Ich bin jetzt seit ca. 6 Jahren beim Männersport. Viele meinen, dass Sport für Männer komisch aussieht und unmännlich ist. In diesem Beitrag möchte ich damit aufräumen und zeigen, dass es wichtig ist, dass der Mann beim Sport aktiv wird. Selbst wenn du ihn im Verein nicht absolvieren kannst, es besteht immer die Möglichkeit zu Hause den Männersport durchzuführen. Auch ist es nicht notwendig teure Geräte anzuschaffen, um ideale Trainingsbedingungen zu schaffen.
Inhalt des Artikels
Was ist überhaupt Männersport?
Männersport bedeutet, hier handelt es sich um einen Sport für Männer, der vorwiegend auf diese Zielgruppe ausgerichtet ist. Bei unserem Sport machen wir zudem in der Gruppe Schnelligkeitsübungen oder spielen Fußball bzw. Basketball, um Abwechslung zu bekommen. Ich habe aus der Frauengruppe erfahren, dass sie das Training anders gestalten, daher sage ich auch Männersport. Es treten aufgrund der physischen Unterschiede wie Gewicht und Kraft, aber auch hinsichtlich der Interessen Konflikte auf, wenn beide Geschlechter miteinander trainieren. Daher ist es nicht einfach beide Geschlechter in eine Gruppe zu bekommen.
Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um den Männersport auszuüben?
Wer mit dem Männersport beginnt, der sollte auf jeden Fall körperlich einigermaßen fit sein. Wer krank ist und viele körperliche Beschwerden hat, der sollte vorher den Arzt fragen, welche Übungen erlaubt sind und welche nicht. Das verhindert weitere Beschwerden und den Sport aufzugeben. Ein sehr großer Vorteil beim Männersport ist die Tatsache, dass ich ihn im jeden Alter beginnen kann. Es gibt weder Altersbeschränkungen noch muss ich vorher gut trainiert sein. Außerdem gibt es Übungen, die ideal zu Hause durchführbar sind, ohne vorher einen Raum dafür herzurichten. Wichtig ist vor jeder Übung sich warmzumachen. Dazu habe ich die Seite Aufwärmübungen gestaltet.
Welche Übungen sind sinnvoll für den Männersport?
Das Problem dabei ist, dass jeder andere Voraussetzungen mitbringt. Daher werde ich hier einige Übungen zeigen, die vielleicht 10 -15 Minuten dauern, um sich erst einmal daran zu gewöhnen. Später kann ich diese Übungen um Zeit und Intensität erhöhen.
Männersportübungen für den Anfang
Hier gebe ich einige Beispiele, die am Anfang für jeden geeignet sind:
Knie anheben auf einem Balance Pad
Ein Balance Pad ist in jedem gut sortierten Fachhandel zu finden und für ca. 20 – 30 Euro erhältlich. Falls du nicht die Möglichkeit hast diesen im örtlichen Fitnessladen zu erwerben, kannst du das Balance Pad auch auf Amazon bestellen. Dort gibt es sie auf jeden Fall zu kaufen.
Ich stelle mich mit beiden Füßen auf das Balance Pad und halte zuerst einmal das Gleichgewicht. Dann hebe ich das linke oder rechte Knie an, bis ich den rechten Winkel (90 Grad) erreicht habe. Jetzt versuche ich die Balance zu halten. Jetzt fragt sich jeder was daran so schwer sein soll. Probiere es einfach mal aus und du wirst merken, dass dein Körper versucht das Gleichgewicht zu halten. Unsportliche werden merken, dass Muskeln aktiviert werden, die sie vorher nicht kannten. Wichtig dabei ist, das linke und dann das rechte Knie anzuheben, damit beide Seiten beansprucht werden.
Leichte Kniebeugen
Hier stellst du dich hüftbreit mit den Füßen auf. Die Füße können etwas nach außen hin zeigen. Die Arme und Hände strecke ich entweder aus, oder ich winkele den Ellenbogen an und strecke die Arme nach vorne wenn ich in die Hocke gehe, und ziehe sie nach hinten, wenn ich die Beine wieder strecke. Das ist einem selber überlassen. Auf jeden Fall ist darauf zu achten bei der Hocke den Po weit nach außen zu strecken. Ich empfehle dir dabei eine zweite Person dazu zu holen, die das überprüft.
Bei den leichten Kniebeugen ist gemeint, dass ich nicht zu tief gehe, wenn ich Beschwerden habe oder ich das nicht schaffe. Bei ordentlichen Kniebeugen strecke ich den Po ganz nach außen und die Knie sind ganz vorne. Wenn die Knie nur leicht angewinkelt sind, und ich nicht mehr schaffe, dann ist das vollkommen in Ordnung. Zu einem späteren Zeitpunkt wird es immer besser werden.
Kniebeugen gehören zu den Grundübungen und daher sind sie sehr gut geeignet um den gesamten Körper zu trainieren. Vor allem die Oberschenkel und Waden werden dabei gut durchtrainiert.
Druckübungen wie Liegestütze
Liegestütze gehören ebenfalls den Grundübungen an. Es ist für viele nicht einfach die Füße aufzustellen und dann hochzukommen. Das Titelbild zeigt die Liegestütze. Wenn es nicht klappt, dann wende bitte diese Variante an:
Gehe in den Vierfüßlerstand, also hinknien und die Arme ausgestreckt auf dem Boden, die Hände liegen flach auf. Der Abstand ist schulterbreit. Jetzt hebe die Unterschenkel etwas an und drücke die Ellenbogen nach außen. Wenn du ca. 10 cm mit der Nase vom Boden entfernt bist, dann strecke die Arme wieder durch. Meine Empfehlung: Unten angekommen, bitte die Position für einige Sekunden halten und erst dann wieder die Arme durchstrecken. Das sollte möglich sein.
Durch das Aufsetzen der Knie ist das Körpergewicht geringer, und die Übung ist deutlich einfacher.
Rudern
Beim Rudern stärke ich die Armmuskulatur. Für diejenigen, denen Liegestütze nicht so liegen oder Knieprobleme es verhindern, finde ich das eine gute Alternative.
Was ich dazu brauche ist ein Widerstandsband. Ein Widerstandsband finde ich ebenfalls im Sportfachhandel für ca. 10 Euro. Auch kann ich es bei Amazon oder Decathlon Online bestellen. Wichtig ist die Stärke. Als Anfänger empfehle ich grüne Bänder. Sie sind vor allem für untrainierte Männer und daher für die meisten Anfänger gut geeignet. Siehe dazu auch meinem Beitrag zum Theraband, wo ich eine Farbtafel aufgestellt habe.
Jetzt kann es losgehen. Ich nehme das Band und ziehe es über die Füße. Dann strecke ich die Beine durch. Ich empfehle für diese Übung eine Matte zu nehmen, da es doch angenehmer ist beim Sitzen. Die Beine sind gestreckt und der Oberkörper gerade aufgerichtet. Jetzt nehme ich die Enden des Widerstandsbandes an jede Hand. Bitte achte darauf, dass das Band straff ist wenn du es in der Ausgangsposition hältst. Die Hände befinden sich in der Nähe der Knie. Wenn ich jetzt ziehe, vorausgesetzt das Band ist straff, dann ziehe ich es bis zur Höhe der Hüften an. Nach Möglichkeit nicht den Oberkörper mit einsetzen, da die Wirkung nicht gegeben ist. Ich ziehe ich das Band, als würde ich im Ruderboot sitzen. Du wirst feststellen, wenn du es richtig machst, dass der Trizeps sich bemerkbar macht und der Oberkörper durch die gerade Haltung bedingt, die Rückenmuskulatur stabilisiert .
💡Anmerkung: Die Übungen sind jeweils mit 15 – 20 Wiederholungen durchzuführen. Nach Möglichkeit sollten 3 Durchgänge stattfinden, damit auch eine Wirkung spürbar wird.
Zwischenfazit
Wenn untrainierte Männer mit dem Sport anfangen, sollen sie erst mit den leichten Übungen anfangen, um Muskeln und Gelenke zu aktivieren um diese auf die neuen Herausforderungen vorzubereiten. Da die Übungen sehr einfach sind, sollten auch mit der Zeit mehr Wiederholungen stattfinden, damit auch sichtbar wird, dass ich etwas gemacht habe. Die zuvor genannten Übungen sind vom Schwierigkeitsgrad her einfach und daher von den meisten durchzuführen sein.
Männersport für Trainierte
Hier kann ich schon in die Vollen gehen und anspruchsvolle Übungen absolvieren. Die Übungen sind schwerer und werden mit Gewichten bzw. Widerstandsbändern ausgeführt.
Burpees
Burpees sind für mich eine der schwierigsten und kraftanstrengendsten Übungen. Der Vorteil dieser Übungen ist, dass der gesamte Körper trainiert wird.
Zu Beginn stelle ich mich in die Ausgangsposition des Liegestütz. Dann setze ich beide Füße nach vorne und springe mit dem Oberkörper aufgerichtet nach oben. Wichtig dabei ist, ich stoße mich dabei vom Boden ab und springe in die Luft, die Arme und Hände nach oben getreckt. Anschließend gehe ich in die Hocke, die Arme und Hände auf den Boden und gehe in die Ausgangsposition zurück.
Nach ca. 5 Wiederholungen wird man merken, wie anstrengend das ist und nach weiteren 2 Wiederholungen kann schon die Luft raus sein.
Klimmzüge
Diese Art der Übung ist nicht so einfach wie man sich das vorstellt. Nur die wirklich gut trainiert sind schaffen 10 Wiederholungen und bekommen den Kopf über die Stange hinweg.
Die Vorgehensweise ist folgendermaßen:
Ich kaufe mir eine Klimmzugstange, die ich z.B. zwischen die Türzargen klemmen kann. Sie kosten im Fachhandel zwischen 25 und 30 Euro und lassen sich individuell einstellen. Bitte vorher überprüfen, ob die Zarge das aushält, da ansonsten die Tür anschließend kaputt ist. Die Hände greifen über die Stange und zwar mit dem Handrücken nach außen. Die Füße dürfen anschließend den Boden nicht berühren und die Arme müssen möglichst ausgestreckt sein. Jetzt spanne ich den Bizeps an und versuche den Kopf über die Stange zu bekommen.
Wer es schafft einige Wiederholungen zu absolvieren, der ist schon gut und darf sich auf jeden Fall darüber freuen.
Dips zwischen zwei Stühlen
Was häufiger vorkommt sind Dips wo ich noch die Füße auf dem Boden habe. Diese absolviere ich häufig mit einem Hocker. Dabei setze ich mich kurz hin und anschließend setze ich den Po vom Hocker ab. Die Arme halten das Gewicht oben, die Füße sind nach vorne ausgestreckt. Jetzt drücke ich die Ellenbogen nach außen und anschließen strecke ich die Arme wieder durch.
Bei den Stühlen mache ich genau die gleiche Übung, allerdings im Stehen und die Beine hängen in der Luft. Das ist viel intensiver, weil ich mehr Körpergewicht bewegen muss. Hier nehme ich mir 10 Wiederholungen vor für diese Übung.
Crunches mit einer Hantel oder Kettlebell
Normale Crunches oder Sit Ups sind bekannt, dabei lege ich mich hin, und winkele die Beine an. Der Oberkörper liegt flach auf dem Boden. Jetzt setze ich die Hände an meinen Schläfen an, ohne sie festzuhalten und hebe den Oberkörper vom Boden ab. Ich brauche aber nicht zwingend den ganzen Oberkörper anheben, das ist kein Muss.
Um einen höheren Schwierigkeitsgrad zu bekommen lege ich eine Hantel oder Kettlebell auf meine Brust. Diese muss ich dann auch festhalten, und versuche den Oberkörper anzuheben. Das sollten auch nur gut trainierte Sportler machen, die bitte nicht zu viel Gewicht nehmen. Es reichen 2 oder 3 Kg Gewichte vollkommen aus, um mehr Effektivität zu haben.
💡 Achtung: Die Durchführung darf unter dem zusätzlichen Gewicht nicht leiden. Nur wenn ich die Bauchmuskeln einsetze mache ich es richtig!
Eine weitere Variante ist das Anziehen der Knie nach links oder rechts, je nachdem in welche Richtung der Kopf zeigt. Zeigt der Kopf nach links, dann ziehe ich das linke Knie hoch, anders herum das rechte Knie. Die Knie sind in etwa in der Nähe des Kopfes. Während der Übung wechsele ich zwischen den Seiten hin und her, damit ich die gleiche Wiederholungszahl habe. Durch diese Variante verstärke ich die Übung um einiges.
Wer es schafft, sollte 10 Wiederholungen durchführen.
Liegestütze mit dem Widerstandsband
Die normalen Liegestütze hatte ich zuvor bereits beschrieben. Entweder ich knie mich dabei hin, oder ich stelle mich mit den Füßen auf, wobei letzteres etwas schwieriger ist.
Das Widerstandsband lege ich im Stehen um den Rücken und dann setze ich Arme und Hände auf den Boden, die Füße auf den Boden gestellt. Das Widerstandsband befindet sich unter den Händen, so dass es festgehalten werden kann. Bitte darauf achten, dass ich immer eine Spannung vorhanden ist. Wenn nicht, dann lege ich den Oberkörper ab und justiere nochmal nach.
Durch das zusätzliche Gewicht werden die Liegestütze noch intensiver. Ich versuche auf jeden Fall 10 Wiederholungen zu absolvieren.
💡Anmerkung: Ich empfehle 3 Durchgänge, so komme ich auf 15 – 20 Minuten Training mit einigen Pausen dazwischen. Diese Übungen auch nicht zu schnell ausführen, denn wichtig ist die richtige Ausführung!
Männersport in Gruppen
Wenn möglich kann ich jedem empfehlen die Gruppendynamik zu nutzen, und den Sport für Männer mit anderen zu teilen. Wer als Mann beim Sport mehr Aktivität zeigen möchte, der ist definitiv in einer Gruppe besser aufgehoben. Zum einen bekommt er alles erklärt und wird auf Fehler hingewiesen, zum anderen spornt die Gruppe zu mehr Leistungen an. Ein weiterer sehr großer Vorteil ist, dass ich auch Mannschaftssport betrieben werden kann, wie Fußball, Basketball oder z.B. Hockey. Damit bekomme ich Ausdauer und Schnelligkeit trainiert, ohne dass ich dafür extra Übungen in Anspruch nehmen muss.
Fazit zum Männersport
Männersport muss nicht zwangsläufig heißen Fußball oder Basketball zu spielen, wobei schon vielfach auch Frauen Gefallen an diesen Sportarten finden. Auch Kraftübungen gibt es viele, die Männer lieber mögen als Frauen. Ich finde es gut und praktisch, dass es Gruppen gibt speziell für Männer, da die Vorlieben teilweise unterschiedlicher nicht sein können.
