelfasern gedehnt sind in die Endposition der Bewegung. Das bedeutet, hänge ich mit dem Arm an einem Gegenstand, und ziehe an, dann ziehen sich die Muskelfasern zusammen und es wird im Idealfall die oberste Position erreicht.
- Isometrisch-haltende Phase: Die Muskeln sind zusammengezogen, aber es findet keine Bewegung statt.
- Exzentrische Phase: Ich senke mich kontrolliert wieder in die Ausgangsposition, also in die gestreckte Armhaltung. Die Muskelfasern verlängern sich wieder und bremsen den Körper bei der Abwärtsbewegung ab.
7. Prinzip der Abwechslung:
Die Abwechslung ist äußerst wichtig, um auch andere Muskelpartien zu beanspruchen, und um das Krafttraining zu Hause ohne Geräte interessanter zu gestalten. Welche Übungen abwechselnd durchgeführt werden können, bestimmt ein Trainingsplan. Den Trainingsplan kann ich mir auch selber nach 8-10 Wochen ändern. In einem weiteren Artikel werde ich aber noch Pläne zusammenstellen, die du nutzen kannst.
Die Grundprinzipien dienen als Grundlage, wie bei den Übungen vorgegangen wird. Diese sind jedes Mal zu verinnerlichen und anzuwenden. Sollte es passieren, dass die Prinzipien vergessen wurden, dann bitte nochmal anschauen und beim nächsten Mal anwenden.
Als nächstes werden die wichtigsten Grundübungen für das Krafttraining erklärt, und warum diese so wichtig sind. Zu den einzelnen Übungen ist ein Bild/Video beigefügt, die als Anleitung dient. So kann sofort mit dem Krafttraining begonnen werden, da keine Hilfsmittel dazugekauft werden müssen. Was Sie brauchen könnten, haben Sie bereits im Haushalt.
6 wichtige Grundübungen, die ich auf jeden Fall empfehlen würde!
- Kniebeuge
- Ausfallschritt
- Kreuzheben
- Druckübung
- Ziehen
- Rumpfrotation
1. Kniebeuge:
Die Kniebeuge geht folgendermaßen, dass ich die Arme ausstrecke und langsam in die Knie gehe. Ganz wichtig dabei ist, den Po nach hinten heraus zu strecken damit ich keine Rückenprobleme bekomme, weil der Rücken nicht gerade ist. Nach Möglichkeit ist der Po auf Kniehöhe zu senken.
2. Ausfallschritt:
Zuerst stelle ich mich aufrecht hin, dann stelle ich die Beine schulterbreit auf. Anschließend gehe einen langen Schritt nach vorn und senkst den Körper soweit, dass die Knie fast den Boden berühren. Der Ausfallschritt hilft dabei die Beweglichkeit in den Hüften zu verbessern. Sie dehnen die Hüftbeugen um sie dann schneller kontrahieren (zurückziehen) zu lassen. Diese Bewegung ist z.B. wichtig um einen Wasserlauf zu überwinden, oder beim Tennis einen langen Schritt durchführen zu können.
3. Kreuzheben:
Man beugt sich vorwärts, geht in die Knie und der Po so weit wie möglich nach hinten. Da wir hier ohne Geräte arbeiten wollen, nehmen wir z.B. eine Wasserkiste und wollen diese aufheben. Wir richten uns über das Hüftgelenk auf (Hüftstrecker) und heben den Gegenstand an. Der Rücken bleibt gerade und streckt die Bauchmuskulatur. Anschließend senken wir den Gegenstand wieder ab. Diese Übung ist wichtig, um z.B. Gegenstände, die etwas schwerer sind vom Boden aufzuheben.
4. Druckübung:
Hier nehme ich einmal die bekannteste Form, den Liegestütz. Du legst dich bäuchlings auf den Boden, am besten auf einen Teppich, und drückst deinen Rumpf mit den Armen nach oben bis diese möglichst gerade stehen. Dann senkst du den Rumpf ab, aber nicht bis ganz nach unten und drückst dich wieder nach oben. Umgekehrt gibt es das Bankdrücken, dabei wird ein Gewicht mit den Armen nach oben gedrückt und wieder abgesenkt. Auch hier könnte eine Wasserkiste verwendet werden als Gewichtsstück. Vor allem der Trizeps wird bei allen Druckübungen beansprucht.
5. Ziehen:
Zugübungen können in unterschiedlichen Winkeln durchgeführt werden. Dazu gehört z.B. der Klimmzug. Es ist z.B. möglich, den an der Tür, auf dem Dachboden am Querbalken oder draußen an der Schaukel durchzuführen, so wie ich das mache. Mit den Händen halte ich mich am Querbalken der Schaukel fest und ziehe meinen Körper mit den Armen nach oben. Danach lass ich langsam wieder los, um mir keine Zerrung zu holen. Beim Lastzug nehme ich ein Handtuch und lege es um den Balken vom Querbalken zum Boden der Schaukel. Dann lasse ich mich langsam rückwärts fallen und ziehe mich über die Arme wieder hoch. Somit nutze ich meinen Körper als Gewicht. Aber Vorsicht und das geht nur, wenn man sicher ist, dass alles hält. Bei beiden Übungen bleibt der Oberkörper gerade. Nur die Arme führen die Bewegung senkrecht oder horizontal aus. Nach Möglichkeit guckt der Kopf beim Klimmzug über den Querbalken. Beim Lastzug gehen die Hände beim Anziehen bis zum Körper heran, erst dann lasse ich langsam wieder los. Diese Übungen stärken den ganzen Rücken, die Trapezmuskeln sowie den Latissimus. Bei den Zugübungen wird auch der Bizeps beansprucht. In der Freizeit kann somit für das Tauziehen trainiert werden.
6. Rumpfrotation:
Zu der Rumpfrotation gehört z. B. der Scheibenwischer. Dabei nutzt man z.B. wie bei den Zugübungen den Querbalken oder die Schaukel. Die Hände umfassen den Balken und es werden die die Hüften angewinkelt. Anschließend rotiert der Oberkörper von rechts nach links und umgekehrt. Eine andere Rotationsübung ist der Russian Twist. Dabei setzt man sich auf den Boden und hebt die Beine an und bleibt in der Schwebe. Die Hände werden mit der flachen Hand zusammengedrückt und die Ellenbogen angewinkelt. Jetzt wird der Oberkörper gedreht, jeweils von links nach rechts und umgekehrt. Durch diese Übung wird vor allem der Bauchmuskel angesprochen.
Diese genannten Übungen sind für das Krafttraining zu Hause ideal und auch wichtig, weil sie zum einen ohne Geräte durchführbar sind und der ganze Körper trainiert wird. Sollten die Grundübungen vernachlässigt werden, ist es durchaus möglich, dass einige Muskelpartien verkümmern und die Person seine Leistungen nicht vollständig abrufen kann. Das macht es notwendig das Training immer beizubehalten.
Welche Vorteile bietet mir das Krafttraining zu Hause und welche Nachteile gibt es?
Vorteile für das Krafttraining zu Hause
Das Krafttraining schafft vor allen Dingen eines: Die Muskeln werden gestärkt und unterstützen das Skelett sowie die Sehnen und Bänder. Als Beispiel sei ein Angestellter im Büro genannt. Er wird, sofern er nicht etwas für seine Fitness macht, nach einiger Zeit Rückenschmerzen verspüren die nicht nachlassen. In den meisten Fällen liegt das an der falschen Sitzhaltung. Die Wirbelsäule ist nicht korrekt ausgerichtet und die Bänder werden stark beansprucht. Natürlich sollte die Sitzhaltung angepasst werden. Wird aber die Rückenmuskulatur gestärkt, unterstützt diese Muskulatur auch deine Wirbelsäule und die Rückenschmerzen lassen nach. Fast jeder kennt in seinem Familien- oder Bekanntenkreis jemanden, der schon mal von einem Bandscheibenvorfall betroffen ist oder wurde. Diese ist schon mittlerweile eine Volkskrankheit, aber es gibt Möglichkeiten diesem entgegenzuwirken. Die oben genannten Übungen sind vorbeugend dafür. Weiterhin ist natürlich der eigene Rhythmus von Vorteil. Es ist somit möglich zu seiner Zeit zu trainieren, und ist nicht an Vorgaben gebunden.
Nachteile für das Krafttraining zuhause
Die Nachteile dir mir einfallen sind, dass die Grundprinzipien, die ich oben beschrieben habe, nicht jeder einhalten wird, weil es in den meisten Fällen keinen gibt, der das kontrolliert. Da muss sich jeder einfach selber disziplinieren. Wenn ich vom Sport zu Hause spreche, habe ich weniger oder kaum Hilfsmittel zur Verfügung wie in der Sport- oder Fitnesshalle. Es wird Situationen geben, wo einem das eine oder andere Hilfsmittel fehlt. Ich würde es genauso in meinem Beitrag als Nachteil gelten lassen, wie auch die fehlende Betreuung durch einen ausgebildeten Anleiter. Es wird viel an die eigene Improvisationsfähigkeit appelliert, da ich nicht davon ausgehen kann, alles vor Ort zu haben. Da fallen mir als Beispiel die Wasserflaschen als zusätzliche Gewichte ein.
Wie häufig und wie lange sollte ich Krafttraining am Tag durchführen ?
In der Regel sollten Trainierende sich 20 – 30 Minuten Zeit nehmen mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche. Sobald eine Gewöhnung eingetreten ist, dann bitte 4-5 Trainingseinheiten durchführen. Forschungen besagen, dass auch weniger ausreicht, also ca. 13-15 Minuten. Aber längere Trainingszeiten bedeuten auch mehr Muskelmasse. Also wem es reicht, seine Fitness zu erhalten, ist auch mit kürzeren Trainingseinheiten gut bedient.
Am besten sofort starten und die Ergebnisse genießen, und schon bald werden sich Veränderungen bemerkbar machen.
Mein Fazit zum Krafttraining zuhause:
Es gibt mehr Vorteile als Nachteile für das Krafttraining zuhause. Die zeitliche und örtliche Ungebundenheit, sowie die bekannte Umgebung ist ein unschlagbarer Vorteil. Sind die Übungen erst einmal zur Gewohnheit geworden, und wer darüber hinaus noch diszipliniert ist und lieber zuhause trainiert, dem steht dem Krafttraining zuhause nichts entgegen.
Update 1: Meine Erfahrungen beim Abnehmen durch das Krafttraining
Nach jetzt fast täglichem Training mit Liegestützen, Kniebeugen und Planken fällt mir auf, dass ich vor allem im Arm- und Schulterbereich mehr Muskelmasse aufgebaut habe. Hier habe ich deutlich sichtbar zugelegt, obwohl mein Zeitfenster immer sehr knapp ausfällt. Auch verspüre ich keinerlei Rückenprobleme mehr. Muskelmasse bedeutet aber auch mehr Gewicht. Ich denke wenn ich noch mehr an der Ernährung schraube, dass die überschüssigen Fettpolster noch wegfallen.
Des weiteren muss ein Trainingsplan her, an dem ich mich halten muss. Sonst habe ich keine Chance mir Ziele festzulegen und diese zu erreichen. Ich bin gewillt, die meisten Grundübungen im Trainingsplan weiterhin zu integrieren.
Meine beginnende Ernährungsumstellung kann das Abnehmen beeinflussen. Daher werde ich in einem weiteren Update davon berichten.
Links
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