Dein Guide um selbst zu trainieren

Herzlich Willkommen auf der Seite www.trainiere-selbst.de. Ich möchte in diesem Guide zeigen, wie du es schaffst dich selbst zu trainieren, und welche Übungen du von zuhause durchführen kannst und solltest. Ein Ziel sollte es sein ein gesundes und schmerzfreies Leben zu führen. Ich spreche Anfänger wie auch Fortgeschrittene an und biete ein unabhängiges Informations- und Beratungsportal an.

Auf meiner Seite geht es darum, wie ich mich selber trainiere und mit dem Krafttraining zu Hause starte.  Ich stelle auch die verschiedenen Muskelpartien vor, und wie du ein regelmäßiges Training selbst gestalten kannst.

Ich beginne mit den Grundprinzipien des Kraftsports und zeige dir die Grundübungen, mit deren Umsetzung ich sofort beginnen kann. Diese sind sehr wichtig und müssen bei jeder Übung beachtet werden, damit du selber von zu Hause trainieren kannst und erste Ergebnisse und Erfolge erzielst. Ich möchte, dass du deine Ziele erreichst, Muskeln aufbaust an an Kraft gewinnst.

Bei vielen Übungen sieht man, dass ich wenig Hilfsmittel und Zusatzgewichte anwende. Das liegt daran, dass am Anfang es gar nicht so wichtig ist, zusätzliche Gewichte zu stemmen. Vielfach reicht das eigene Körpergewicht aus, um Kraftsport zu betreiben.

Ich bin vor ca. 3 Jahren damit angefangen regelmäßig Sport zu betreiben. Ich habe mich auch einer Gruppe angeschlossen, damit ich zumindest wöchentlich ein Ziel habe, falls ich wieder zurückfallen sollte. Das ist aber noch nicht passiert, und daher für mich ein Meilenstein in meinem Leben.

Ich wünsche dir jetzt viel Spaß auf dieser Seite und vor allem viel Erfolg!

Was bedeutet „selbst trainieren“?

Im Grunde geht es darum, am Anfang Selbstdisziplin aufzubauen. Was nützt es, wenn ich meinen Körper trainieren möchte, aber nicht weiß, wie ich es in den eigenen vier Wänden gestalten soll, geschweige mir dafür ein Zeitfenster schaffe. Das ist nicht so einfach, als wenn ich z. B. arbeiten gehe. Ich habe gelernt, dass man mangelndes Wissen und Talent, ich war sportlich eher mittelmäßig, durch Fleiß und Disziplin ausgleichen kann. Am Anfang eines jeden Jahres vermelden die Fitnesscenter hohe Einschreibzahlen, da sich viele Menschen neue und bestimmt auch gute Neujahrsvorsätze vorgenommen haben. Die Ernüchterung kommt meistens 2-3 Monate später.
Ausdauer und Durchhaltevermögen ist das größte Problem um ein Ziel zu erreichen. Hier passt der Spruch, dass der Mensch halt ein Gewohnheitstier ist, und was spricht dagegen abends auf dem Sofa zu liegen und Fernsehen zu schauen. Jeder Mensch sucht sich halt den Weg des geringsten Widerstandes.

Es gibt drei Hürden, die es zu überwinden gilt, damit du dein Ziel erreichst

Ungeduld

Du möchtest dein Ziel schnell erreichen. Das wird nicht funktionieren, da sich dein Körper an die neue Belastung gewöhnen muss. Dieses kann einige Zeit bzw. Monate in Anspruch nehmen, bevor du die ersten Ergebnisse siehst. Also sei geduldig.

Ablenkung

Die Ablenkung ist derzeit das größte Problem. Die meisten haben ein Smartphone und Fernsehen, und machen häufig unsinnige Sachen damit, welche deine Lebenszeit verschwenden und dich von den schönen Seiten des Lebens abhalten. Die Zeit kann man nutzen um z.B. Freunde zu treffen, oder wie hier an seinem Körper und die Fitness zu arbeiten.

halbe Sachen

Eine weitere Hürde, die es zu nehmen gilt, sind die halben Sachen, die uns vom Erfolg abbringen. Ich kann die z. B. die Zeit abkürzen, weil ich gerade keine Lust habe, oder ich vereinfache das Training und mache nur die Sachen, die nicht so anstrengend sind.
Die Zeit abzukürzen kann nur Sinn machen, wenn ich vorher auch wirklich was getan habe. Entweder ich habe z. B. im Garten körperliche Tätigkeiten verrichtet oder die Tage zuvor das Training sehr ernst genommen. Dann kann der Körper sich regenerieren und er bekommt Zeit Muskeln aufzubauen. Dann reichen auch ein paar wenige Übungen, die dann auch leichter sein können.
Auf gar keinen Fall die Übungen abkürzen, wie z. B. ganz kurze Liegestütze oder Kniebeugen. Das bringt nichts und somit kannst du es gleich sein lassen.

Meine Trainiere-selbst-Kategorien

A bis Z

Hier habe ich eine Übersicht geschaffen, um die wichtigsten Fitnessgeräte für zuhause in einer Gliederung darzustellen. Hier findest du in einem kurzen Überblick die wichtigsten Sportgeräte für zuhause.

Kraftsport

Kraftsport mit dem eigenen Körpergewicht zu ist eine hervorragende Möglichkeit die körperliche Verfassung zu halten oder auch mehr Muskeln zu bekommen. Viele kennen die Übungen mit dem eigenen Gewicht, wie z.B. Liegestütze oder Kniebeugen. Diese sind auch hocheffektiv, aber dazu komme ich noch. Durch Steigerung der Trainingsintensität, wie mehr Trainingstage oder Wiederholungen, kannst du deine Beweglichkeit und Koordination ebenso verbessern. Zusätzlich zeige ich dir die 6 Grundübungen, die jeder kennen sollte. Diese Übungen trainieren den ganzen Körper. Du kannst mit dem Krafttraining zuhause jederzeit beginnen, ohne dir Hilfsmittel oder Gewichte zu kaufen. Für zusätzliche Übungen habe ich die Seite Bodyweight Training erstellt. Hier geht es ebenfalls um das Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Eine neue Veröffentlichung für das Jahr 2024 steht zur Verfügung, und zwar habe ich seit einigen Tagen die Seite Sportübungen freigeschaltet. Hier hast du eine Auswahl an Kraft- und Ausdauerübungen, die du sofort zu Hause umsetzen kannst. Wirklich jeder kann etwas für die Gesundheit tun und hier gebe ich einige Beispiele an Kraftübungen, die du nur mit dem Körpergewicht durchführen kannst, oder alternativ sind auch Übungen dabei, wo Hanteln oder Widerstandsbänder eine Rolle spielen. Entscheide du, welche Übungen du nehmen möchtest, aber starte noch heute mit dem Trainingsprogramm und werde 2024 sportlich aktiv!

Kraftsport mit Hilfsmitteln

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, Hilfsmittel im Kraftsport einzusetzen. Die besten Möglichkeiten sind Fitnessbänder oder das Theraband, die Kettlebell, die Klimmzugstange, der Sling-Trainer, auch die Arm- und Fußgewichte (Gewichtsmanschetten) zähle ich mit dazu. 

Bevor du dir diese Fitnessgeräte anschaffst, achte darauf am Anfang nicht zu hohe Gewichte zu nehmen. Das führt dazu, dass deine Ausführungen unsauber werden und damit den Trainingseffekt verhindern. Alle die genannten Trainingsgeräte sind relativ klein und leicht zu verstauen. Nur bei der Klimmzugstange gibt es verschiedene Varianten, die durchaus mehr Platz beanspruchen. 

Kraftsport mit Fitnessgeräten

Es gibt neben den oben genannten auch sehr große Fitnessgeräte für zuhause. Sie brauchen in der Regel einen festen Platz und können nicht einfach transportiert werden. Zu diesen Geräten gehören: 

  • Crosstrainer
  • Rudergeräte
  • Hantelbänke mit Hanteln
  • Kraftstationen

um nur einige wichtige zu nennen. Diese Geräte sind erklärungsbedürftig und sollten zuvor auf jeden Fall mal im Fitnessstudio ausprobiert werden. Dort gibt es Trainer, die einen einweisen. Solltest du dir vorstellen können, Fitnessgeräte für zuhause anzuschaffen, dann stehe ich mit Rat und Tat zur Seite. 

Cardio- und Ausdauertraining

Das Cardio- und Ausdauertraining bezieht sich auf die Erhaltung und Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems. Im Gegensatz zum Kraftsport geht es vielmehr darum, die Ausdauer zu verbessern, um eine bessere Fitness zu bekommen. Es minimiert die Gefahr von Herz- und Stoffwechselerkrankungen. Eine wichtige Eigenschaft des Ausdauersports ist die Möglichkeit an Gewicht zu verlieren, wenn ich mich an meinen Trainingsplan halte. Da ich sehr gerne laufe, habe ich einen Beitrag zum Thema „Joggen für Anfänger” geschrieben. Für diejenigen, die mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, gibt es den Beitrag: “mit dem Fahrrad zur Arbeit”. 

Ich habe unter dem Menüpunkt „Sport zu Hause“ den Artikel „Sportübungen“ im Jahr 2024 veröffentlicht. Hier findest du nicht nur Kraftübungen, sondern auch Ausdauer- und Cardioübungen, damit du dein Herz-Kreislauf-System stärkst. Diese Übungen sind bebildert oder du findest Videos zum Nachmachen vor. Starte noch heute durch und werde 2024 ein Fitnessprofi!

Cardio- und Ausdauertraining mit Hilfsmitteln

Es gibt Hilfsmittel zum Cardiotraining, die dazu beitragen, die Intensität und Vielfalt während der Übungen zu erhöhen. Dazu gehören z.B.: 

die wesentliche Effekte zu schaffen. Alle Geräte haben dieselbe Aufgabe, und zwar kann ich meine Herzfrequenz mit diesen Fitnessgeräten erhöhen. 

Der Puls steigt und ich merke, wie es immer wärmer wird. Mein Pulsfrequenzmesser zeigt mir dabei an, wie hoch mein Puls gerade ist. 

Auch hier gilt, wie bei den Fitnessgeräten zum Krafttraining, dass ich zuvor im Fitnessstudio die Geräte ausprobiert habe, und mich habe einweisen lassen. 

Fitnessrollen – Faszienrollen

Sie helfen dabei, beim Training die Elastizität der Muskeln und Sehnen anzuregen. Dabei geht es in der Hauptsache darum, die Faszien, die den Muskel umschließen, von den Verklebungen zu lösen, sofern es so sein sollte. Es gibt mittlerweile sehr viele Arten von Faszienrollen, die sich in Größe, Form und Härtegrad unterscheiden. Man unterscheidet dabei zwischen der Faszienrolle und den Massagerollen. Dabei sind die Massageroller eher dazu gedacht, Muskelverspannungen aufzulösen. 

Gymnastikbälle

Ein Gymnastikball wird auch häufig Pezziball genannt. Der Grund ist, dass sich der Name wie beim Tempo Taschentuch durchgesetzt hat. 

Es handelt sich hierbei um einen großen Gummiball, der aus Vinyl besteht. Es gibt diese Pezzibälle in unterschiedlichen Farben, Größen und Ausstattungen. So kann ich ihn mit einer Pumpe und einer Ballschale bekommen und als Pezziball Stuhl verwenden. Was ich noch bereitstelle, sind die Pezziball Übungen. 

Spezielle Sport- und Fitnessgeräte

Neben den üblichen Fitnessgeräten gibt es auch Fitnessgeräte, die so kaum jemand auf seinem Zettel stehen hat. 

So gibt es anstelle eines Trimmrades auch ein Air Bike. Dieses Air Bike arbeitet mit dem Luftwiderstand. 

Dann gibt es noch die Sprossenwand, die ich auch zuhause montieren kann. Das Thema Sprossenwand ist nicht nur für Kinder interessant. 

Nicht nur Erwachsene boxen, auch für Kinder ist es ein prima Ausgleich nach der Schule. Ein Boxsack für Kinder ist dabei etwas leichter und die Boxhandschuhe der Größe der Kinder angepasst. 

Eigene Testberichte

Ich habe viele Sportarten auch selbst getestet, bzw. die Geräte zuhause in meiner Fitnessecke liegen. 

Dazu zählen ein

zum Bestand. Mit der Zeit werden natürlich noch mehr Geräte angeschafft. Diese Fitnessgeräte sollten nach meiner Ansicht in jedem Haushalt sein, wenn man sich ernsthaft mit Sport beschäftigt. Der Bauchroller ist ideal, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Mit den Balance Pads Übungen kann ich meine Koordination verbessern. Zum Sling Trainer gibt es spezielle Sling Trainer Übungen, die du vielfach im Internet findest. Ein ideales Gerät, um den gesamten Körper zu trainieren und das äußerst effektiv. 

Das Schattenboxen benötigt vielleicht zwei Hanteln mit 1-2 Kg Gewicht, und wenn man es schafft das Schattenboxen in das Training einzubauen, kann ich sehr viel damit erreichen. 

Update zur Vor- und Nachbereitung

Dieses Thema ist sehr wichtig. Ich habe schon des Öfteren mitbekommen, dass Sportkollegen durch fehlendes Aufwärmtraining das Spiel abbrechen mussten, da Überdehnungen oder Sehnenrisse passiert sind. Daher widme ich mich dem Thema Aufwärmübungen sowie dem Cool Down zum Aufwärmen vor dem Training oder Spiel, sowie die Regeneration später nach der Einheit. Diese Übungen gehören auch zu Hause zum Pflichtteil. Es wird gesagt, dass etwa ab dem 16. Lebensjahr ein Aufwärmprogramm fest einzuplanen ist. Dieses wird mit zunehmendem Lebensalter immer etwas länger.

Wie schaffe ich es jetzt aber diese Disziplin in den Alltag zu integrieren?

Es ist nicht so einfach. Ich vergleiche es beim Krafttraining mit einem Muskel. Dieser muss regelmäßig trainiert werden, damit er stärker und leistungsfähiger wird. Das gleiche gilt für die Disziplin. Im Folgenden nenne ich einige Möglichkeiten die Disziplin zu verbessern:

Denke nicht immer „Jetzt ist Feierabend“

Dein Bewusstsein prägt sich das ein und verbindet es damit, nichts mehr tun zu müssen. Die Gewohnheit schleicht sich ein und der Fernseher wird eingeschaltet. Spätestens dann bleibt man bis zum Zubettgehen davor sitzen. Besser ist es zu sich selber zu sagen: “Heute tue ich etwas Gutes für meinen Körper und mache ein paar Übungen. Danach werde ich mich besser fühlen“.
Und genauso wird es eintreten. Viele die ich kenne, und die Sport treiben, sagen nach dem Training: „Das hat mir gut getan und ich fühle mich jetzt auch viel besser“.

 Konzentriere dich auf die wichtigen Dinge

Ich kenne viele die müssen immer alles perfekt machen. Der Rasen muss genau gleich hoch sein, das Auto muss immer an derselben Stelle geparkt werden. Das heißt nicht, dass es schlecht ist, aber es nimmt Zeit in Anspruch und lenkt dich von der Willenskraft ab, etwas für dich zu tun. Wer alles perfektioniert, der nimmt sich die Willenskraft für seine persönlich wichtigen Dinge.

Geh in deine eigene Verantwortung

Wie oft kommt es vor, dass man sagt: „Nein, nicht heute, das mache ich lieber morgen!“ Ich würde behaupten, das kommt häufiger vor als man denkt. Lege dir selber eine Frist fest, bis wann die Aufgabe oder das Training erledigt werden soll. Ist es am Anfang schwierig, dann den Partner oder einen Freund um Unterstützung bitten, damit keine Verzögerungen eintreten.

Zielsetzung

Setze dir selber Ziele oder Meilensteine. Wenn du kein Ziel hast, geht auch die Motivation baden und du trittst immer auf derselben Stelle. Ein Ziel könnten z. B. 10 Kniebeugen hintereinander zu absolvieren. Das würde für das Erste schon reichen. Stelle dir selber mehr Ziele, damit es nicht zu Leerläufen kommt.

Es wird mit Sicherheit Höhen und Tiefen geben, aber da ist es wichtig durchzuhalten. Was zählt ist, dass du es selber schaffst dauerhaft zu trainieren, und in die Übungen gehst, die dir was bringen.
Wenn ich es selber schaffe dauerhaft zu Hause zu trainieren, dann kann ich stolz darauf sein, und mir selber auf die Schultern klopfen. Dieses Glücksgefühl kann einem keiner nehmen.

Fazit

Fazit zum Thema Disziplin und Ausdauer:

Es gibt viele gute Gründe das Training zu Hause auszuführen. Jeder hat die Möglichkeit mit einer Portion Disziplin und Willenskraft seine Ziele und Wünsche zu erreichen. Es gilt erst einmal die Hürde am Anfang zu nehmen.

Ich habe deshalb auch verschiedene Trainingsmöglichkeiten hier auf meiner Webseite aufgeführt, damit die Vielfalt nicht zu kurz kommt. Des weiteren berichte ich über die verschiedenen Trainingsgeräte und wie zufrieden ich bislang damit bin.

Wie sagt man so schön, alles beginnt mit dem Tun und daher sollte man sofort mit dem Training beginnen. Es gibt keinen Grund für weitere Verzögerungen.

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